「1ヶ月、本気でダイエットしたら痩せられる？」

「食事や運動で気をつけるべきポイントは？」

そんな皆さんに向けて、今回は「1ヶ月集中ダイエット」について解説します。

1ヶ月という短い期間で、無理なく痩せるためのポイントとは？

どんな点に注意すべきなのでしょうか？

【前提】1ヶ月で落として良いのは体重の5％まで！

「よーし1ヶ月集中して、頑張って体重を落としまくるぞ!!」

やる気になっている方もいると思いますが、さっそく注意点をひとつ。

実は、1ヶ月で落としていい体重には上限があるんです。

具体的には、「現在の体重の5％まで落としてイイよ」とされているんですよね。

例を挙げてみると、

【70kgの場合】70kg×0.05＝3.5kg

【60kgの場合】60kg×0.05＝3kg

このような感じなんですが……。

「もっと痩せたいのに、なんで？」と思う人もいますよね。

でも、ちゃんとした理由があります！

1ヶ月で5％より多く落とすと、どうなる？

「1ヶ月で落とせる体重は現在の5％まで」というのは、要するに「5％より多く体重を落とすとヤバいよ」ということなんですが……。

具体的には、次のようなデメリットがあるといわれています。

• 痩せにくくなる時期に突入する
• 美容にも良くない

まず、体重が5％より多く減少すると、体内で「ホメオスタシス(恒常性維持)」という機能が働きます。

ホメオスタシスは、生命維持のために体内の環境を一定の状態に保とうとする働きのこと……。

というと、何だか小難しい話ですが、ようするに5％以上の体重が急激に落ちると、体が勝手に危険信号を発して、「もう痩せちゃダメ!!」とダイエットを抑制しちゃうんですね。

「急にこんなに体重が落ちた！もしかしたら飢餓状態かも」

「ほっといたら生命が危ないかも」

このように判断して、脂肪の燃焼を防ぐ結果、どれだけ頑張っても痩せにくくなっちゃうんですよ。

また、急激に体重が落ちると、【ホルモンバランスが崩れる→美容に悪影響が出る】ということも……。

• 肌が荒れる
• 髪がパサパサになる
• 薄毛になる

つまり、「痩せて可愛くなる」どころじゃなくなってしまうわけですね。

というわけで、「1ヶ月で落とせる体重は今の5％まで」というポイントはしっかり押さえておきましょう！

1ヶ月でしっかり痩せるには「食事」も「運動」も大事！

そもそもダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」です。

そのために、

• 食事で摂取するカロリーを抑える
• 運動で消費するカロリーを増やす

といったことを心がける必要があります。

脂肪1kgを落とすには、約7,200kcal消費する必要があります。

たとえば1ヶ月で3kg落とそうと思った場合、【7,200kcal×3kg＝21,600kcal】を消費すればOKということですね。

1日あたりで換算すると、720kcalです。

これを、運動だけで落とそうとするのはなかなか大変……というか、不可能です。

体重60kgの人が1日に720kcal消費するには、毎日長時間の運動が求められるんですよね。

【例】

いかがでしょうか。

毎日4～5時間も歩くのは大変ですし、毎日プールに通って泳ぐのも面倒ですし……。

というわけで、食事で摂取カロリーを抑えつつ、適度な運動でカロリーを消費していくというスタンスで進めていくのがいちばん無難なんですよ！

食事

食事で摂取カロリーを抑えるには、「そもそも1日あたり何kcal摂取していいの？」と考えるのがいちばんわかりやすいです。

「1日あたりこのくらいなら食べてOKだよ!!」という基準があれば、あとは、そこからはみ出さないように毎日のメニューを考えていけばいいわけですからね。

計算は、ちょっとややこしいのですが……。

たとえば、体重60kgの20代女性が3kg減量を目指すなら、【(年齢・体重・身体活動レベルに合った1日あたりの消費カロリー)-720kcal】で出すことができます。

1日あたりの消費カロリーは、【基礎代謝量×身体活動レベル】で計算します。

1日あたりの消費カロリーを算出する！

まず、20代女性の基礎代謝量は【22.1(※)×体重】で計算できるので、体重60kgの場合は【22.1×60＝1,326kcal】となりますね。

(※体重1kgあたりの推定基礎代謝量)

次に、身体活動レベルは「高い：2.00」「ふつう：1.75」「低い：1.50」と数値化されているのですが、風俗のキャストなら「ふつう：1.75」でOKだと思います。

というわけで……。

女性(20代・体重60kg)の1日の消費カロリーは、【1,326kcal×1.75＝約2,321kcal】ですね！

1日に摂取していいカロリー量を算出する！

体重60kgの20代女性は、1日あたり2,321kcal消費します。

また、1ヶ月で3kg落とそうとする場合、1日あたりさらに720kcal消費すべし！(※)となります。

(※)

