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ダイエット中でも外食はできる！お店の選び方とおすすめメニューを紹介
「ダイエット中に外食していいのかな……でも食べたい！」
ダイエット中はカロリーや糖質が気になる一方で、外食の楽しさや便利さを忘れられませんよね。
実は、工夫次第でダイエット中でも外食を楽しめます。
この記事では、外食のお店選びやおすすめメニュー、外食の注意点を紹介します。
ストレスなく、効率的にダイエットを続けるヒントを見つけましょう！
目次
ダイエット中でも外食して大丈夫！
外食と聞くと、どうしても「カロリーが高い」「太りやすい」などのイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし、お店の選び方や食べ方を工夫すれば、外食できます。
むしろ、ストレス解消や食事の楽しみを維持するためには、適度な外食は効果的です。
外食をダイエット中の「ご褒美タイム」として考えるのも良い方法ですね。
日頃の食事制限でストレスが溜まっている場合、外食の楽しさを活用してリフレッシュし、ダイエットのモチベーションを保ちましょう！
ダイエット中の外食メニューの選び方
ダイエット中の外食では、健康的で栄養バランスの取れたメニューを選ぶことが重要です。
特にヘルシーな食材や調理法を活用しているメニューを中心に選ぶと、摂取カロリーを自然に抑制できます。
ここからは外食時のメニュー選びのコツを紹介します！
メインは魚料理
魚料理は、ダイエット中の外食に適したメニューの1つです。
魚は肉よりもカロリーが低く、脂質も少ないのが特徴です。
また、魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸には、血流の改善や体脂肪を燃焼する働きも期待できます。
焼き鮭や煮魚、刺身をメインとしたメニューや寿司もおすすめです。
魚中心の食事は、健康的な脂質を摂りつつダイエットを続ける心強い味方です！
蒸し料理や焼き料理
ダイエット中は調理法にも気を配ることが大切です。
揚げ物や炒め物は油を多く使うため、カロリーが高くなりがちです。
その点、蒸し料理や焼き料理は余計な脂質やカロリーを摂取せずに済みます。
たとえば、蒸し鶏のサラダや温野菜、グリルチキンや焼き魚などは、余分な脂が少ないヘルシーなメニューとして人気です。
特に、焼き料理はスパイスやハーブを使った味付けで満足感を得られるため、ダイエット中でもしっかりと食べた気分を味わえます。
サラダ
サラダは、ダイエット中に積極的に選びたいメニューの1つです。
野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、栄養バランスを整えながら満腹感を得られやすくなります。
野菜だけで物足りない場合は、蒸し鶏や卵、ナッツをトッピングしてたんぱく質を補いましょう！
汁物
味噌汁や野菜たっぷりのスープは、ダイエット中の外食メニューに取り入れやすい一品です。
スープ類は満腹感を得やすく、食事の最初に摂ることで食べ過ぎを防ぎやすくなります。
さらに、味噌汁は発酵食品として腸内環境を整える効果が期待でき、ダイエットのサポートにも役立ちます。
クリーム系のスープはカロリーが高くなることが多いため、コンソメスープや野菜スープなど、あっさりとしたスープを選ぶと良いでしょう。
玄米や雑穀米
外食では主食として白米を選びがちですが、ダイエット中は玄米や雑穀米を選ぶのがおすすめです。
玄米や雑穀米は白米に比べて食物繊維が多く含まれており、消化に時間がかかるため血糖値の上昇が緩やかになります。
さらに、白米よりも噛む回数が増え、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。
定食屋や和食店では、白米の代わりに玄米や雑穀米を選べることがあります。注文時に確認してみましょう。
ダイエット中の外食でおすすめのチェーン店
