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1週間の筋トレでダイエット効果はある？短期集中ダイエット＆簡単筋トレ法を解説
旅行やデートなどがあって、一週間後までに痩せたい！と思ったことはありませんか？
しかし短期間で本当に効果があるのか、疑問に思う方もいるかと思います。
また忙しい毎日の中で、ダイエットの効果を実感できずに挫折する方も少なくありません。
短期ダイエットでも、正しくトレーニングを行えば脂肪燃焼効果が期待できます。
ここでは女性向けの簡単筋トレメニューと、無理なく筋トレを続けるコツを紹介します。
1週間で筋トレのダイエット効果を実感してみたい方は、本記事を参考にしてみてください。
目次
1週間の筋トレでダイエット効果はある？
結論から申し上げますと、1週間の筋トレでも、ダイエット効果は期待できます！
筋肉そのものは短期間では大きく成長しませんが、運動した分のカロリーは確実に消費され、脂肪を燃焼できるからです。
毎日少しでも下半身や腹筋を筋トレすると、身体は普段よりもエネルギーを多く消費します。
まずは1週間の筋トレから始め、より効果を実感したい場合は継続を目指しましょう。
筋トレには中性脂肪を減らす効果もある
筋トレには、ダイエット効果のほかに中性脂肪を減らす効果もあります。
中性脂肪は、体を動かす際のエネルギーとして優先的に利用される脂肪です。
しかし、使い切れないほど中性脂肪が多いと、血中に余ってしまい体脂肪に変換されます。
余分な中性脂肪を放置してしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられ続け、体重増加だけでなく肥満による高血圧や動脈硬化などのリスクも高めてしまいます。
中性脂肪をコントロールするために、運動習慣や食事の質を見直してみましょう。
筋トレをすると筋肉が増えて基礎代謝が上がり、運動していないときも脂肪を燃焼しやすい体になります。
ハードなメニューから始めると挫折しやすいので、ダイエット初期は少し軽めのメニューから始めるのが継続のポイントです。
体力に自信がない方はスクワットをゆっくり10回ほど行い、次の日は軽い腹筋に切り替えるなど、無理のないペースで進めていきましょう。
女性におすすめの筋トレ5選
1週間で効果を出したい人のために、ハードながらも効率的な筋トレを5つ紹介します。
どんな筋トレをしたらいいかわからない方のために、それぞれのフォームや回数を解説します！
1.スモウスクワット
スモウスクワットは、内ももやお尻の下部を重点的に引き締めます。
通常のスクワットよりも足幅を広げるため、太ももの内側やヒップラインが効率よく刺激されます。
手順
1.両脚を肩幅より開き足先を約45度外側に向ける。
2.息を吸いながらお尻を後ろへゆっくり引く（膝を外へ開く意識を持つ）。
3.息を吐きながらゆっくり元へ戻す。
1セット20回、3セットが理想です。
下半身を総合的に鍛えられるので、脚やお尻を引き締めたい女性におすすめです。
2.リバースプランク
リバースプランクは、背中を中心に肩や腕を同時に鍛えられます。
通常のプランクは体の前面を支えますが、リバースの場合は後ろ側を支えるので、背中全体の引き締めに効果的です。
手順
1.仰向けで寝た状態から肘を床につきお尻を持ち上げる。
2.30秒キープしゆっくり元へ戻す（最初は10秒程度でも大丈夫）。
上記を3セット行いましょう。
体全体の後ろ側を強化できるので、背中のたるみ予防に役立ちます。
3.クランチ（腹筋）
クランチは、お腹まわりを引き締めたい女性に向いています。
腹筋に集中的に刺激が入りやすく、ウエスト周りの引き締め効果が望めます。
手順
1.仰向けに寝転び頭の後ろで両手を組む。
2.膝を立てたらおへそをのぞき込むように上体を起こす。
3.ゆっくり元の体勢に戻す。
1セット10〜15回、3セットが理想です。
腹筋を意識的に動かすと、ぽっこりお腹を引き締められます。
4.プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、二の腕と胸まわりを強化しバストアップも目指せるトレーニングです。
腕全体と大胸筋を意識できるため、二の腕のたるみ予防にもなります。
手順
1.肩幅よりやや広めに腕を伸ばし床につく。
2.膝をついた状態で膝下を浮かせる（お尻を少し突き出すイメージ）。
3.息を吸いながら肘を曲げ、胸を床すれすれまで下げる。
4.息を吐きながらゆっくり元に戻す。
1セット15回、2〜3セットが理想です。
腕と胸の両方を鍛えられるので、上半身全体を引き締めやすいのが魅力です。
5.プランク
プランクは、腹筋を中心にインナーマッスルまで鍛えることが出来ます。
トレーニング中は体全体を安定させるため、肩や背中、下半身など複数の部位に刺激が入りやすいのが特徴です。
手順
1.うつ伏せになり両手を肩の真下へ置く。
2.脚を後方に伸ばし頭からかかとまで一直線になる姿勢で10〜30秒キープする。
これを3〜5セット行います。
腹筋だけではなく、体全体を強化し全身を引き締めやすいトレーニングです。
1週間の筋トレメニューを紹介
筋トレは、日ごとに鍛える部位を分けると身体への負担が少なく続けやすくなります。
同じ種目や同じ部位ばかり鍛えると、筋疲労が強くなって挫折しやすいので注意しましょう。
