「ダイエット頑張ってるのに、体重が落ちなくなっちゃったんだけど……なんで？」

それ、「停滞期」が来ちゃったのかも！

停滞期とは体重の変化が止まっちゃう時期のことで、ダイエットの「あるある」です……。

でも、停滞期は必ず終わるし、早く終わらせるコツもあるんですよ！

というわけで今回は、停滞期が起きる理由や、いち早く停滞期から脱出する方法について解説していきますね。

【そもそも】ダイエットの「停滞期」って何？

カロリー制限とか有酸素運動とかを頑張っていると、少しずつ体重が減っていきますが、ある時期から停滞してしまうんですよね。

停滞期とは、まさしくそのような時期を指します。

残念ながら、いったん停滞期に入ると、頑張っても体重はほとんど減りません……。

でも、焦りや諦めは禁物です！

【焦って無理なダイエットをする→体調を壊す】

【諦めてダイエットをやめてしまう→リバウンドする】

というわけで、良いことないんですよね。

停滞期はダイエットの「あるある」ですが、その時期を乗り切ればまた効果が出るようになってくるんですよ。

ガマンの時期と思って、耐えていきましょう！

ダイエット2～3週間目に起こりやすい！

一般的に、

• ダイエットをスタートさせてから2～4週間後
• ダイエット前の体重より5％以上体重が減った頃

このあたりが、停滞期の始まる時期とされています。

【例】

ダイエットを始めて1ヶ月くらいが過ぎ、「ようやく3～4kg減った！」と喜びをかみしめているころに、停滞期がやってきちゃうんですね……。

停滞期は2週間以上続く

停滞期は、たいていの場合2～4週間続くといわれています。

最短でも2週間って、実際に過ごしてみるとけっこう長いので、焦ったり心が折れそうになったりしてしまいがちですが、頑張っていれば終わりは来るんですよ。

いったん停滞期を脱出できればまたダイエット効果は出てくるので、ガマンが大事ですね！

停滞期が起きる原因とは？停滞を防ぐことはできる？

そもそも、なぜ停滞期が起きるのでしょうか？

実は、これには私たちの体を守るための仕組みが関係しているんです！

いちばんの原因はホメオスタシス(生体恒常性)

私たちの体には、ホメオスタシス(生体恒常性)という機能が備わっています。

なんだか小難しそうな名前ですが、簡単にいうと「体の状態を一定に保つ働き」のことですね。

このような流れでホメオスタシスが働き、停滞期に入ってしまうんですよ。

【悲報】停滞期は必ず来る！

ホメオスタシスによる停滞期は、ほぼ100％必ずやってきます！

「私だけは大丈夫」なんてことはなく、ダイエットをする限り、避けられないことなんですよね……。

まあ、そうはいっても、「ホメオスタシス＝体の状態を一定に保って守るための仕組み」なので、むしろ停滞期が来るのは健康である証拠ともいえます。

それに、停滞期は必ず来るけど必ず終わりますし、いち早く終わらせるための方法もあるんですよ！

その他の原因

ホメオスタシスによる停滞期とはちょっと違うんですが、次のような原因で、一時的に体重が減りにくくなることがあります。

• 無理なダイエット→基礎代謝の低下
• 生理前→ホルモンバランスの変化

無理な食事制限をしたりすると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解します。

筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなり、結果的に痩せにくくなってしまうんですよね……。

また、生理の前にホルモンバランスが変化し、プロゲステロンというホルモンが増えると、体重が落ちにくくなるんです。

というのも、プロゲステロンには、体内に水分や脂肪をため込もうとする働きがあるからです。

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ダイエットをしていたら絶対にやってくる停滞期ですが、いち早く終わらせるための心得やコツがあります。

①諦めずにダイエットを続ける！

すごく単純なことなんですが、停滞期が来たからといって諦めちゃうのがいちばん良くないんですよね。

停滞期には必ず終わりがありますから、途中で辞めちゃうのはもったいないです……。

カロリー制限や運動など、今までやってきたことは停滞期のあいだも続けましょう！

• 食事は「基礎代謝量(※)<摂取カロリー<消費カロリー」を心がける
• 運動は脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をメインで行う

(※生きるために必要な最低限のカロリー量)

ちなみに、女性の基礎代謝量は平均で1,100～1,200kcalあたり。また、消費カロリーは2,000～2,200kcalくらいです。

なので、間をとって1日の摂取カロリーを1,500kcalくらいに抑えると、健康的にダイエットを進めることができますよ！

②1～2週間に1回のチートデイをつくる！

そもそもダイエットの停滞期は、私たちの体に備わっているホメオスタシスという機能により、「これって飢餓状態？そろそろ止めないとヤバいかも!!」と判断されちゃうことが原因なんですよね。

そこで、「飢餓状態じゃないよ！ちゃんといっぱい食べてるよ!!」と体にアピールする必要があります。

【チートデイ＝好きなものを食べてイイ日】を設定するのは、まさにそのためなんです！

こんな感じで、早めに停滞期を脱出できる可能性があるんですよ。

ちなみに、チートデイは1～2週間に1回くらいの割合で設定するのがちょうどいいです。

➂ストレスをためないように気をつける！

停滞期には、「全然ダイエットがうまくいかない(ｲﾗｲﾗ!!)」なんてストレスをため込んでしまいがち……。

でも、それをそのままにしておくのは危険です！

ストレスは、【停滞期→リバウンド】を加速させるきっかけになるんですよね。

私たちの脳は、ストレスがたまると「ドーパミン」「コルチゾール」といったホルモンをたくさん分泌させます。

これらは食欲を増進させてしまう働きがあるので、

「あーイライラする！めちゃめちゃ食べたくなってきた！もうダイエットなんかやめやめ!!」

こんな感じで、【暴飲暴食→リバウンド】という結果につながりやすいんですよね。

というわけで、イライラがたまったら自分なりのストレス解消法でしっかり発散させましょう。

④効率的な運動を心がける

「停滞期＝体重が減りにくい」からといって、無理に運動時間を増やしたりする必要はありません。

停滞期の前から運動をしていた方は、停滞期のあいだも続けていきましょう。

ちなみに、ダイエット中の運動は【無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動】という流れで行うのが効率的とされています。

また、基礎代謝量の低下によって痩せにくくなっている場合、【筋肉量の低下→基礎代謝量の低下】というケースが多いので、筋肉量をアップさせるための筋トレを取り入れるのがおすすめです！

⑤質の高い睡眠をとる！

睡眠の質が悪いと、ストレスや食欲の増加につながります。

• 睡眠不足のせいで疲れが取れず、イライラする
• 食欲を増進するホルモン「グレリン」が増える(※)

(※これについては実験が行われていて、【2日間はたっぷり睡眠→次の2日間は4時間睡眠】とした結果、血中のグレリン濃度が約30％増加したそうです)

結果的に、【停滞期に入った→ダイエットを諦めて暴飲暴食→リバウンド】というルートをたどりやすくなってしまうんですよね……。

というわけで、ストレスをため込まない良質な睡眠を心がけましょう！

POINT

まとめ

では、今回のポイントをまとめてみましょう！

いちばん大事なのは、「停滞期は必ず来るけど、必ず終わる」ということですね！

停滞期の間も「健康的なカロリー制限」「ほどよい運動」「質の高い睡眠」など、しっかりした生活を心がけることで、スムーズに停滞期から脱出できます。

焦らず、諦めず、頑張っていきましょう！

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