「短時間の運動で痩せる方法はないかな……」

ダイエットを目指す人にとって、短い時間で脂肪を燃焼できるトレーニングは魅力的です。

短時間のトレーニングでダイエット効果を得たい方には、サーキットトレーニングがおすすめです。

この記事では、初心者でも短時間で脂肪を燃焼できるサーキットトレーニングメニューと効果を高めるポイントを解説します。

少ない時間で効率よく痩せたいと考えている方は、本記事を参考にしてください！

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたエクササイズで、「コンバインドトレーニング」とも呼ばれます。

サーキットトレーニングの特徴は、異なる種類の運動を短時間で集中的に行うことです。

通常のトレーニングでは、筋トレと有酸素運動の間に十分な休息時間を設けます。

しかし、サーキットトレーニングでは、筋力トレーニングと有酸素運動の効果を同時に得るため休息を最小限に抑えます。

トレーニングメニューを工夫することで、全身のさまざまな部位を効率的に鍛えられます。

自分の体力や目的に合わせてメニューを変更できるため、初心者から上級者まで取り組みやすいトレーニング方法です。

サーキットトレーニングで期待できる3つの効果

サーキットトレーニングは、さまざまな効果を期待できます。

とくに効果のある項目を3つ紹介します！

1.基礎代謝が高くなる

サーキットトレーニングは、短時間で高負荷のトレーニングを行うため、脂肪燃焼に効果的です。

トレーニングによって筋肉が刺激されると、成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンは体内の代謝を活性化させるため、脂肪燃焼をより効率的に行うことができるようになります。

サーキットトレーニングは継続的に行うことで、筋肉量を維持・向上しやすいため、基礎代謝がアップし、リバウンドしにくい体づくりをできるのが魅力です。

2.全身の筋力がアップする

サーキットトレーニングは、複数の運動を組み合わせるため、全身の様々な部位を同時に鍛え、バランスのとれた体づくりが可能になります。

また筋力アップは単に見た目の改善だけではなく、日常生活の動作を楽にし、怪我のリスクを低減する効果もあります。

食事制限のみのダイエットでは筋力が低下してたるみが生じやすいため、サーキットトレーニングで引き締まった体をつくりましょう！

3.持久力がアップする

サーキットトレーニングに含まれる有酸素運動は、心肺機能が鍛えられることで、筋持久力（長時間動き続ける力）がつきます。

酸素を効率的に使えるようになると、日常生活で疲れにくさを実感できます。

サーキットトレーニングは、運動不足解消と体力向上を同時に実現できる、魅力的なトレーニング方法です。

初心者でもできるサーキットトレーニングメニュー7種

サーキットトレーニングはいろいろな種目を組み合わせられるので、初心者はどれを選べばいいか迷いがちです。

今回は、初心者でもできるサーキットトレーニングメニューを紹介します。

以下の7つのメニューを30秒ずつこなしていきましょう！

1.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももの内側を中心に大きな筋肉を刺激できるトレーニングです。

通常のスクワットより足幅を広げるため、股関節まわりを柔軟に使いやすくなります。

ワイドスクワットは初心者でも始めやすく、下半身の引き締めに効果的なトレーニングです。

2.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、太ももだけでなく、お尻も鍛えられるトレーニングです。

