キレイに痩せたいとき、偏った糖質制限や食事制限によるダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体質になってしまいます。

その点、たんぱく質を上手に取り入れたダイエットは、食事を減らすだけのダイエットとは異なり、リバウンドしにくく、健康的に痩せる効果が期待できます。

この記事では、たんぱく質の摂取で痩せる理由、具体的な摂取方法、スケジュール例、注意点を徹底解説します。

効率よくキレイに痩せたい女の子は是非参考にしてください！

たんぱく質の摂取で本当に痩せるのか？

たんぱく質の過剰摂取は体重増加になる可能性がありますが、適度に摂取すると基礎代謝が活発に動き、体重管理や減量に役立ちます。

また、痩せやすくなるだけでなく太りにくくなる体を作ることができます。

ここではたんぱく質の摂取で痩せる理由を解説します！

たんぱく質の摂取で痩せる理由

筋肉の成長・維持に不可欠なたんぱく質を摂取すると、筋肉量の増加を促進させ、その結果として基礎代謝が向上しやすくなります。

単に食事量を減らすダイエットだと、筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすくなりますが、たんぱく質を適切に摂取できる食事をすることで抑制できます。

さらに、たんぱく質は”食事誘発性熱産生”が糖質や脂質よりも高いため、意識して摂取することで食事によるエネルギー消費効率の向上が期待できます。

偏った食事制限を行うと栄養やエネルギー不足になってしまいがちですが、適度なたんぱく質摂取を意識するだけでも、代謝を高めた健康的な体づくりを目指すことが可能です。

たんぱく質は体に必要な栄養素

たんぱく質は筋肉だけではなく、肌や髪、爪の健康を保つために欠かせない栄養素です。

特に見た目が重要になる仕事をしている女性にとって、たんぱく質不足は美容トラブルの原因になります。

肌や髪、爪はたんぱく質を主な材料にして作られているため、偏った食事制限によってたんぱく質が不足すると、肌荒れや髪へのダメージが出ます。

ダイエットだけでなく、美容にも力を入れたい方には必須です！

たんぱく質ダイエットのメリット

「無理な食事制限をせずに痩せたい」

「リバウンドを防ぎたい」

このように考えている女の子にこそ、タンパク質を多く摂取して減量を目指すたんぱく質ダイエットはおすすめです。

たんぱく質ダイエットの具体的なメリットを解説します！

カロリーを消費しやすくなる

たんぱく質は「食事誘発性熱産生」と呼ばれる、食事によって起こる消化・吸収・代謝でのエネルギー消費量が高い栄養素です。

糖質は摂取エネルギーの約6%、脂質は摂取エネルギーの約4%を消費しますが、たんぱく質は約30％もエネルギーを消費します。

そのため、たんぱく質を摂取するだけで消費カロリーが増加し、効率的に脂肪を燃焼できる体質に近づくことができます。

同じカロリーを摂取した場合でも、たんぱく質中心の食事と脂質中心の食事ではエネルギー消費量に大きな差が生じます。

食べる量を減らさずに痩せるためには、たんぱく質を意識的に摂取する食生活が欠かせません。

リバウンドしにくい

極端な食事制限は筋肉量を減少させ、基礎代謝を低下させるためリバウンドのリスクが高まります。

しかし、たんぱく質を摂取すると筋肉を維持しやすく、ダイエット中でも基礎代謝を保つことが可能です。

基礎代謝が高い状態を維持できれば、日々生活しているだけで消費するカロリーが大きくなるため、少し食べ過ぎた日でも体重が急増しにくくなります。

たんぱく質の摂取は「痩せやすく太りにくい体質」を手に入れるために重要です。

脂肪になりにくい

たんぱく質は脂質や糖質と比べて、脂肪として蓄積されにくく、大部分はエネルギーとして消費されるのが特徴です。

その結果、摂取カロリーが同じ場合でも、たんぱく質中心の食事は脂肪増加のリスクを抑えられます。

また、たんぱく質を多く含む食品は満腹感を得やすく、間食や食べ過ぎを防ぎやすい点も魅力です。

たんぱく質ダイエットのやり方を解説！

たんぱく質ダイエットは、摂取量やタイミングを間違えると効果を十分に発揮できません。

必要なたんぱく質量の計算方法や摂取方法、運動との組み合わせ方を解説します！

必要なたんぱく質量を調べる

1日に必要なたんぱく質量の目安は、体重1kgあたり1gが基本です。

たとえば、体重が50kgの場合は50gのたんぱく質が必要です。

このたんぱく質量を目安に、朝・昼・夜の食事で適切に分配しましょう！

筋トレや運動量が多い場合は、必要量が1.2〜1.5倍になることもあります。

その場合、同じ体重が50Kgでもたんぱく質は60〜75g摂取すると効果的です。

鶏むね肉（100gあたりたんぱく質22g）、焼きサバ（100gあたりたんぱく質20g）、ギリシャヨーグルト（100gあたりたんぱく質10g）などはたんぱく質が多く含まれているため、

これらを食事メニューに組み込むとたんぱく質を約50g摂取しやすくなります。

1日に複数回たんぱく質を摂取する

たんぱく質は一度に吸収できる量が限られており、摂りすぎても体外に排出されてしまいます。

そのため、1日3〜5回に分けてたんぱく質を摂取するのが効果的です。

一例を挙げると、以下の内容で1日に約74ｇのタンパク質が摂取できます。

また、間食でたんぱく質を補う場合は、ギリシャヨーグルト（100gあたりたんぱく質10g）やサラダチキン（100gあたりたんぱく質22g）、プロテインドリンク（1杯あたりたんぱく質20g）など手軽な食品を活用すると便利です！

