短期間でおなかをへこませたいときに『激しい運動をしなきゃ』『サプリメントを取って効率的にダイエットしたい』と考える方もいると思います

しかし、効率的に痩せるためにはまず食事の内容を見直すことが効果的です。

この記事では、短期間でお腹痩せを目指すための1週間分の食事メニューやポイントを解説します。

無理なく実践できる食事メニューを紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください！

食事を変えるだけでも1週間でお腹はへこむ？

結論、個人差はありますが、食事を意識することで1週間でお腹をへこませることは可能です。

運動も取り入れるとさらに効果的ですが、まずは食事改善を中心に行うことで確実な結果が期待できます！

1週間でお腹をへこます4つの食事方法

1週間でお腹をへこませるには、食材の選び方に注意が必要です。

特に重要な以下の4つのポイントを紹介します。

1.野菜とたんぱく質を中心にする

たんぱく質は筋肉や皮膚を作ると同時に、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促してくれる栄養素です。

鶏肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質が豊富な食材を積極的に摂りましょう。

さらに、野菜に含まれるビタミンや食物繊維には腸内環境を整える効果があり、ダイエットの効率が上がります。

1週間で脂肪を減らすのには限度がありますが、便秘を解消するだけでもお腹はすっきりしますよ。

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2.炭水化物を控えて糖質を制限する

お米やパン、麺類といった炭水化物は、糖質を多く含んでいます。

短期間でお腹痩せするためには、炭水化物の摂取量を抑えたり、内容を見直したりしましょう。

糖質を控えると、体は脂質をエネルギー源として使うようになり、効率的に脂肪を燃焼します。

糖質を抑えるためには、白米を玄米やオートミールなどに置き換えるのがおすすめです。

6枚スライスの食パン1枚の糖質は26.6g、全粒粉パンは25.6gなので、パンを食べる際は全粒粉パンのほうがわずかに糖質を抑えられます。

また全粒粉パンをおすすめするもうひとつの理由として、GI値が低く、血糖値の急上昇を防ぎやすい点が挙げられます。

GI値とは食べ物に含まれる糖質の吸収度合いを表した数値であり、数値が高いほど血糖値は急上昇し、低ければ緩やかに上昇することを表しています。

食パンや白パンは小麦粉から作られ、精製された炭水化物が多いためGI値が高くなります。

一方、全粒粉パンは 小麦の外皮や胚芽を含んでいるため、食物繊維が豊富で消化・吸収が緩やかになりGI値が低くなるのが特徴です。

全粒粉パンには幾つか種類がありますが、特に低精製・高食物繊維なものを選ぶのがおすすめです。

フルールジュースや野菜ジュースも糖質が多いので、飲み物にも注意しましょう。

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3.アルコールを控える

アルコールを摂取すると、体はアルコールの分解を優先してしまい、脂肪の燃焼が一時的にストップします。

また、アルコールはレプチンという食欲を抑制するホルモンを減少させます。

そのため、アルコールを摂取すると食欲を増進させてしまうため、食べ過ぎに繋がりやすくなってしまいます。

上記の理由から短期間でお腹をへこませるためには、アルコールは控えるようにしましょう。

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4.塩分を控える＋食物繊維を摂取する

塩は水分を体内に溜め込む性質があるため、むくみの原因になります。

1週間でお腹をへこませるためには、塩分を控えて不必要な水分を排出しやすくすることも重要です。

また、食物繊維を摂取すると、便秘を解消できるため、便秘になりやすい方はお腹がすっきりします。

玄米、キャベツ、こんにゃく、きのこ類、わかめなどに食物繊維が多いので、意識的に摂取しましょう。

手軽に食べられてお腹痩せする1週間分の食事メニュー

どんなメニューを食べたらお腹をへこませられるか知りたい方のために、1週間分の食事メニューを紹介します。

この食事を基本にすると栄養バランスを維持しつつキレイに痩せられるので、実践してみましょう！

1日目のメニュー

【朝メニュー】

トマトとツナのマリネは、トマトのリコピンが中性脂肪の蓄積を抑制し、ツナでたんぱく質を摂取できます。

