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胸は残して痩せたい！バストをキープする食事＆運動方法を解説
「ダイエットをしたいけれど、胸を残して痩せる方法はあるのかな……」
胸は女性らしさを象徴する要素の1つなので、『胸をキープしたまま、ほかの部位をすっきりさせたい』という悩みを抱える方が多くいます。
そこで今回は、バストサイズをキープしながら痩せるための食事や運動方法を紹介します！
女性らしい見た目を保ちながら痩せたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ダイエットで胸だけ残して痩せるのは難しい？
胸をできるだけ残しながらダイエットしたいと考えていても、実際には胸を含めた全身の脂肪が均等に燃焼します。
胸の大部分は脂肪でできているため、カロリー制限や運動を始めると例外なく胸の脂肪も減少します。
特にダイエット初心者の方は、バストサイズをキープするための食事や運動方法が分からず、『体重は減ったのに胸もしぼんでしまった』というケースに陥りかねません。
ダイエットで胸が痩せてしまう理由3つ
ダイエットで胸が痩せるのには、運動面と食事面それぞれに理由があります。
ダイエットで胸痩せしてしまう主な理由を3つ紹介します！
1.運動で胸が揺れることによる負荷
運動時に胸が激しく揺れると、クーパー靭帯に強い負担がかかります。
クーパー靭帯は胸の脂肪や乳腺を支えている大切な組織で、引っ張られたりねじれたりすると伸びやすく、切れるおそれもあります。
クーパー靭帯が損傷すると胸が垂れたり小さくなったりするため、負担をかけないことが重要です。
特にダイエット目的でジョギングやランニングなどの有酸素運動を始めた場合、振動で胸が揺れやすいので注意しましょう。
2.食事制限とホルモンバランスの乱れ
過度な食事制限をすると、バストサイズを維持するために必要な栄養素が不足するおそれがあります。
胸の土台となる大胸筋はもちろん、胸の皮膚や乳腺を健康に保つためには、たんぱく質や良質な脂質、ビタミン・ミネラルが欠かせません。
極端にカロリーを減らすと体全体の栄養が足りなくなり、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。
さらに、食事制限が原因でホルモンバランスが崩れた場合、女性ホルモンの分泌量が減少してしまいます。
女性ホルモンは胸の張りや乳腺の発達をサポートするため、ホルモンバランスが乱れると胸がしぼんだり形が崩れたりしやすいです。
栄養不足は肌荒れや疲労感など、ダイエットそのものを難しくする原因にもつながるため、過度な食事制限は避けましょう。
3.胸も脂肪燃焼してしまう
胸の大部分は脂肪でできています。
ダイエットで脂肪を燃やそうとすると、腕やお腹、太ももだけでなく、胸の脂肪も減ってしまいます。
ただし、大胸筋や広背筋を鍛えることで、ダイエット後も美しいバストラインを維持できます。
バストをキープしながら痩せる4つの食事のポイント
バストサイズをキープしながらダイエットする場合、栄養バランスに気を配ることが大切です。
ダイエットとバストサイズのキープを両立するために、食事のポイントを4つ紹介します！
1.たんぱく質を多めに摂取する
胸を支える大胸筋を維持するには、たんぱく質が必要です。
胸は脂肪だけでできているわけではなく、筋肉が土台となって形を保っているため、大胸筋が衰えると胸自体が小さく見えがちです。
たんぱく質は肉や魚、卵などに含まれるだけでなく、プロテインドリンクからも手軽に補えます。
朝食で納豆や卵、ギリシャヨーグルトを取り入れ、昼食では肉や魚などの主菜をしっかり摂りましょう。
夕食では肉や魚にくわえて豆腐やブロッコリーなどを取り入れると、3食の中でバランスを取りながらたんぱく質を摂取できます。
2.大豆製品を食事に取り入れる
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、大胸筋や体全体の筋肉維持に役立つたんぱく質を含んでいます。
また、大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきを持つと言われています。
イソフラボンを摂取すると乳腺が刺激され、バストアップ効果が期待できるのも魅力です。
ダイエットで胸痩せしたくない方は、食事の中に大豆製品を取り入れてみましょう。
豆乳を飲んだり、味噌汁に豆腐を入れたりするだけでも、イソフラボンとたんぱく質を同時に摂取できます。
3.バランスの良い食事を心がける
ダイエット中でも、以下の五大栄養素がバランスよく含まれた食事が大切です。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
野菜だけに偏ると、一見ヘルシーな食事のようでもたんぱく質や脂質が不足し、胸を作る筋肉が減ってしまう可能性が高くなります。
また、栄養不足の状態で運動を行うと疲労がたまりやすくなり、ダイエット自体を続けにくくなる点にも注意が必要です。
基本的には主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせることで、不足しがちなビタミンやミネラルも補えます。
ご飯やパンなどの主食にサラダチキンや焼き魚、サラダやスープなどを組み合わせてバランスを心がけましょう。
4.過剰な食事制限はしない
