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食べても痩せる新常識！無理なく続く健康的なダイエット方のコツ
「ダイエット＝我慢」というイメージはもう古い！
ダイエットというと食べるのを我慢するというイメージを持つ人も多いのではないでしょうか？
そのため、なかなかダイエットに踏み切れなかったり、続けられずに挫折する人も少なくありません。
でも、実は「食べても痩せる」ことは可能なんです！
大切なのは、基礎代謝や消費カロリーの仕組みを理解し、食事や生活習慣に工夫を加えることです。
今回は、食べながらでも健康的に痩せることができる方法を紹介します。
もう食べずに我慢しなくてもいいんです。
無理なく続けられる方法で、しっかり食べて痩せましょう！
この記事でわかること
✅健康的に食べて痩せるためのダイエット基礎知識
✅食べても痩せる5つの食事ポイント
✅5つの生活習慣で基礎代謝アップ
✅適度な運動が燃えやすい身体を作る
目次
健康的に食べて痩せるためのダイエット基礎知識
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解することが重要です。
「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば「痩せる」という事になりますよね。
ただし、「食べる量を減らす」だけのダイエットは、リバウンドや健康問題を引き起こす可能性があります。
ポイントは、基礎代謝や消費カロリーを上手に増やし、食事の質を改善すること。
まずはダイエットに欠かせない、「基礎代謝」「消費カロリー」「摂取カロリー」の3つの基本について学びましょう。
基礎代謝とは？
基礎代謝は、生きるために必要なエネルギーのことを指します。
たとえば、心臓の鼓動や呼吸、体温調節など、私たちが意識せずに行っている活動に使われるエネルギーです。
基礎代謝は、以下の要因によって変化します。
✅年齢：年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下
✅性別：男性の方が基礎代謝が高い傾向
✅筋肉量：筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなる
基礎代謝量を求める計算式（ハリス-ベネディクトの式）
[男性]
66＋（13.7×体重[kg]）＋（5.0×身長[cm]）－（6.8×年齢）＝1日の基礎代謝目安
[女性]
665＋（9.6×体重[kg]）＋（1.7×身長[cm]）－（7.0×年齢）＝1日の基礎代謝目安
例えば、30歳の160cm・体重50kgの女性であれば、665＋480＋272＋210＝1,207となるので、一日の基礎代謝量は、1,207kcalということになります。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが効果的です。
特に女性は筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝を大幅に改善できます。
消費カロリーとは？
消費カロリーとは、体の活動エネルギーのことです。
基礎代謝のほかに、日常生活や運動などの活動代謝、食べ物を消化・吸収する過程で消費されるエネルギーがあります。
✅日常活動：通勤、掃除、料理など
✅運動：ウォーキングやジョギングなどのエクササイズ
✅食事誘発性熱産生（DIT）：食べ物を消化・吸収する時に消費するエネルギー
消費カロリーを増やすには、意識して体を動かすことが大切です。
例えば、エスカレーターではなく階段を使う、休日に軽い運動をするなど、日常に運動を取り入れることで消費エネルギーを増やす事ができます。
摂取カロリーとは？
摂取カロリーとは、食事や飲み物を通じて体内に取り入れるエネルギーを指します。
食べすぎを防ぐには、次のポイントを意識しましょう。
✅ バランスの取れた食事
👉 炭水化物（玄米・オートミール）
👉 タンパク質（鶏むね肉・豆腐・魚）
👉 良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ）
✅ 適切な量を意識する
👉 腹八分目を心がける
👉 夜遅い時間の 食べすぎを避ける
食事の「質」と「量」のバランスを整えることで、食べながら無理なく痩せることができます。
食べても痩せる5つの食事ポイント
厳しい食事制限をすると、続かないどころかリバウンドの原因にもなります。
ダイエットを成功させるカギは、「食べてはいけない」ではなく、「どう食べるか」 を意識すること！
無理なく健康的に痩せるための 5つの食事ポイント を紹介します。
1.朝ご飯はきちんと食べる
朝食を抜くと体がエネルギーを節約する「省エネモード」に入り、基礎代謝が低下して太りやすい体質になってしまいます。
