食事制限ダイエットは、正しい方法で行えば効果的に体重を減らすことができます。

しかし、極端な方法やムリな制限は、リバウンドや健康への悪影響を引き起こす危険性も。

この記事では、食事制限ダイエットの方法、経験談や注意すべきポイントを紹介します。

自分に合った健康的な方法で、ムリなく理想の体型を手に入れましょう！

食事制限ダイエットとは？メリットとデメリット

食事制限ダイエットとは、食べる量や種類を制限することで摂取カロリーをコントロールし、体重を減らすことを目的としたダイエット方法です。

一般的に以下のアプローチ方法があります。

• 特定の栄養素の制限（例：糖質制限、脂質制限）
• 摂取カロリーの制限
• 時間制限（16時間断食）

食事制限ダイエットのメリット

食事制限ダイエットには、適切に取り組むことで良い影響をもたらすメリットがあります。

• 体重が減りやすい
• 摂取カロリーだけなら管理しやすい
• 食品選びを工夫すれば、必要な栄養をしっかり摂ることも可能

食事制限ダイエットのデメリット

効果を感じやすいというメリットもありますが、食事制限ダイエットにはデメリットも存在します。

• 長期間続けるのが難しい
• リバウンドのリスクが高い
• やりすぎは健康被害に繋がる

正しい食事制限ダイエットのポイント7つ

短期間で効果が期待できる「食事制限ダイエット」

ただただ、食べなければ良いと思っていませんか？

それではキレイに痩せられないし、何よりリバウンドの危険性大です！

ここでは、正しい食事制限ダイエットのポイントについて解説します！

1.カロリー摂取量を減らす

体重を減らすためには、摂取カロリーを制限する必要があります。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は1,700～2,000calほどと言われており、これを下回り続けると痩せ、上回り続けると太ることが考えられます。

まずは、普段の食生活から見直し、現状の把握と目標設定を行いましょう！

例えば、「サラダ中心なのに痩せない」という場合、カフェオレやジュースでカロリーを摂りすぎている場合も。

スープはダイエット向きと言っても、高カロリーなコーンスープやクラムチャウダーは不向きです。

ただし、極端なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼすため、基礎代謝を下回らない範囲でバランスよく調整することが大切です。

【女性】年齢別の基礎代謝量の目安

参考：「1日に必要なカロリー」日本医師会

2.栄養バランスの良い食事

食事制限を行う際も、栄養バランスを考えた食事を摂ることが重要です。

人間の体に必要な栄養素には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの五大栄養素があり、それぞれの役割があります。

