ダイエットをしているけど、筋肉はキープして脂肪だけ落としたい！

脂肪を落としたいけど、なかなか落ちない…

こんな悩みを抱えていませんか？

過度な食事制限や極端なダイエットで疲れていませんか？

実は、脂肪を落とすには「正しい知識」と「バランスの良い食事」が鍵になるんです！

本記事では、脂肪の種類や落とし方、さらに具体的な食事メニューのポイントをご紹介。

食べながら無理なく脂肪を落とす方法を学んでいきましょう！

脂肪について正しく学ぼう！

お腹周りの脂肪は特に落ちにくいですよね？

実は、脂肪にはいくつか種類があり、落ちにくい脂肪があるのは知っていましたか？

ここでは、脂肪の種類や特性について解説します。

正しい知識を身につけて、効率よく脂肪を落としていきましょう！

脂肪は大きく分けて3種類

脂肪は大きく分けて3種類あるんです。

🟡皮下脂肪（つきにくいが、落ちにくい）
🟠内臓脂肪（つきやすいが、落としやすい）
🔴中性脂肪（エネルギー源だが、過剰だと蓄積）

それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう！

脂肪の種類を理解して、効率的に脂肪を落とす方法を実践しましょう！

中性脂肪が肥満の原因

上記の通り、皮下脂肪や内蔵脂肪は、血液中の余った中性脂肪が原因でついてしまいます。

中性脂肪には、体内で作られるルートによって以下の2種類があります。

・外因性（食事由来）：食事で摂取した脂質や糖質が腸で吸収され、血液中に運ばれて中性脂肪として蓄積

・内因性（体内生成）：余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪に変わり、再び血液中に分泌される

食べすぎや運動不足によって消費されなかったエネルギーは、中性脂肪として蓄積されてしまいます。

特に、血液中に中性脂肪が増えすぎると動脈硬化のリスクが高まり、肝臓にたまると脂肪肝の原因となるため注意が必要です。

脂肪がつく原因は「中性脂肪」が増えすぎたことによるものだったんですね。

脂肪がつく順番、落ちる順番

脂肪がつく順番や落ちる順番は個人差がありますが、一般的には以下の通りです。

脂肪がつく順番と落ちる順番は逆になる傾向があるため、ダイエットを始めたときに顔や腕が細くなりやすいのはこのためです。

効率よく脂肪を落とすには、食事の管理と運動を継続することが重要です。

体脂肪を落とすのはどんな食事？

脂肪を落とすには、どんな食事が良いのでしょうか？

ここでは、筋肉を残して体脂肪を効率的に減らすための具体的なポイントを解説します。

高タンパク質な食事を意識的して

タンパク質は筋肉を維持するために必要不可欠です。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼しやすい体になります。

鶏むね肉、卵、豆腐などの高タンパク低脂肪な食材を毎食取り入れることで、脂肪燃焼を助けながら食事の満足感も得られます。

炭水化物や脂質は「質」にこだわる

極端な糖質制限や脂質カットは、エネルギー不足を招き、逆に脂肪燃焼の効率を下げてしまいます。

量を適正値にする以外にも、「質」にこだわった食材選びを心がけましょう！

例えば炭水化物だと、玄米やさつまいもは、GI値が炭水化物の中でも低く、エネルギー効率も良いんです。

また、脂質はアボカドやココナッツオイルなどの良質な油を選ぶとエネルギー効率がよく、脂肪として蓄積されにくいんです。

これらのダイエットに向いた食材を取り入れることにより代謝の高い体を目指せます。

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脂肪を落とすおすすめ食材

脂肪を効果的に落とすためには、食材選びが重要です。

ここでは、脂肪燃焼を助け、健康的な体作りに役立つおすすめの食材をご紹介します。

1.青魚（DHA・EPA）

青魚に豊富に含まれるDHAやEPAは、脂肪燃焼を促進し、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

また、青魚はタンパク質も豊富で、筋肉の維持にも繋がります。

週に2～3回、サバやサンマ、イワシなどを食卓に取り入れると良いでしょう。

お刺身や缶詰、レトルトパウチの魚を使うと、手軽ですよ！

2.鶏むね肉・ささみ

高タンパク低脂肪の代表格である鶏むね肉やささみは、筋肉の維持に最適です。

また、脂肪燃焼をサポートするアミノ酸「アルギニン」を含んでいて、脂肪をエネルギーに変える効率を高めてくれます。

オススメの食べ方は、コンビニのサラダチキンや、茹でたささみをサラダにトッピングする方法。

ヨーグルトや塩こうじで漬け込むと、手作りでも柔らかく仕上がります！

3.野菜（特に緑黄色野菜）

ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜は、代謝を促進するビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また、食物繊維も多く、腸内環境を整えるのにも役立っています。