①3kg落とすには21,600kcalの消費が必要

②1ヶ月で落とすなら【21,600kcal÷30日＝720kcal】消費が必要

これをもとに、1日あたり摂取してOKなカロリーを計算すると……

【2,321kcal-720kcal＝1,601kcal】となりました！

あなたが摂取してOKなカロリー量は？

ここで、あなたが1日に摂取していいカロリー量を計算できます！

まずは、【7,200kcal×(落としたい体重kg)÷30日】で、「1日で消費すべきカロリー」を算出したうえで、次の計算をしてみてください。

・18～29歳・

・30～49歳・

・50～64歳・

運動

ダイエットを成功させるには、食事による摂取カロリーを抑えつつ、運動による消費カロリーを増やすのが基本となります。

日々の生活に適度な運動を取り入れ、習慣化していくことが望ましいです。

とはいえ、あんまりキツい運動はイヤですよね……。

ただえさえ仕事でお疲れなのに、家に帰ってまで激しい運動をするのは大変ですし……。

というわけでおすすめなのは、日常生活に取り入れやすい「ウォーキング」や「スクワット」などですね。

たとえばウォーキングは、「ただ歩くだけ」なので簡単ですし、30分ほどで100kcal程度のカロリーを燃焼できるといわれています。

• 目を上げて10m先を見るつもりで歩く
• 頭やお尻を左右に振らない

といった正しい歩き方を心がけると、より効果的ですよ！

1ヶ月集中ダイエットのおすすめメニュー【朝・昼・夕】

ここでは、1ヶ月で体重をしっかり落としてダイエットを成功させたい方のために、3食のおすすめメニューを紹介しますね！

メニューを決めるときのポイントは、1日に摂取してOKなカロリー量を知ることです。

まず、【7,200kcal×(落としたい体重kg)÷30日】で、痩せるために1日で消費しなければならないカロリーを出すことができます。

それをもとに、次のような方法で計算すると、あなたが1日に摂取してOKなカロリー量が出ます。

・18～29歳・

・30～49歳・

・50～64歳・

上で最後に出た数字をもとに、1日のメニューを決めていきましょう。

次に紹介するのは、1ヶ月で3kg落としたい20代女性(現体重60kg)のおすすめメニューです。

上の計算式に当てはめると、

①22.1×60kg＝1,326kcal

②1,326×1.75＝約2,321kcal

➂2,321-720＝1,601kcal

というわけで、総カロリー1,601kcalを目安に考えてみました！

おすすめ朝食メニュー

忙しければグリーンスムージー(124kcal)やバナナ(84kcal)などで軽く済ませてもOKですが、1日の活力を生み出す源なので、しっかり食べるのがおすすめ！

【和食】

【洋食】

ちなみに、ごはんを白米ではなく玄米にしたのは、玄米にはダイエットに良い食物繊維がたっぷり含まれているからです！

• 食欲を抑制する
• 脂肪を生む原因になる血糖値の上昇を防ぐ

このような効果があるので、積極的に取り入れることをおすすめします。

またライ麦パンも、通常の小麦のパンに比べて食物繊維が多いという特徴があるんですよ。

おすすめ昼食メニュー

今回は、コンビニなどで手軽に買えるものから選んでみました。

チキンや春雨は、他の肉類や麺類に比べるとカロリーが低めなんですよね。

それでいて、それなりに腹持ちも良いのでダイエット中にはピッタリといえるでしょう！

また、チキンや豆腐でタンパク質をしっかり摂れるのもポイント！

タンパク質をしっかり摂れば筋肉の増加につながり、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができるんですよ。

おすすめ夕食メニュー

朝食に【和食】を選んだ場合、朝・昼の段階で摂取したカロリーは861kcal。

今回の例では、1日に摂取していいカロリーは1,601kcalなので、あと740kcalもありますね！

朝食に【洋食】を選んだ場合、夕食で摂取できるカロリーは【1,601kcal-984kcal＝617kcal】です。

というわけで、600～700kcalくらいで夕食のメニューを考えてみましょう。

いかがでしょうか。

鮭は、豊富なタンパク質やビタミンを含んでいますし、さらに食欲を抑えるEPA、コレステロール値を抑えるDHAなどの成分もダイエットに役立ちそうですね♪

まとめ

では今回のポイントをまとめてみましょう。

ちなみに、「1ヶ月間ダイエットに集中!!」なんていうと、好きなおやつもガマンしなきゃ……みたいなメンタルになりがちですが、1日に摂取できるカロリーの範囲内であれば、間食やデザートもOKです！

みかん、りんご、梨などのフルーツや、素煎りアーモンドなどはカロリーも高くないですし、おすすめですね。

ぜひ参考にしてみてください！

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