3.たんぱく質を意識的に食べる

たんぱく質には、ダイエットに嬉しい効果が多くあります。

たんぱく質を多く含む食品として、鶏ささみ🐓・むね肉🍗、牛や豚の赤身肉🥩、卵🥚、豆類🌱、魚介類🐟がおすすめです。

しかし、何事もバランスが大切で、たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。

そのため、摂取エネルギー量の約20％をたんぱく質の上限と考えると良いでしょう。

たんぱく質摂取の目安（1日の摂取カロリー別）

4.1日3回食べて良し！20分以上かけてよく噛もう

ダイエット中でも、1日3回食事を摂ることが大切です。

食事の間隔が空きすぎると、体がエネルギーを脂肪として貯めこみやすくなり、逆効果になることも。

また、急な血糖値の上昇は脂肪をため込みやすい体をつくる原因になります。

「よく噛んで、ゆっくり食べる」ことは、食事制限ダイエットを成功させるカギ！

無理な食事制限をするよりも、食べ方を工夫することで健康的に痩せることができます。

5.水分補給はしっかりと

水分補給は代謝を促進し、体の機能をスムーズにする重要な習慣です。

水分が不足すると、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるほか、便秘やむくみの原因にも。

1日に必要な水分摂取量には個人差がありますが、目安は約2リットル。

食事から摂る水分も含め、こまめに水を飲むことを意識しましょう！

6.食事制限を続けるための工夫をみつける

食事制限は無理なく続けることが成功のカギ！

食事の工夫をすることで、ストレスを減らしながら継続しやすくなります。

無理な我慢はリバウンドにつながるため、「調整しながら楽しむ」意識が大切です。

また、誘惑に負けずにモチベーションを維持するために、目標を明確にすることもコツです！

「無理な制限」ではなく、「工夫して続ける」ことが大事！

小さな習慣を積み重ねながら、長く続けられるダイエットを目指しましょう！

7.体調が悪化したらすぐに中断

どんなに正しい食事制限をしていても、体調がすぐれないと感じたら無理せずストップ することが大切です。

無理に続けると、体調を崩したりリバウンドのリスクが高まる ことも。

食事制限は「一時的な我慢」ではなく、「長く続けられる健康的な習慣」 にすることが大切。

「体調がすべての土台」 なので、ムリをせず自分の体と相談しながら進めていきましょう！

間違えた食事制限ダイエットの落とし穴3つ

「〇〇を食べると痩せるらしい！」そんな情報を見つけたら、すぐ試したくなるもの。

でも、そのダイエット法、本当に効果があるのでしょうか？

ここでは、間違った食事制限に関するダイエット法を紹介します。

今実行中のダイエット、過去のダイエットの経験を見直してみましょう！

1.特定の食品だけを食べる

例：「〇〇だけダイエット」を実践した人の声

最初は楽だったけど、飽きてしまい続かなかった…💦

食べられるものが限られて、ストレスが溜まり過食気味に…

2.食事の回数を減らす

例：「食事の回数を減らせば痩せる！」と思った人の声

食べる量が減るから、単純に痩せるはず！

でも、思ったより体重が落ちない…むしろ太ったかも？

3.摂取カロリーだけを意識する

例：「「基礎代謝分だけ食べれば痩せる！」と思った人の声

基礎代謝が1,300kcalだから、3食400kcalの菓子パンを食べればOK！

…のはずが、むくんで肌もボロボロ💦

限られたカロリーの中で、必要な栄養を摂取することを意識してみよう！

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リバウンドしやすい理由と対策

「せっかく頑張って痩せたのに、リバウンド…！」 そんな経験がある人も多いのでは？

実は、間違った食事制限をすると、リバウンドしやすい体になってしまう ことがあります。

ここでは、リバウンドのメカニズム を解説します。

飢餓状態になると脂肪を蓄積しやすい体に

過度な食事制限をすると、体はエネルギー不足を感じ、消費カロリーを抑え、脂肪を蓄えやすくなる「省エネモード」 に入ります。

また、空腹時間が長いと血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすい状態に なります。

筋肉量が減ると、代謝が落ちる

極端なカロリー制限は筋肉の分解を引き起こし、基礎代謝を低下させます。

特に、たんぱく質不足 になると、筋肉が落ちやすくなり、リバウンドのリスクがさらに高まります。

リバウンドを防ぐ方法

リバウンドを防ぐためには、ダイエット後の過ごし方がとても重要 です。

無理な制限をせず、少しずつ体を慣らしながら、健康的な習慣を続けることがカギになります。

極端な食事制限ダイエットのリスク

