ダイエット中のお昼ごはん、どうしてますか？

「ランチを抜いたら、摂取カロリーが減って痩せられるしまあいっか！」

と思っている子もいるかもしれませんが、実は昼食を抜くのはダイエットの落とし穴なんです！

一時的に体重が減っても、リバウンドで逆に太ってしまうことも……。

今回は、お昼ごはんの大切さやダイエット中に気をつけたいポイント、さらに、コンビニメニュー＆お家にある食材で作れる簡単メニューを紹介します！

ダイエット中に昼ごはんを抜くデメリット 4選

「ダイエット＝食事を抜くこと」だと思っていませんか？ でも、お昼ごはんを抜くのはむしろ逆効果！

確かに一時的に痩せることはできますが、リバウンドしやすくなったり、お仕事のパフォーマンスが下がったりする可能性も。

ここでは、昼ごはんを抜いてはいけない理由を解説していきます！

1．筋力低下で痩せにくい体質になる

「食べなければ痩せる」と思っていませんか？

でも実は、昼食を抜くと筋肉が減って代謝が下がり、痩せにくくなってしまうんです。

食事を十分に取らずにいると、1日に必要な栄養が不足し、身体は筋肉からエネルギーを補おうとします。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、結果的に痩せにくい体質になってしまいます。

1日の運動量に合わせて変わりますが、3食バランス良く取ることを心がけ、昼食は600kcal前後を目安に食べましょう。

2．夜ごはんのドカ食いや間食でカロリーオーバーになりがち

「昼食を抜いているのに痩せない」と悩んだことはありませんか？

昼食を抜くと、その反動で夜にドカ食いしてしまうことも…。

お菓子やジュースで間食すれば、むしろ太りやすくなります。

まずは、総カロリーを意識し、1日3食をきちんと取る習慣を身につけましょう。

健康的にダイエットを成功させるためには、必要な栄養素を取りながら、リバウンドしづらい身体を作ることが大切です。

3．風邪を引きやすく、肌も荒れる

〇〇抜きなどのダイエットは、身体に必要な栄養素を不足させてしまいがちです。

食生活が乱れると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、肌荒れを引き起こしたりすることも。

健康的に体重を減らすためには、三大栄養素といわれる「炭水化物・たんぱく質・脂質」とそれに加えて・ビタミン・ミネラルをバランス良く取ることが重要です。

いくら体重を落とせても、肌が荒れては、お客さんの印象が悪くなってしまいます。

4．集中力が低下して接客に支障をきたす

お昼ごはんを抜くと、脳に必要な糖質が不足し、集中力がダウン…。

そこで、おにぎり1～2個分の糖質は最低限とるのが◎

痩せたいときは食事をカットしたくなりがちですが、無理な食事制限は避けることがポイントになります。

お昼ごはんを食べながらダイエット！すぐに実践できる6つのポイント

ダイエット中に気をつけたいポイントを6つにまとめました！

ポイントを押さえれば、3食食べても健康的にダイエットができますよ！

1.カロリー管理｜1食あたり100kcal減を目標に

ダイエットを開始する際は、まず1日の活動に必要なカロリー量を把握しましょう。

ただし、いきなり大幅に食事量を減らすと、体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりするので要注意。

まずは1食あたり100kcal減らすことから始めると、無理なく続けられます。

「100kcalって少ないのでは？」と思うかもしれませんが、1食100kcalをカットすれば、1日で 300kcal減。

これを1カ月（30日）続けると、9,000kcalのカロリーカット になります。

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは 約7,200kcal なので、1カ月で約1.25kgの減量が可能！

無理な食事制限をしなくても、毎日の小さな積み重ねで着実に痩せていけます。

2.栄養バランス｜主食・主菜・副菜を満遍なく食べる

野菜だけ、果物だけ、肉だけ、ごはんだけなどの偏ったダイエットは、リバウンドの元！

ダイエットを成功させるためには、主食・主菜・副菜をバランス良く組み合わせた食事を意識しましょう。

3.食べる順番＆咀嚼で血糖値をコントロール

食事の順番を工夫することで 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える ことができます。

この順番を意識するだけで、脂肪がつきにくい食事に！

また、よく噛んで食べるのも重要です！

1口30回 噛むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止効果があります。

さらにスマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」をやめると、少ない量でも満足感がアップします！

このちょっとした工夫で、無理なくダイエットを続けられますよ！

4.昼食のタイミング｜腹八分目がポイント

昼食は、朝食後3から5時間を経過した頃に取るのが理想的です。

食事の量は腹八分目を心がけ、お腹いっぱいにしないようにしましょう。

夜ごはんは昼食の約6時間後がおすすめ。

もし昼食が遅くなったら 夜を軽めに調整。

飲み会がある日は 昼を控えめにする ことで、1日のカロリーオーバーを防げます！

5.温かい食べ物で代謝アップ｜スープを活用

温かい食べ物は体を温め、代謝を上げて脂肪燃焼をサポート！

中でもお味噌汁やスープは水分も十分に摂取できるのでおすすめ。

野菜や豆、キノコ、卵、お肉などを使うことで、幅広い栄養素を取り入れることが可能です。

スープはアレンジしやすいため、満腹感を得やすく、食事を楽しみながらダイエットを進められます。

6.消費カロリーを増やす｜日常に運動要素を少しプラスする

順調にダイエットが進んだら、今度は消費カロリーを増やすために身体を動かしていきましょう。

運動といっても、ジョギングやスポーツを毎日続けるのは、ハードルが高いですよね。

まずは、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、駅までの行き帰りを自転車から歩きに変えるといった日常生活でできることから取り入れてみてください。