以下のように日替わりで違う部位をトレーニングすると回復とトレーニングをバランス良く行えます。
- 1日目：スモウスクワット＋プランク
- 2日目：リバースプランク＋プランク
- 3日目：クランチ
- 4日目：プッシュアップ＋プランク
- 5日目以降は上記を繰り返す
クランチはお腹に刺激が入るトレーニングなので、同じく腹筋に刺激が入るプランクは休みましょう。
筋トレのダイエット効果を高めるポイント6つ
筋トレの効果を高めるためには、正しい姿勢や呼吸方法を意識しましょう。
さらに、ストレッチや有酸素運動、食生活の見直しを取り入れることで、脂肪燃焼も促進しやすくなります！
1.正しい姿勢で筋トレする
筋トレは、正しい姿勢を意識したほうが効果は高くなります。
姿勢が崩れたままトレーニングすると、鍛えたい筋肉へ十分な刺激が入りません。
回数だけ増やしても、思うように筋肉が発達しないどころか、関節や腰を痛める危険もあります。
筋トレに慣れないうちは、筋肉を意識して動かすと正しい姿勢を覚えやすいです。
2.呼吸を止めない
呼吸を止めずに筋トレを行うと、心肺への負担を減らせます。
無意識に力んでいるときに息を止めてしまうと、血圧が急上昇するリスクがあります。
息が浅くなると筋肉への酸素供給も減り、筋肉疲労も溜まりやすいので注意が必要です。
呼吸を止めずに筋トレすると、安全性と効率アップを両立できます。
3.筋トレ前後にストレッチする
筋トレ前後のストレッチには、筋トレ効果アップや筋肉疲労を緩和する大切な役割があります。
筋トレ前に筋肉をほぐすと、トレーニング時の可動域が広がり、より筋肉を刺激しやすくなります。
筋トレ後のストレッチにはクールダウンの意味があり、筋肉痛の軽減に欠かせません。
最初と最後に数分間ストレッチを取り入れるだけでも、筋トレの効果は変わってきます。
4.筋トレの時間は決めずに無理のないタイミング
筋トレの時間は固定せず、隙間時間や余裕があるタイミングで行いましょう。
毎日決まった時間に筋トレしようとすると、仕事や家事の都合で計画が崩れやすいからです。
うまく予定が合わないと気持ちが落ち込み、そのまま筋トレをやめてしまう方もいます。
隙間時間を活用して、1種目1セットでも継続していくと筋トレを続けやすくなります。
5.筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
筋トレの後の有酸素運動は、有酸素運動のみの場合と比べて脂肪燃焼効果が高くなります。
筋トレすると成長ホルモンが分泌されて基礎代謝が高まるので、有酸素運動したときの消費カロリーが増えます。
女性が筋トレする理由はダイエット目的が多いため、より効果的に脂肪を燃焼するために有酸素運動を組み合わせましょう。
6.脂質と糖質を控えた食事を心がける
脂質や糖質を抑えた食事は、中性脂肪の増加を抑えられます。
脂質や糖質の多い食事中心の場合は、筋トレでエネルギーを消費しても中性脂肪を消費しにくい状態が続きます。
アルコールも、飲みすぎると脂肪合成が進みやすいので控えたほうが無難です。
サラダや蒸し料理などのヘルシーな食生活を心がけると、筋トレダイエットの成果が出やすくなり体を引き締めやすくなります。
女性が筋トレダイエットする際の注意点3つ
女性が筋トレダイエットする際は、適切な休養と体調変化の見極めが大切です。
ダイエットを継続できるように、3つの注意点を解説します！
1.同じ部位の筋トレは3日おきにする
筋肉は、同じ部位を続けて鍛えるより3日程度空けてから再びトレーニングするほうが成長しやすいです。
十分な休養を与えずにトレーニングを続けると、筋肉疲労が蓄積して思うほど発達しません。
筋肉痛も長引きやすくなるため、痛みから挫折してしまう方もいます。
同じ部位を3日おきにトレーニングすると、効率よくケガや痛みを防ぎつつ筋トレを継続できます。
2.生理中や生理前は無理のないメニューにする
生理期やその前後は、体調を見ながら軽めの筋トレにするか、休養を入れましょう。
生理中だけでなく、生理前もホルモンバランスの影響で肌荒れやむくみが起こりやすく、体がだるいと感じる方も多くなります。
そんな中無理に筋トレを続けてしまうと、ストレスが増え、筋トレのモチベーションが低下します。
生理中や生理前は、自分の調子を最優先するのが筋トレを長続きさせるコツです。
3.特定の部位だけではなく全身を筋トレする
筋トレは、特定の部位だけではなく、全身をまんべんなく鍛えたほうが、体のラインが引き締まった印象になります。
腹筋だけ、太ももだけなどの部分的なメニューを続けると、筋肉のバランスが崩れて姿勢が悪くなってしまう可能性もあります。
全身の脂肪を落としてすっきりした体を作るためには、全身の筋肉をバランスよく維持しましょう。
1週間の筋トレでもダイエット効果はある
1週間筋トレを行うだけでも、ダイエット効果はあります。
ダイエットを長続きさせて綺麗に痩せたいと考えている方は、無理のない範囲で筋トレを取り入れてみましょう。
さらに、筋トレ後の有酸素運動とヘルシーな食生活を意識すると、より綺麗な体を維持しやすくなります。
まずは1週間だけでも、筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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