適度な運動を習慣化する

たんぱく質を摂取するだけでは、ダイエット効果は不十分です。

軽い筋トレやウォーキングを取り入れると、脂肪燃焼効果を高めて引き締まった体型を目指せます。

たとえば、朝に5〜10分の軽いストレッチやウォーキング、夕方や夜にスクワットやプランクなどの筋トレを行うと、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。

運動後は30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の回復や強化をサポートできるのでおすすめです！

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たんぱく質ダイエットのスケジュール例

ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられるスケジュールが大切です。

日常生活に取り入れやすい理想の食事と運動のスケジュール例を紹介します！

食事のスケジュール例

朝食は体の代謝を高めるために、しっかりとたんぱく質を摂ることが重要です。

朝に代謝を高めておくことで、1日を通して消費カロリーが増えるため、効果的に脂肪を燃焼しやすくなります。

納豆や卵、味噌汁を組み合わせた1汁2〜3菜のメニューがおすすめです。

味噌汁に豆腐を加えると、さらにたんぱく質を補えます。

朝食を作る時間がない場合は、プロテインドリンクを活用するのも手軽で効果的です。

昼食はエネルギー補給を目的に、鶏肉や豚肉、魚などを取り入れましょう。

たとえば、チキンサラダや肉を使った定食などが昼食におすすめです。

夕食は脂肪を蓄積しにくくするため、カロリーを抑えつつたんぱく質をしっかり摂取することを意識してください。

蒸し鶏・焼き魚・豆腐を使った料理がヘルシーでおすすめです。

夜遅くに食事を摂る場合はチキンのスープや卵料理が適しています。

運動のスケジュール例

朝は代謝を上げるために、通勤中の運動を意識してみましょう。

自転車通勤をしている場合は少し遠回りをする、電車通勤なら階段を使う、1駅前で降りるなど、日常に無理なく運動を取り入れる工夫が効果的です。

帰宅後は脂肪燃焼効果が高まる時間帯なので、軽い筋トレを取り入れましょう。

たとえば、スクワットやプランク、クランチ（腹筋）など、自宅で簡単にできるものがおすすめです。

運動は10〜15分程度でも十分効果があります。

さらに、運動後30分以内にプロテインドリンクなどでたんぱく質を摂取すると、筋肉の回復と強化をサポートできます。

たんぱく質を摂取して痩せるためのポイント

たんぱく質をただ摂取するだけでは、十分なダイエット効果は得られません。

摂取のタイミングや種類を工夫することで、脂肪燃焼、基礎代謝の向上、美容効果を高められます。

効率的にたんぱく質を摂取して痩せるためのポイントを解説します！

朝たんぱく質を摂取する

朝は1日の始まりを決める大切な時間です。

睡眠中、体内では細胞の修復や再生が行われているため、多くのたんぱく質が消費された状態です。

そのため、朝のたんぱく質摂取は不足した体内のたんぱく質を補い、代謝を高めるために欠かせません。

具体的には、卵や納豆、豆乳など手軽に取り入れやすい食品がおすすめです。

トーストに目玉焼きを添えたり、納豆ご飯を用意したりするだけでも効果的です。

起床してすぐにたんぱく質を摂取することで午前中の活動エネルギーを補充し、太りにくい体質を作るサポートができます。

植物性・動物性たんぱく質をどちらも摂取する

たんぱく質には大きく分けて植物性と動物性があります。

植物性たんぱく質は脂質が少なく体への負担がかからない、動物性たんぱく質はアミノ酸を豊富に含み筋肉の修復や維持がしやすいのが特徴です。

以下の表を参考に、植物性と動物性たんぱく質の摂取量が合計50gになるように、バランスよく摂取しましょう。

一度の食事で両方を取り入れる必要はなく、1日の中でバランスを意識すると、体の内側から美しさを引き出せます。

コンビニで買えるたんぱく質が豊富な食品

忙しい日々の中でも、コンビニで手軽に購入できる以下のような食品を活用するとたんぱく質をしっかり補給できます。

外食が多い方や調理の時間が取れない方にとって、コンビニ食品は強い味方です。

購入する際はカロリーや糖質をチェックしながら選んでみてください！

たんぱく質で痩せる際の落とし穴

たんぱく質はダイエットに効果的な栄養素ですが、摂取量を間違えると健康やダイエット効果に悪影響を及ぼすことがあります。

摂取量が多すぎると、カロリーオーバーにつながってダイエットが逆効果になることもあります。

サラダチキンやプロテインバーなどを「たんぱく質だから安心」と思って過剰に食べると、結果的に摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪が増える原因になりかねません。

また、たんぱく質の過剰摂取は、尿路結石のリスクを高める可能性があります。

特に動物性たんぱく質を過剰に摂ると、カルシウムや尿酸の排出が増加し、結石が形成されやすくなります。

さらに、たんぱく質は分解される際に腎臓への負担がかかるので、消化不良を引き起こす可能性もあります。

運動量が多い場合でも、体重の1.5倍程度がたんぱく質の上限と覚えておくと、上記のようなリスクを回避できるので摂り過ぎに注意しましょう。

キレイに痩せるためにはたんぱく質が必要

たんぱく質を取り入れると、必要な筋肉を維持しつつキレイに痩せられます。

ただし、たんぱく質の過剰摂取は禁物です。

たんぱく質は体重と同じ量〜1.5倍程度に抑えてください。

運動も適度に取り入れて、無理なく理想の体型を手に入れましょう！

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