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コンビニで買える！ダイエット中の昼ごはんにおすすめの食べ物

忙しいときは、コンビニでパパッと食事を済ませたくなりますよね。

ですが、「ダイエット中って何を選べばいいのかな？」と、疑問を抱く人も多いはず。

そんな方に向けて、ダイエットにぴったりの食べ物をピックアップしてご紹介します！

具だくさんスープ｜脂肪の燃焼を促進する

温かいスープは体を温め、代謝UP＆脂肪燃焼効果 をサポート！

「野菜スープ」「つみれ汁」「味噌汁」などの色んな商品がラインナップ。

スープの種類を変えれば、野菜や肉類などを満遍なく取れて、飽きずにダイエットが続けられます。

サラダチキン｜低脂質では余分な脂肪がつきにくい

サラダチキンは高タンパクで低脂質なため、ダイエットにぴったりのメニューです。

余分な脂肪を避けながら、しっかりとたんぱく質を摂取できます。

そのまま食べても美味しいですが、サラダやパスタサラダに加えることで、ボリューム感が増し、より満足感を得られます。

おにぎり｜満腹効果を得やすい

お米はパンや麺類よりも消化が遅く、腹持ちが良いという特徴があります。

冷めたごはんにはレジスタントスターチが含まれ、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

最近では、食物繊維を摂取できるダイエット向けのおにぎりも販売しているため、多彩な味が楽しみながら、飽きずにダイエットを続けることが可能です。

お家でできる簡単昼ごはんメニュー

自炊ができると、カロリーや栄養バランスを調整しやすくなります！

ここでは、お家でもサクッと作れるお昼ごはんメニューをいくつか紹介します。

主食｜玄米のおにぎり（食物繊維＆代謝UP）

お米にはいくつか種類がありますが、特に玄米は白米と比較して食物繊維が約5倍多く、便秘解消に効果的です。

また、体内の余分なコレステロールや糖分、有害物質を排出する手助けをし、腸内の善玉菌を増やして肥満を防ぐ効果もあります。

さらに、ビタミンB群が豊富で、新陳代謝を促進し、エネルギー効率を高めます。

冷凍やパックごはん を常備すると、手軽に準備できますよ！

主菜｜鶏むね肉の塩麹レンジ蒸し

カロリーの低い鶏むね肉は、レンジでチンしてサラダチキンにしちゃいましょう！

鶏むね肉（皮なし）+ 塩麹 をなじませ、レンジでチンするだけ！

腸内環境を整えるオリゴ糖 を含む塩麹で、腸活＆便秘解消効果も◎

高タンパクな鶏むね肉は、余分な脂質やカロリーを抑えながら、満腹感を得られるため、ダイエットにぴったり。

副菜｜ゆで卵と、ブロッコリーのツナマヨサラダ

ゆで卵は、低糖質で高タンパクのため、ダイエット中にぴったりの食材です。

ブロッコリーを追加すると、食物繊維たっぷりで腸活＆満腹感UP！

ツナには、EPAが豊富にあり、このEPAには中性脂肪を減少させる効果があります。

マヨネーズは脂質が多いため、使い過ぎに注意しましょう！

副菜｜具だくさん味噌汁

味噌汁は、豆腐やカット野菜、海藻類など、何でも入れちゃいましょう！

味噌のイソフラボンが美肌＆代謝アップに役立ちます。

身体を温めて代謝を高める効果もあるので一品添えればカンペキですね！

【FAQ】みんなはお昼ごはんどうしている？

「昼食で何を食べたらいい？」「昼食が取れないときのどうしている？」などの悩みについて、風俗店で働く女の子たちのリアルな声を集めました！

みんクエでお悩み相談

Q.ダイエット中のお昼は何を食べている？

A.ダイエット中は、カップ味噌汁とおにぎりがいつものセット！

身体を温めるようにしているよ！

A.毎食バランス良くは無理だけど、ヨーグルトやチーズ、ゆで卵とかコンビニで買えるものでもたんぱく質を取るように意識しているよ！

Q.時間がないときはどうしている？

A.ゼリー飲料を車の中でちゃちゃって飲んで済ませちゃう！

A.夜ドカ食いしないように、昼ごはんの時間はなんとか調整してもらえるようお願いしているよ！

A.極度の空腹にならないように、間食でナッツとか食べて調整している！

まとめ｜昼ごはんの工夫が、健康的なダイエットにつながる

昼ごはんの大切さとダイエット方法のポイントは、つかめましたか？

ちょっとした工夫を続けるだけで、無理なく痩せやすい体づくりができる！

無理なく、楽しく、健康的なダイエットを目指しましょう✨

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