栄養バランスの取れた朝食を取ることで、1日の代謝を効率よくスタートできます。
理想的な朝食の例
✅ 炭水化物（ご飯・全粒パン・オートミール）
✅ タンパク質（卵・魚・納豆・ヨーグルト）
✅ ビタミン・ミネラル（野菜・果物）
🔹 忙しい朝におすすめ！
「ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ」や、「バナナ＋プロテイン」でもOK！
2.タンパク質を意識して摂る
タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を高める重要な栄養素です。
積極的に摂ることで、痩せやすい体作りに役立ちます。
おすすめのタンパク質食品
✅ 鶏むね肉（100gあたり約23gのタンパク質）
✅ 魚（鮭・サバ・マグロなど）
✅ 卵（1個あたり約6gのタンパク質）
✅ 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）
1日の目安量
体重 1kgあたり1g のタンパク質が理想。
🔹 例：体重50kgの場合 → 50g
👉 鶏むね肉150g＋卵1個＋納豆1パック で約50g達成！
3.糖質や脂質の過剰摂取を控える
炭水化物や脂質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。
特に糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪を貯めこみやすい体にしてしまいます。
糖質を減らす工夫
✅ 主食を工夫する → 白米を玄米や雑穀米に置き換え
🔹 白米 vs 玄米の比較
白米：糖質が多く血糖値が急上昇しやすい
玄米：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか
✅ 低GI食品を選ぶ → さつまいも・全粒粉パンなど
脂質を摂るときのポイント
✅ 揚げ物やスナック菓子を控える
✅ 良質な脂質（アボカド・オリーブオイル・ナッツ）を適量摂る
✅ 調理法を「蒸し焼き・グリル」に変える ことで余分な脂質をカット
4.食べる順番を意識する
食べる順番を変えるだけで、脂肪の蓄積を抑えやすくなります！
おすすめの食べる順番
1️⃣ 野菜・海藻・スープ（食物繊維を最初に摂ると、血糖値の上昇がゆるやかに）
2️⃣ タンパク質（肉・魚・卵・大豆）（筋肉を作り、満腹感を持続させる）
3️⃣ 炭水化物（ご飯・パン）（最後に食べることで血糖値の急上昇を防ぐ）
🔹ワンポイントアドバイス
「サラダ→タンパク質→ご飯」の順番を意識するだけで、太りにくい食事ができます！
5.就寝直前は食べない
寝る直前の食事は、消化不良を引き起こし、脂肪が蓄積されやすくなります。
夕食のタイミングを工夫することで、太りにくい体を目指せます。
食事のタイミングを工夫
✅ 夕食は 寝る2時間前までに 済ませる
✅ 高脂肪・高糖質な食事は避ける（消化に時間がかかるため）
どうしてもお腹が空いた場合
✅ 低カロリーで消化の良いものを選ぶ 👉 ヨーグルト・ナッツ・豆乳 など
5つの生活習慣で基礎代謝アップ
基礎代謝が高いと、同じ生活をしていても自然と消費カロリーが増え、太りにくい体になります！
逆に、基礎代謝が低いと、食事量を減らしてもなかなか痩せにくい状態に…。
ここでは、基礎代謝を高めるための生活習慣を5つ紹介します。
1.バランスの良い食事を摂る
ダイエットにおいて、バランスの良い食事を摂ることは重要です。
特に 「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」「良質な脂質」 を意識して摂取しましょう！
基礎代謝を上げる食事のポイント
✅ タンパク質を十分に摂る（肉・魚・卵・大豆製品）
✅ 糖質・脂質は適量に抑える（過剰摂取に注意）
✅ ビタミン・ミネラルを意識する（野菜・果物をしっかり摂取）
✅ 加工食品・甘い飲み物を控える（人工的な糖分や添加物は代謝を下げる原因）
✅ 食事はよく噛んで食べる（満腹感が得られ、食べ過ぎを防げる）
💡 ワンポイントアドバイス
「高タンパク＋低脂質＋食物繊維豊富な食事」を意識すると、より代謝が高まりやすい！
2.水分をしっかり摂って巡りを良くする
水をこまめに摂取することで、新陳代謝が促進されます。
1日2リットルを目安に、水やノンカフェインの飲み物を意識して摂取しましょう。
コーヒーやアルコールは利尿作用があるため、控えめに。
💡 おすすめの飲み物
・白湯（代謝を上げる効果あり）
・ルイボスティー・ハーブティー（ノンカフェインで血行促進効果あり）
3.日常生活で体を動かそう
普段の生活の中でも基礎代謝のアップに繋がることもできます。
「ながら運動」を取り入れて、ちょっとしたことで体を動かすように心がければ、それだけで基礎代謝のアップに繋がります。
