「ダイエット中だけど夕食はちゃんと食べたい」

そんな方のために、今回の記事ではおすすめの夕食メニューを紹介しますね。

ダイエットしているからといって、ガマンしすぎる必要はないです！きちんとカロリー計算をすれば、美味しく食べられる献立がたくさんあるんですよ。

【要注意！】ダイエット中の夕食で気をつけるポイント

まずは、ダイエット中の夕食について、気をつけたいポイントをまとめてみますね！

と、これだけ言われても「？？？」ですよね。

それぞれ解説していくので、チェックしてみてください。

「朝食:昼食:夕食」の比率は「3:3:4」で考える！

現代人は夕食をとりすぎ……というか、「朝食:昼食:夕食」のバランスが良くないといわれています。

全体を「10」としたら、「1:3:6」みたいな比率になっているケースがけっこう多いんですよね。

「朝は忙しいからちょっとしか食べない」

「昼食は仕事の合間にちょこちょこ食べるだけ」

「その分、夜たっぷり食べてお腹いっぱいになろう」

そんな方も多いんじゃないでしょうか。

でも、これってあんまり良くないんです……。

というのも、夜は脂肪を体内に溜め込みやすいから。

夕食のあと、すぐお風呂に入って寝ちゃう方も多いんじゃないかと思いますが、寝ている間はカロリーの消費量が少なくなってしまうので、脂肪として蓄えられてしまう率が高くなるんですよね……。

というわけで、「朝食:昼食:夕食」の比率は「3:3:4」くらいにするのがおすすめ！

ホントは「3:5:2」くらいにするのが理想と言われていますが、昼はそんなに時間的な余裕がないのでガッツリ食べられない方もいるでしょうから、「3:3:4」くらいで考えてみましょう。

ちなみに、食事の比率はカロリーで計算するとわかりやすいです。

女性の1日の消費カロリーはだいたい2,000kcalくらいなので、ダイエット中は1,500～1,600kcalくらいに抑えるのが良いですが、これを「3:3:4」で朝・昼・夜に振り分けましょう。

「糖質<タンパク質」を基本に！

日本人の主食・コメをはじめ、さまざまな食材に含まれている糖質ですが、この成分を夕食に摂りすぎるのは、あまり良くありません。

もちろん糖質そのものは悪い成分ではなく、それどころか人間のエネルギーの源になる大切な存在なんですが、夕食で摂取する糖質は、あんまりエネルギーとして使われることがないんです。

そのまま体に中性脂肪として溜まっちゃうんですよね……。

というわけで、糖質は控えめにして、かわりにタンパク質をたくさん摂取することを心がけましょう！

タンパク質をたくさん摂ると食欲を抑えるホルモンが出るので、コメなどを控えても満腹感を得られますし、何より、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする効果もあるため、ダイエットには有効なんですよ。

ただし、「タンパク質＝肉」という感じだと思いますが、脂質を摂りすぎないように注意しましょう。

脂質が比較的少ない魚や鶏むね肉、牛や豚のヒレ肉などを選ぶのがポイントですね！

また、肉や魚の動物性タンパク質だけでなく、大豆などの植物性タンパク質に注目して献立を考えてみるのもおすすめです！

食物繊維をしっかり摂る！

野菜やキノコなどに多く含まれる食物繊維には、体内の脂質や糖質を積極的に排出する働きがあります。

また、噛みごたえがあるので【よく噛む→満腹中枢を刺激→食べ過ぎを防ぐ】という効果も！

ちなみにダイエット中、糖質が多い白米は控えるのがおすすめですが、「やっぱりコメを食べたい！」という方もいますよね。

そんなときは、食物繊維が豊富な玄米を選ぶと良いでしょう！

実は、コメにも食物繊維は含まれているのですが、玄米の食物繊維量は白米の6倍もあるんですよ。

就寝3時間前にはすませる！

夕食は、なるべくベッドに入る3時間前には済ませてしまいましょう。

そもそも食物の消化・吸収には3～6時間かかり、ごはんを食べてすぐの時間帯は消化器官が盛んに動いています。

そんな中で寝ようとしても、体は消化・吸収を頑張っているところなので、なかなか寝つけなかったりするんですよね。

結果的に、睡眠の質が悪くなって寝不足に……みたいなことが考えられます。

また、寝ている間は基礎代謝が下がるので脂肪を溜めやすいのも問題ですね。

ごはんを食べてすぐ寝てしまうということは、つまり、「ろくにカロリーを消費しないまま寝てしまう」ということであり、その分だけ太りやすいといえるんです……。

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【おすすめ！】ダイエット中の夕食メニュー5選

・タンパク質や食物繊維を多く含む

・カロリーを600～640kcal以内に収められる

そんな条件を満たした献立はたくさんありますが、あれもこれもと言い出したらキリがないので……。

ここでは、個人的に好きなダイエット中の夕食メニュー5選を紹介しますね！

鶏むね肉＆野菜たっぷり煮込みうどん

【用意するもの】

カロリー：592kcal

【作り方】

【ポイント】

鶏むね肉や野菜でダイエットに良いタンパク質、食物繊維をたっぷり摂ることができます。

また、うどんは消化に良いので、夜遅く帰ってきた日にもおすすめ！

柔らかく煮込むと、胃腸への負担がさらに軽減されるのも良いですね。

鶏むね肉のキムチ炒め

【用意するもの】

カロリー：539kcal

【作り方】

【ポイント】

白菜キムチは食物繊維たっぷりですし、ピリリとした辛さを生み出すカプサイシンという成分には代謝を良くする働きがあるため、ダイエットには最適です！

ちなみに、1品ではちょっと寂しいので市販のチゲ風春雨カップスープ(50～60kcal)みたいなのを足しても、カロリー的には今日範囲内ですね！

豆腐チャーハン

【用意するもの】

カロリー：430kcal

【作り方】

【ポイント】

もめん豆腐は1丁(300g)にタンパク質を21g含んでいる他、カルシウム、食物繊維も多いです。

それでいて、糖質はコメよりも圧倒的に少ないため、ダイエットに向いているといえますね！

ちなみに、カロリーが控えめなので野菜スープ(100kcal)など付けてもOKですし、食後にみかん1個(37kcal)などちょっとしたフルーツを加えても許容範囲内です。

鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ

【用意するもの】

カロリー：372kcal

【作り方】

【ポイント】

ハンバーグは食べごたえがあるので満足感を得やすいうえに、鶏ひき肉と豆腐を使用することでカロリーを控えめにすることができます！

豆腐とわかめを使った味噌汁(65kcal)や、お茶碗3/4杯くらいの玄米(182kcal)を加えても良いですね。

鮭としめじのホイル焼き

【用意するもの】

カロリー：215kcal

【作り方】

【ポイント】

鮭はタンパク質を多く含むうえに、代謝をサポートするビタミンもたっぷり！それでいて低カロリーなので、ダイエットにはかなり向いているんですよね。

ちなみに、紹介した「鮭としめじのホイル焼き」は、バターをしっかり使ってもカロリーはかなり控えめ。なので、お茶碗1杯の玄米(243kcal)や、豚汁1杯(116kcal)を添えて豪華にしても良いですね！

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まとめ

では、今回の記事をまとめてみますね！

紹介した献立は、名前だけパッと見ると「なんだか作るの面倒くさそう……」なんて思われがちですが、実際に作ってみると20～30程度で簡単にできるものばかり！

また、豆腐ハンバーグなどはレトルトの商品もありますし、健康に気を使いたい人にぴったりの「化学調味料不使用」みたいなのも増えていますよ！参考にしていただけたら幸いです。

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