ダイエット中に外食を楽しむには、健康的なメニューを提供しているチェーン店を選ぶのがポイントです。
チェーン店はメニューが一定で、栄養成分が公開されている場合も多いため、カロリーを把握しながら食事を楽しめます。
ジャンル別におすすめのチェーン店を紹介するので、外食を楽しみましょう！
ファストフードの外食チェーン店
ファストフードでおすすめなのが、以下のお店です。
- モスバーガー
- サブウェイ
- フレッシュネスバーガー
モスバーガーでは、野菜たっぷりのメニューや低糖質バンズを使用したハンバーガーが楽しめます。
特に「モスの菜摘シリーズ」は、バンズの代わりにレタスで具材を包んだ商品で、カロリーと糖質を大幅に抑えることが可能です。
さらに、トマトやレタスがたっぷり使われており、栄養バランスも優れています。
サブウェイも野菜やチキンを取り扱ったメニューが多く、ダイエット中に最適です。
さらに全粒粉パンを選ぶことで食物繊維が増し、満足感を得やすくなります。
おすすめは「サラダボウル」で、パンを抜いて野菜やたんぱく質を中心に食事を組み立てることでよりダイエットに効果的なメニューになります。
フレッシュネスバーガーでは、低糖質のバンズだけではなく、植物由来のソイパティを使用したヘルシーなバーガーを提供しています。
フレッシュネスバーガーの低糖質バンズは、通常のバンズの半分程度の糖質なので、血糖値を気にせず外食できます。
コールスローサラダやベジタブルスープもあるので、栄養バランスを整えやすいのも魅力です！
ファミレスの外食チェーン店
ファミレスでおすすめなのは、ガストとサイゼリヤです。
ガストでは、糖質制限メニューやカロリーを抑えたメニューが豊富に揃っています。
たとえば、「やわらか若鶏のもろみ焼き」や「ほうれん草ベーコン」などを選ぶと、糖質を抑えつつ食事を楽しめます。
メニューにはカロリーや糖質量が記載されているため、自分のダイエットプランに合ったメニュー選びがしやすいのも特徴です。
サイゼリヤはリーズナブルな価格と、ダイエットに適したメニューが多いのが魅力です。
グリルチキンやミックスサラダなど、たんぱく質と野菜をしっかり摂れるメニューが揃っています。
満足感を得ながらも摂取カロリーを抑えられ、お財布にも優しいため気軽にヘルシーな外食を楽しむことが出来ます。
定食屋の外食チェーン店
定食屋でおすすめなのが、以下のお店です。
- 大戸屋
- 夢庵
- やよい軒
都心や郊外を問わずに利用しやすい上記のお店を紹介します！
大戸屋は、焼き魚・煮物など、ダイエットに最適な和食メニューが充実しています。
特に魚の炭火焼きやサラダ付きの定食は、カロリーを抑えながらも栄養バランスが良いメニューです。
また、主食を白米から五穀米に変更できるサービスもあるため、バランスの良い食事を摂りたいときにおすすめです。
夢庵は和食中心のメニューで、豆腐や野菜を多く使ったヘルシーな料理が特徴です。
鍋料理や蒸し料理など、ヘルシーな調理法が多く、低カロリーメニューを選びやすいのが魅力です。
特に、湯豆腐や野菜たっぷりのうどんはダイエット中でも安心して楽しめます。
やよい軒は、一汁三菜を基本としたバランスの良い定食メニューが揃っています。
もち麦ご飯や十六穀米が選べるメニューは、ダイエットを意識している方に人気です。
サラダや小鉢を追加注文して、より栄養価の高い食事にアレンジしやすいのもやよい軒の特徴です。
その他の外食チェーン店
その他の外食チェーンでおすすめなのは、以下のようなお店です。
- シャリの量を選べる回転寿司
- お肉の油を落として野菜と楽しめるしゃぶしゃぶ
- 赤身肉とサラダバーチョイスでタンパク質と野菜を摂取できるステーキ店
回転寿司チェーン店の中には、以下のようにシャリの量を選べるお店があります。
- くら寿司：シャリハーフ
- スシロー：ミニシャリ
- はま寿司：シャリ半分
炭水化物を減らしつつ栄養のある魚や貝類などを食べられるので、外食先の候補としておすすめです。
しゃぶしゃぶはお肉の脂を落として食べられるため、脂質やカロリーを控えながら食事できます。