食事制限をすると短期間で体重が落ちやすいですが、その一方で体には大きな負担がかかります。

無理な制限を続けると、健康を損なうだけでなく、美しさを保つことも難しくなります。

ここでは、極端な食事制限の危険性 について、実際の経験談を交えながら紹介します。

糖質制限をしすぎると老化が進む？

女の子Aの経験談

短期間で痩せたくて、お米やパンなどの炭水化物を一切カット。
1ヶ月で5kg減ったので、『順調に痩せてる！』と喜んでいました。

しかし、続けるうちに…

• 便秘や肌荒れが悪化
• 常にだるく、体調がすぐれない
• ついには栄養不足で倒れ、病院へ…！

医師からは「バランスの取れた食事を摂るように」と指導される事態に。

「糖質を全く摂らない」といった極端な方法は、体にさまざまな不調が出て危険な状態になることがあります。

頭痛やだるさを感じ集中力がなくなるといった低血糖症になる恐れもあるので注意が必要です。

また、過度な糖質制限は老化を促すというデータもあるので、キレイに痩せたい人は特に気を付けてください。

摂食障害のリスクも！

女の子Bの経験談

はじめは、軽い気持ちで食事制限をはじめました。

順調に痩せていたのに、気がつけば『太ることが怖い』と感じるように…。

いつの間にか、食べること自体が怖くなってしまいました。

ダイエットを続けるうちに、痩せることに執着してしまうことがあります。

過度な食事制限を続けることで、食べることを極端に避けて体重が著しく減少する「拒食症」や、大量に食べた後に嘔吐や下剤の乱用をしてしまう「過食症」などになる恐れがあります。

摂食障害になると、低体重や無月経、低血圧、不整脈などの健康障害を引き起こし、最悪の場合、生命の危機的状況になる可能性もあります。

体重に執着するのではなく、体調の良さや健康的な生活習慣の改善を重視した「バランスの取れた食生活を続けること」 を目指しましょう。

風俗で働く女の子のダイエット経験談

風俗の仕事は、見た目を重視されやすいため、体型や体重を気にする女の子も少なくありません。

「痩せなきゃ」と思い、極端な食事制限に挑戦する人もいますが、無理なダイエットはリバウンドのリスクも高まります。

ここでは、風俗で働く女の子たちのリアルなダイエット経験談 を、みんクエから紹介します！

みんクエでお悩み相談

厳しい食事制限からのリバウンド

食事制限を頑張って、半年ちょっとで15kg落としました！
でも、『痩せたし、少しなら食べてもいいよね？』と思っていたら…気づけばリバウンド💦

厳しい食事制限は確かに効果があるけど、続けるのが本当にキツイ…。
また痩せたい気持ちはあるけど、一歩が踏み出せなくて💭

食事制限だけで痩せようとすると、リバウンドしやすいよね。
私も食事制限で痩せたけど、代謝も筋力も落ちるから、運動も一緒に取り入れてた！

食事と運動のバランスが大事 なんだな～って実感したよ！
もし食事制限がつらいなら、少しでも体を動かしてみると違うかも！

「痩せたい！」という気持ちは大事ですが、無理な食事制限だけでは、長続きしない ことも。

食事と運動をバランスよく取り入れながら、無理のないダイエットを目指しましょう！

痩せてスペックが上がったのに不採用！？

面接で『5キロ痩せたら採用する』と言われたので、食事制限＋運動で2ヶ月で8キロ落としました！
どうしても人気店に入りたくて、必死に頑張りました💦

しかし、再度面接を受けた結果…「体型が太いので採用は難しいです。」

言われた以上に痩せたのに、まさかの不採用…。
スペ107になったけど、もしかしてスペ110くらいないと厳しいのかな？

お店が重視しているのは、単純な体重じゃなくて 体型のバランス なんじゃないかな？

実際、スペ107は標準体重に近い数値。
健康的でふんわりした女の子がモテたり、数字だけで判断するのは難しいよね。

また、骨格タイプも関係している可能性が。
特に骨格ストレートの人は、筋肉がつきやすく、痩せてもスレンダーには見えにくいことがあるよ。

​ストレートは、スリムに見せるには相当痩せないと難しいかな💦

お店が採用を決める基準は、顔・年齢・キャラクター・雰囲気などの総合評価 も含まれます。

体重や体型だけにとらわれず、自分の魅力をどう活かすかを考えることも大切です！

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まとめ｜健康的に痩せるための食事制限ダイエットをしよう

食事制限ダイエットでは、極端な制限は避け、栄養バランスを意識した食事と運動を組み合わせる ことが大切です。

風俗業界では、体重よりも 「体型」や健康的な見た目 が重視されることも。

無理なダイエットは仕事のパフォーマンスにも影響を与えかねません。

健康を第一に考え、自分に合った持続可能な方法で理想の体型を目指しましょう！

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