短期間で体重を減らしたいからといって、過剰な食事制限は避けましょう。
極端な低糖質や低脂質の食事を続けると、大胸筋がエネルギー不足に陥ってしまい、胸のハリが失われます。
また、過度な食事制限はストレスを生みやすく、リバウンドのリスクも高まります。
バストサイズをキープしたい方は、たんぱく質や良質な脂質を含んでいる魚を摂るなど、栄養素が偏りすぎない食事を意識しましょう。
バストをキープして痩せるための3つの習慣
バストサイズをキープしながら痩せるためには、日々の習慣も気をつける必要があります。
バストサイズをキープするために大切な習慣を3つ紹介します！
1.体重と体脂肪を管理する
ダイエット中に体重を管理する方は多いですが、体脂肪率まで確認している方は少ないかもしれません。
体脂肪率は筋肉量や脂肪量のバランスを示すため、大部分が脂肪でできているバストサイズをキープしながら痩せるために大切な指標です。
週に1〜2回程度、同じタイミング（起床後や就寝前など）で体重と体脂肪率を測ると変化を把握しやすいです。
体重と体脂肪率が変化した理由を確認するために、食事内容や運動量をメモしておきましょう。
筋肉は脂肪よりも重いので、一時的に体重が増えても体脂肪率が減っていれば、ダイエットは順調にできています。
2.筋トレで胸周りの筋肉を鍛える
大胸筋や広背筋を鍛えておくと、脂肪を燃焼しても胸のサイズダウンを最小限に抑えられます。
腕立て伏せは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングです。1セット10回を3セット程度行いましょう。
慣れないうちは膝をついた状態で腕立て伏せをすると負荷を軽減できます。
広背筋を鍛えるためには、以下のヒップリフトがおすすめです。
手順
1.仰向けに寝て足裏を床につけ、ひざを90度に曲げて立てる。
2.手をまっすぐ脚の方へ伸ばし、手のひらを床につける。
3.息を吸ってお尻を天井に向けて持ち上げる。
4.肩・お腹・ひざが一直線になるよう意識する。
5.息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻す。
1回につき10〜20回、3セットを目安に行いましょう。
筋トレの効果を高めるためには休息が必要なので、同じ部位を3日おきにトレーニングすると効果的です。
3.マッサージを取り入れる
バストサイズを保つためには、胸周辺の血流促進が欠かせません。
マッサージで血流を促進すると、栄養が胸に届きやすくなり、バストのハリを保つのに役立ちます。
さらに、マッサージで胸周りや脇下、肩甲骨周辺を刺激すると姿勢が整い、バストの位置が引き上げられるように感じるケースもあります。
入浴後や寝る前など、リラックスタイムに短時間でもマッサージを取り入れましょう。
以下のYouTube動画でバストアップリンパマッサージを紹介しているので、参考にしてください。
バストサイズを維持するためにはブラジャー選びも大切
バストサイズを維持するためには、適切なブラジャー選びも大切です。
ブラジャー選びで大切なポイントを3つ紹介します！
1.バストサイズに合ったブラジャーを選ぶ
バストサイズに合わないブラジャーを着用すると、胸の形を崩したり下垂を招いたりしやすいので注意しましょう。
同じサイズ表記でもブランドや商品によってフィット感が異なるため、試着してから購入するのがおすすめです。
サイズの合わないブラジャーで胸が押しつぶされると、血行不良を起こしやすくなり、胸を支えるクーパー靭帯にも負担をかけてしまいます。
バストサイズを守るためにも、定期的に採寸して自分の現在のサイズに合ったブラジャーを着けることが重要です。
2.運動する際はスポーツブラを着ける
ジョギングやエクササイズ中に胸を守るためには、スポーツブラの着用が必須です。
通常のブラジャーは日常生活の動きには対応しやすいものの、激しい運動による上下左右の揺れを想定していません。
スポーツブラは胸を適度にホールドする構造になっているため、運動中の揺れを軽減しやすいのが特徴です。
ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動をする場合はもちろん、ヨガやストレッチでも胸が揺れるときはスポーツブラを着用しましょう。
3.夜間はナイトブラを着ける
就寝時にブラジャーを付けないと、寝返りや横向きの姿勢で胸の脂肪が脇や背中へ流れやすくなります。
とはいえ、ブラジャーは締め付けがあり寝苦しいと感じる方も多いでしょう。
そういった方は、睡眠時にも快適に付けることのできるナイトブラを使用すると良いでしょう。
ナイトブラは睡眠中の快適さと胸のホールド力を両立した設計になっており、寝ている間も胸周りの脂肪が固定されます。
バストサイズをキープしたい方は、ナイトブラを購入してみましょう。
胸以外痩せるためには食事・運動・ブラジャー選びが重要
胸を残して痩せるためには、筋肉やホルモンの働きをサポートする食事、胸の揺れを抑えるブラジャーの着用、そして体に負担をかけすぎない運動習慣の3つがポイントです。
大切なのは、無理のない範囲で自分に合った生活習慣を整え、バストをキープしつつダイエットを継続することです。
長期的にダイエットに取り組んでいけば、バストサイズを維持しつつ満足のいくダイエット成果を得やすくなります！
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