着地時に大きな負担がかかるため、勢いだけに頼らずフォームを安定させて行うのがポイントです。

ジャンピングスクワットは、下半身を一度に引き締めたい方やヒップアップを目指す方におすすめです。

3.腕立て伏せ

腕立て伏せは、二の腕痩せとバストアップ効果のあるトレーニングです。

腕立て伏せは、女性らしい魅力的な上半身をつくるのに効果的なトレーニングです。

4.シャドーボクシング

シャドーボクシングは、ボクシングの動きを取り入れた有酸素運動です。

リズミカルに腕や肩、体幹を動かすと全身の脂肪燃焼や持久力アップが期待できます。

パンチを打つ際は肘を伸ばし過ぎず、ターゲットを正確に狙うイメージで実践しましょう。

5.バーピージャンプ

バーピージャンプは腕立て伏せからジャンプまで連続して行うエクササイズです。

上半身と下半身を短時間で動かすため、心拍数を上げながら筋力をアップできます。

着地したときに腰が落ちすぎないよう注意し、体幹を意識しましょう。

6.プランク

プランクは腹筋やインナーマッスルを強化するトレーニングです。

体を動かさずに行えるため、プランク中はゆっくり息を整える時間にもなります。

お腹に力を入れつつ背中を丸めすぎないよう注意すると、体全体をまんべんなく鍛えられます。

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7.ツイストジャンプ

ツイストジャンプは上半身と下半身を反対にひねりながら飛び、全身の筋力をバランスよく鍛えるトレーニングです。

腰や腹斜筋にも刺激を与えるため、ウエストラインの引き締めを目指す方に適しています。

大きく飛ぼうとするとバランスを崩しやすいため、最初は低めのジャンプで動きを意識して行いましょう。

サーキットトレーニングの効果を高める5つのポイント

サーキットトレーニングを効果的に行うためには、単にトレーニングをするだけでなく、適切な準備とケアが重要です。

以下の5つのポイントを意識して、サーキットトレーニングの効果を高めていきましょう！

1.サーキットトレーニング前後にストレッチを行う

サーキットトレーニング前のストレッチは、筋肉を伸ばしてケガを予防する効果があります。

筋肉を痛めたり怪我をしてしまうと、トレーニングやダイエットも継続しにくくなってしまうため、入念にストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

またサーキットトレーニング後のストレッチは、筋肉痛をやわらげるのに効果的です。

呼吸を整えながら優しくストレッチし、疲労を残さないようにしましょう。

2.トレーニングは日を開けてバランスよく

筋肉は、数日かけてトレーニングによるダメージを修復し、強化されます。

同じ部位を連続して鍛えると、筋肉の回復が十分にできず、トレーニング効果を減少させてしまいます。

サーキットトレーニング後は、2〜3日体を休ませましょう。

オーバートレーニングを避け、筋肉に休息と成長する時間を与えることが大切です。

3.トレーニング中は心拍数を意識する

サーキットトレーニングの脂肪燃焼効果は、心拍数に大きく依存します。

理想的な心拍数は、最大心拍数の50〜70%です。

最大心拍数は「220-年齢」で計算できます。

30歳の場合、最大心拍数は190、脂肪燃焼に適した心拍数は95〜133です。

心拍数は、利き手ではない側の手首の親指側に指を当て、10秒間脈拍を測り、その数を6倍して計算します。

心拍数を意識することでトレーニングの強度を適切にコントロールし、効果的な脂肪燃焼と持久力向上を実現できます。

4.呼吸を意識しながらサーキットトレーニングを行う

トレーニング中は呼吸が止まりやすいので、負荷がかかるタイミングで息を吐くことを意識しましょう。

正しい呼吸法は、トレーニング後の筋肉疲労を軽減します。

負荷の大きいサーキットトレーニングは呼吸が止まりやすいので、呼吸を意識しながら運動しましょう。

5.食事でたんぱく質を十分に摂取する

効果を高めるために、筋肉の修復と成長に欠かせないたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、トレーニング後の筋肉回復と成長に必須です。

鶏肉、大豆製品、魚など、さまざまな食品からバランスよくたんぱく質を摂取するのがポイントです。

たんぱく質だけでなく、炭水化物や適度な脂質も含めたバランスのよい食事が、魅力的な体づくりには欠かせません。

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サーキットトレーニングを継続すると効率よく脂肪を燃焼できる

サーキットトレーニングは、筋力アップと有酸素運動の効果を同時に得られるトレーニング方法です。

サーキットトレーニングを継続すれば基礎代謝が高まり、効率よくダイエットできます。

また、短時間なので忙しい方でも取り入れやすいのがサーキットトレーニングの魅力です。

無理なく続けて健康的に痩せましょう！

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