トマトとツナを和えるだけでできるので、忙しい朝におすすめのメニューです。

【昼メニュー】

コンビニのサラダチキンに、炊飯器で炊いたキヌアとさつまいもをプラスした満足サラダです。

ドレッシングはノンオイルのものか、MCTオイルなど良質な油のものを選びましょう。

【夜メニュー】

お米を豆腐に置き換えたキムチ丼は、キムチのカプサイシンで代謝を促進し、豆腐とサバ缶でタンパク質をたっぷり補充できるお腹痩せにぴったりなメニューです。

夜は炭水化物を抜く代わりに、ゆで卵で満足感をプラスしてみましょう。

2日目のメニュー

【朝メニュー】

挽き肉の代わりに納豆を入れた、栄養満点のオムレツと米粉パンの組み合わせです。

小麦粉よりもカロリーと脂質が少ない米粉パンを選ぶのがポイントです。

【昼メニュー】

たんぱく質が豊富な鶏ひき肉とヘルシーな豆腐で作る豆腐つくねは、お弁当にも使える便利なお腹痩せメニューです。

腹持ちの良い玄米とみそ汁を組み合わせると、ミネラルやビタミンも摂取できます。

【夜メニュー】

カルシウムやリン、鉄を摂取できるチーズと腹持ちのいいさつまいも、玉ねぎと卵の味噌汁でたんぱく質を摂取できるメニューです。

エノキチーズはバラしたエノキに醤油（8g）、片栗粉（3g）、塩（1g）を合わせ、上にチーズを乗せて中火で炒めます。

チーズが溶けたら裏返しし、カリカリになったら完成です！

濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包みラップで巻き、レンジで600w3分→200w8～10分加熱すると美味しく食べられます。

3日目のメニュー

【朝メニュー】

トースターで簡単に作れるハムチーズトーストと、栄養価の高いアボカドスムージーで、手早く朝食を済ませましょう。

アボカドは、ビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸などを一度に摂取できる便利な食品です。

食物繊維とカリウムの多いバナナと一緒にスムージーにすると、より栄養価の高い朝食になります。

【昼メニュー】

ごぼうサラダで食物繊維、炊き込みご飯で満腹感を得られるメニューです。

飲むヨーグルトでビタミン類やカルシウムを摂取すると栄養バランスが整います。

【夜メニュー】

パスタが食べたい方は、市販のソースと和えるだけで完成するヘルシーな和風きのこパスタがおすすめです。

ビタミンKや葉酸、食物繊維を多く含んだオクラのみそ汁と組み合わせるとさらに満腹感を得られます。

4日目のメニュー

【朝メニュー】

低カロリーなオートミール粥としらすの卵焼きを組み合わせたメニューです。

カロリーを抑えつつビタミン類、ミネラル、カルシウムを一度に摂取できます。

【昼メニュー】

コンビニで買えるサラダチキン、コールスロー、焼きおにぎりでたんぱく質とビタミン類を摂取できるメニューです。

調理の手間がかからないので、忙しい昼におすすめです。

【夜メニュー】

カットしたかんぱちと水菜・えのき・ねぎなどを使ったしゃぶしゃぶです。

かんぱちから良質なたんぱく質を摂取しつつ、玄米で満腹感も得られます。

5日目のメニュー

【朝メニュー】

レンジでチンするだけで食べられるチーズリゾットと豆乳の組み合わせです。

豆乳は、たんぱく質、葉酸、ミネラルを手軽に摂取できるのでおすすめの飲み物です。

【昼メニュー】

お昼は、手軽に作れて栄養価の高い玉子丼を楽しみましょう。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほどバランスよく栄養素が含まれています。

玉ねぎを加えれば甘みが増し、血液をサラサラにする効果がある硫化アリルも摂取可能です。

【夜メニュー】

夜はもやしを入れたヘルシーなお好み焼きを作ってみましょう。

ボウルで木綿豆腐、もやし、卵を入れて、木綿豆腐を混ぜ、小麦粉と水を加えてさらに混ぜたらフライパンで焼くだけです。

6日目のメニュー

【朝メニュー】

めかぶとしらすを混ぜただけのご飯に、厚焼き玉子を組み合わせました。

カルシウムが豊富なしらすと、ミネラル豊富なめかぶ、栄養バランスが優れた玉子で栄養もしっかり摂取できます。

【昼メニュー】

お昼は香り豊かなカレーそばで、食事を楽しみながら気分転換してみましょう。

そばは血糖値が上がりにくい低GI食品で、腹持ちがよいのが特徴です。

また、そばに含まれるビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、疲労感を軽減する働きがあります。