サラダやスープ、炒め物でこまめに摂取することを意識しましょう！

冷凍野菜をレンジで加熱すれば、手軽に準備できますね。

脂肪を落とすために控えるべきもの

脂肪を落とす食事メニューを作る上で、「控えるべきもの」を意識することは大切です。

意外な食品や習慣が脂肪を溜め込む原因になっているかもしれません。

この項目では、脂肪を増やしやすい要因となる食べ物や飲み物を解説します。

1.アルコール類の摂取

アルコールはカロリーが高いだけでなく、脂肪燃焼を妨げる影響もあります。

飲酒により、肝臓はアルコール分解を優先し、脂肪の分解が後回しにされます。

また、お酒を飲むと食欲が増すため、ついつい高カロリーなおつまみを食べ過ぎるなんてことも。

脂肪を落としたい期間は控える事をおすすめします。

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2.糖質を多く含む食品

糖質をコントロールすることは脂肪を減らすのに大切です。

糖質が高い食材として、お米、パン、砂糖などの調味料や甘みのある野菜・果物等があります。

甘いお菓子や清涼飲料水には多くの砂糖が含まれており、血糖値を急上昇させる原因となるんです。

その結果、インスリンの分泌が促進され、余分な糖が脂肪に変わりやすくなります。

これらの食品はできるだけ控えるか、天然甘味料を使った代替品を選びましょう。

3.トランス脂肪酸

加工食品やファストフードに多く含まれるトランス脂肪酸は、摂取すると悪玉コレステロールを増加させ、脂肪の蓄積を招きます。

パンやスナック菓子、マーガリンに多いので、成分表示を確認し、なるべく避けるようにしましょう。

トランス脂肪酸の代わりに、オリーブオイル・ココナッツオイル・ナッツ類などの良質な脂質を摂るのがオススメですよ！

脂肪を減らす食事のポイント

日々の食事作りで脂肪をつけないためには、バランスと調理法を意識することが欠かせません。

この項目では、脂肪をつけにくい食事を作るための具体的なポイントを解説します。

1.栄養バランスを重視する

偏った食事は体に負担をかけ、脂肪を溜め込みやすくします。

一汁三菜を意識した献立作りを心がけ、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂りましょう。

栄養バランスを整えることで、代謝がスムーズに行われ、脂肪を溜めにくい体を作ることができます。

2.調理法を工夫する

揚げ物や炒め物は脂質が多くなりがちです。

蒸す、茹でる、焼くといったヘルシーな調理法を選ぶことで、脂肪の摂取を抑えることができます。

鶏肉の皮を取り除いたり、脂部分を避けたりするのも効果的。

また、調味料の使いすぎにも注意しましょう。

砂糖やマヨネーズ、ドレッシングなどを控えめにし、塩麹・ハーブ・スパイスなどを活用すると、味に深みを出しながらヘルシーに仕上げられます。

発酵食品を取り入れる

納豆やキムチ、ヨーグルト、お味噌や麹などの発酵食品は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

また、代謝を高める効果も期待でき、脂肪燃焼をサポートします。

毎日の食事に少しずつ取り入れて、腸から代謝を高める習慣をつけましょう。

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食べる順番にも気を付けて

食べる順番を意識するだけで、脂肪の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

脂肪を落とすには運動も合わせると効率的

脂肪が増えるのは、食べ過ぎたり運動不足によって、カロリーのバランスが悪いからだけと思っていませんか？

もちろん、摂取カロリーと消費カロリーのバランスは重要ですが、それだけではなく筋肉量や代謝の状態も脂肪の燃焼に関係しています。

効率よく脂肪を落とすためには、筋肉を維持・増加させながら適切な食事と運動を組み合わせることが大切です。

筋肉が脂肪を燃やす

筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり、何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体になります。

反対に筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなるんです。

そのため、食事制限だけではなく筋トレを取り入れ、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが理想です。

また、食事ではタンパク質をしっかり摂ることで筋肉を守りながら体脂肪を減らすことができます。

「早く体重を落としたい」と思っても、過度な食事制限は逆効果になることもあるため注意しましょう。

有酸素運動で燃焼ボディに

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に最適な方法です。

有酸素運動では、酸素を使いながら体内の脂肪をエネルギーとして消費します。

特に、毎日20〜30分のウォーキングやランニングを取り入れるだけで、健康的に脂肪を燃焼できます。

まとめ：正しい知識とバランスで脂肪を落とそう！

脂肪を効率的に落とすには、正しい知識とバランスの良い食事が欠かせません。

今回の記事では、脂肪の種類やつき方・落とし方から、具体的なおすすめ食材、控えるべきもの、そして調理の工夫まで詳しく解説しました。

ダイエットを成功させるには、無理のない範囲で筋肉を維持しつつ、食事を楽しむことが重要です。

ぜひ本記事を参考に、健康的で持続可能な食事メニューを取り入れてみてください！

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