簡単にできる運動習慣
✅ エスカレーターではなく階段を使う
✅ 1駅分歩く・電車では立つ
✅ 家事や掃除をアクティブに行う（意識的に動くことでカロリー消費UP）
✅ ストレッチ・ラジオ体操を朝の習慣に
✅ 歯磨きをしながらスクワット
4.お風呂に浸かって身体を温める
体を冷やすと基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。
温かい飲み物を選んだり、シャワーではなく湯船に浸かったりして体を温める習慣を持ちましょう。
特に冷えやすい手足を温めることで効果的に代謝をアップさせられます。
代謝を上げる入浴方法
✅ 湯船に浸かる（38〜40℃のぬるめのお湯で15〜20分）
✅ 半身浴＋足湯を取り入れる（特に手足が冷えやすい人におすすめ）
✅ 入浴後にストレッチをすると血行がさらにUP！
💡 入浴剤を活用するとさらに効果的！
「炭酸ガス系の入浴剤」や「エプソムソルト（マグネシウム）」を入れると、血流が促進されやすい。
5.質の良い睡眠を確保する
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉の修復に不可欠！
睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れ、食欲が増えたり、代謝が低下 したりします。
良質な睡眠をとるポイント
✅ 1日7〜8時間の睡眠を確保
✅ 寝る1時間前はスマホ・PCを控える（ブルーライトが睡眠の質を下げる）
✅ 寝る前に軽いストレッチをするとリラックス効果UP
✅ 寝る前にカフェイン・アルコールは摂らない
💡 寝る前におすすめの習慣
・ホットミルクやカモミールティーを飲む
・アロマ（ラベンダーなど）を活用する
適度な運動が燃えやすい身体を作る
運動を取り入れることで、消費カロリーが増え、食べながらでも痩せることが可能に！
さらに、筋肉をつけることで基礎代謝もアップし、「太りにくく痩せやすい体質」 を作ることができます。
今回は、初心者でも取り入れやすい3つの運動方法 を紹介します。
1.有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として消費する運動です。
特に 運動開始から20分以上継続することで、脂肪燃焼効果が高まります！
おすすめの有酸素運動
✅ ウォーキング（初心者に最適！1日30分を目標に）
✅ ジョギング（軽めのランニングでOK！5〜10分からスタート）
✅ サイクリング（通勤や買い物ついでに取り入れるのも◎）
効果を高めるポイント
✅ 1回20〜30分を目安に行う（できる範囲でOK）
✅ 「話せるくらいのペース」で行う（無理に激しくやらなくても脂肪燃焼！）
✅ 朝や空腹時に行うと脂肪燃焼効果UP
💡 時間が取れない人は…
・通勤時にひと駅分歩く
・エレベーターを使わず階段を選ぶ
2.筋トレで基礎代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増加します。
特に 大きな筋肉（下半身・体幹）を鍛えると効果的 です。
初心者向け！鍛えるべき部位＆おすすめメニュー
✅ 下半身（大腿四頭筋・お尻） → スクワット・ランジ
✅ 体幹（腹筋・背中） → プランク・クランチ（腹筋運動）
💡 1回あたりの目安
スクワット：10〜15回 × 3セット
プランク：30秒キープ × 3セット
👉 週2〜3回を目標に取り入れると効果が出やすい！
3.日常生活に運動を取り入れよう
特別な運動時間を確保するのが難しい場合でも、日常生活に運動を取り入れることで消費カロリーを増やせます。
すぐにできる！日常の運動習慣
✅ 階段を使う（エレベーター・エスカレーターを避ける）
✅ デスクワークの合間にストレッチ（肩回し・足踏みなど）
✅ 掃除や洗濯をアクティブに行う（ついでにカロリー消費！）
✅ 歯磨きをしながらスクワット（ながら運動で筋力UP）
✅ 買い物であえて遠回りする（歩数を増やす）
まとめ：賢く食べて無理なく痩せよう！
食べることを楽しみながら、無理なく痩せるのが理想のダイエット！
「食べない我慢」ではなく、食べ方と生活習慣を見直す ことで、健康的に体を引き締めることができます。
ダイエット成功の3つのPOINT
✅ 基礎代謝・消費カロリー・摂取カロリーのバランスを知る
👉 「食べた分だけ動く」習慣を意識すると、無理なく痩せられる！
✅ 基礎代謝を上げる生活習慣と運動を取り入れる
👉 「ちょっと歩く」「ちょっと動く」だけでもOK！ 継続がカギ！
✅ 食事の内容とタイミングを工夫し、「食べながら痩せる」方法を実践
👉 「食べる順番を変える」「タンパク質を意識する」だけで体は変わる！
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