温野菜やしゃぶ葉、しゃぶ菜など様々なチェーン店があるため、それぞれのお店ごとのメニューなどをみて選ぶと良いでしょう。
ステーキ店はボリュームのある肉からたんぱく質を摂取できるほか、サラダバーをチョイスするとビタミン類や食物繊維も摂取できます。
炭水化物を控えたい場合、上記のようなお店を利用してみましょう。
ダイエット中の外食で注意すべきポイント
ダイエット中でも外食を楽しむことは可能ですが、注意すべきポイントもあります。
ダイエットを成功させるために押さえておきたい外食時のポイントを解説します！
食べる順番に気をつける
外食の際、食べる順番を工夫するだけで満腹感を高め、血糖値の上昇をコントロールできます。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなるため、食べる順番を意識することは重要です。
食事の最初にサラダや汁物を摂ることで胃が満たされ、主食やメイン料理の量を抑えやすくなります。
まず、野菜たっぷりのサラダをゆっくり噛んで食べ、その後に具沢山のスープや味噌汁を摂り、メイン料理や主食を食べましょう。
この順番を守るだけでも、ダイエットの効果が変わってきます！
夜遅い時間の外食は控える
いくらカロリーや糖質に気を遣った食事をしても、夜遅い時間に食べると脂肪に変わりやすくなります。
理想としては、外食は20時までに済ませるようにしましょう。
もし遅い時間に外食せざるを得ない場合は、カロリーの低いメニューを選ぶか、サラダやスープを中心に軽めの食事にするのがおすすめです。
また、うどん・鶏ささみ・じゃがいもなどの消化の良い食材を選ぶと、胃腸への負担を減らすことができます。
外食の頻度は週1～2回程度にする
外食の頻度が多くなると、知らず知らずのうちにカロリーや塩分の摂取が増え、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。
外食は自宅での食事と比べて味が濃く、脂質や糖分が多めになる傾向があります。
そのため、外食の頻度は週1〜2回程度に抑えるのが理想です。
適度に外食を取り入れることで日頃の食事制限のストレスを和らげ、ダイエットを長続きさせることができます。
外食を「ご褒美タイム」として位置づけると、食事に対する満足感が高まり、ダイエット中のイライラも抑えられます！
ジュースを頼まないようにする
外食中、つい頼みたくなる甘いジュースやソフトドリンクには多くの糖分が含まれています。
一見ヘルシーに思えるフルーツジュースでも、砂糖や糖類が加えられている場合が多く、ダイエットの敵になりかねません。
外食時は、水やお茶を注文するのがおすすめです。
特に、無糖のお茶は脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。
外食中は飲み物から余分なカロリーや糖分を摂らないよう心がけましょう。
ドレッシングの使いすぎに注意する
ダイエット中に積極的に食べたいサラダですが、ドレッシングの選び方次第では高カロリーになってしまうこともあります。
クリーミーなドレッシングや甘めのフレンチドレッシングには、脂質や糖分が多く含まれているからです。
上記のドレッシングは少量で済ませるか、オリーブオイルやレモン汁などで代用するのがおすすめです。
また、ドレッシングを別添えで注文し、野菜に直接かけずに少量をつけながら食べると、味を楽しみながらカロリーを抑制できます。
外食のサラダは量が多めな場合が多いため、かけすぎには注意しましょう！
ダイエット中はランチを外食して気分転換しよう
ダイエット中の外食は、ランチの時間帯に行うのがベストです。
ランチタイムであれば、カロリーを消費しやすいためです。
適度な外食はダイエットのストレスを和らげ、モチベーションを維持する助けになります。
ぜひ、自分に合った方法で外食を楽しみながら、無理なくダイエットを続けてください！
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