【夜メニュー】

夕食は、たんぱく質豊富な鶏むね肉を使用したチキンソテーと、低カロリーかつ食物繊維が多いもやしを使ったみそ汁の組み合わせです。

チキンでたんぱく質を摂取し、もやしでビタミンCとカリウムを補給しながら、味噌で腸内環境を整えられます。

7日目のメニュー

【朝メニュー】

マヨネーズとゆで卵を和えるだけで完成する卵サラダと、レーズンパンの組み合わせです。

どちらも栄養バランスが優れた食品なので、カロリーを抑えつつ栄養を補給できます。

【昼メニュー】

カプサイシンを含んだキムチ焼きそばと、食後にヨーグルトを組み合わせました。

無糖のプレーンヨーグルトはビタミンB2やカルシウムを含み、整腸作用もあるのでお腹を内側から綺麗にしてくれます。

【夜メニュー】

低カロリー高たんぱくの豆腐をメインに、グラタンで満足感をプラスしました。

サラダのコーンでビタミンB群と食物繊維を補い、みそ汁で腸内環境を整えます。

栄養バランスが良く、ヘルシーなメニューです。

お腹周りに脂肪がつく主な3つの原因

お腹に脂肪がつく原因を放置すると、健康リスクも高まるため注意が必要です。

特に内臓脂肪は生活習慣病のリスクを引き上げることが知られています。

以下、お腹周りに脂肪がつく代表的な原因とその改善方法を解説します！

1.消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている

消費カロリーを計算するためには、基礎代謝と身体活動レベルが必要です。

女性の基礎代謝基準値は、以下のとおりです。

引用：厚生労働省｜Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素

体重50kgの20代成人女性の基礎代謝量は「50kg×22.1＝1,105kcal」です。

身体活動レベルは、以下のように分類されます。

引用：厚生労働省｜Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素

基礎代謝に身体活動レベルをかけると1日の消費カロリーがわかります。

先ほどの20代女性で計算すると「1,105kcal×1.75」＝1,933kcalになります。

ダイエット時の摂取カロリーは消費カロリーから500〜1,000kcalをマイナスした値が理想なので、先ほどの女性の場合は933～1,433kcalです。

基礎代謝よりも下回ると体の維持が困難になるため、摂取カロリーは1,105〜1,433kcalが適切です。

摂取カロリーを抑えるためには、腹持ちの良い高たんぱくの食材を選び、腹八分目を意識した食事を心がけるのがおすすめです！

2.強いストレスを受ける

現代社会でストレスを完全に避けるのは難しいですよね……。

溜まったストレスを適切に発散できない場合、暴飲暴食や睡眠不足につながりやすくなり、結果的に脂肪蓄積の原因となります。

また、ストレスによるホルモンバランスの乱れは体内の脂肪分解を遅らせます。

ストレスを軽減するためにはリラクゼーションや軽い運動を日々の生活に取り入れ、質の良い睡眠を確保することが大切です！

3.腸内環境が乱れている

腸内環境の乱れも、お腹周りに脂肪が蓄積する要因です。

不規則な食生活やファストフード中心の食事は、腸内の善玉菌を減少させ、代謝を低下させる原因となります。

その結果、脂肪が燃焼されにくくなり体に脂肪が蓄積されます。

腸内環境を改善するには、発酵食品や食物繊維を多く含む野菜を意識的に摂取し、規則的な生活リズムを整えることが重要です。

お腹周りの脂肪には2種類ある

お腹の脂肪を減らすには、まず脂肪の性質を理解しましょう。

お腹につく脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。

それぞれ異なる特徴を持ち、減らすためのアプローチも異なるので仕組みを解説します。

1.皮下脂肪

皮下脂肪は名前のとおり皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、体を外部の衝撃や寒さから守る役割があります。

エネルギーの長期的な貯蔵庫としての機能も兼ねているため、燃焼するのに時間がかかるのが皮下脂肪の難点です。

特に、女性はホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすい傾向があります。

この皮下脂肪は食事制限だけでは減らしにくく、有酸素運動やマッサージと一緒にダイエットを実践するのが効果的です。

2.内臓脂肪

内臓脂肪は内臓周りに蓄積される脂肪です。

増えすぎると動脈硬化や生活習慣病などの健康リスクを高めてしまいます。

しかし、皮下脂肪に比べて代謝が活発なため、食事や運動によって比較的短期間で減らせる脂肪です。

内臓脂肪を減らすには、糖質を控えたバランスの良い食事や筋トレで脂肪燃焼効果を高めることを意識しましょう。

1週間でお腹をへこますためには適度な運動も必要

短期間でお腹を引き締めるには、食事だけではなく適度な運動を取り入れることも重要です。

運動は脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作ります。

特に、プランクやお腹をねじる腹筋は、インナーマッスルを強化することができます。

インナーマッスルを鍛えると、内臓や骨盤の位置や姿勢が正され、それにより使われる体の筋肉が増えます。

その結果基礎代謝が高まり脂肪燃焼効果が増すため、見た目に効果が現れやすい運動です。

1セット数分で行えるため、忙しい日でも続けやすいのがメリットです。

また、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果が一層高まります。

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1週間でお腹をへこますには食事制限が効果的

短期間でお腹をへこますためには、適切な食事制限と適度な運動の組み合わせが効果的です。

たんぱく質と野菜を中心にした食事を意識しながら、糖質やアルコールの摂取を控えることで、確実な効果につながります。

今回紹介した食事メニューと適度な運動を組み合わせ、健康的に理想の体型を手に入れましょう！

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