「ファスティング(断食ダイエット)って、どんなスケジュールでやればいいの？」

「ファスティング直前も食事は普段通りでいいの？」

実は、ファスティングのスケジュールは種類ごとに異なります。

今回は種類別のおすすめスケジュール＆メニューをまとめたので、要チェックです！

【前提】そもそもファスティングとは？

ファスティングとは、簡単にいえば「断食」のことですね！

一定時間、固形物を食べないことで胃腸を休め、体内環境を正常化するのが本来の目的です。

また断食中、体は食物からエネルギーを作り出すことができないため、体内に溜まっている中性脂肪などを燃焼させてエネルギーを作ります。

その結果、贅肉が落ちて痩せやすくなる＝ダイエット効果があるといえるんです！

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【種類別】ファスティングのスケジュール・メニューまとめ

ファスティングは、どのくらい断食するかによって種類分けができます。

たとえば、

• 16時間ファスティング
• 1日間ファスティング
• 3日間ファスティング
• 5日間ファスティング

という感じですね。

ここでは、そんな各種類のファスティングについて、どんなスケジュールで進めていけばいいのかまとめました。

また、1日以上のファスティングをする場合は断食の前と後に「準備期」「回復期」を設定する必要があるんですが、それぞれのおすすめメニューも紹介しますね！

16時間ファスティング

1日のうち16時間は何も食べないというのが基本ルールで、毎日行うのが理想ですね。

8時間は自由に飲食できるので、体への負担がないという意味では、初心者にもおすすめ！

とはいえ、脂っこいものやカロリーが高いものを食べすぎないように気をつけましょう。

基本スケジュール

16時間ファスティングは、

• 夜～翌日の昼まで断食する
• 夕方～翌日の朝まで断食する

という感じで、行う時間帯によってスケジュールが変わってくるんですよね。

とにかく24時間のうち食べない時間を16時間作るという基本ルールを守ればOK！

たとえば、次のような感じでスケジュールを立てることができます。

【ケース①】昼と夜に食事をとれる

【ケース②】朝と昼に食事をとれる

というわけで、1日に2食以上しっかりとることができますよ！

おすすめメニュー

16時間ファスティングをする場合、24時間のうち8時間は何を食べてもOKです。

メニューの制限は、特にないです！

ただし、だからといって何でもかんでも暴飲暴食して良いわけじゃなくて、ダイエットのために摂取カロリーに気をつけることは大切ですよ。

1日の摂取カロリーは、以下を基準にしてみてください。

ちなみに、断食中でも水分はしっかり摂りましょう。

また、次のものは(少量なら)食べてOKです。

1日間ファスティング

1日間ファスティングは、断食期間がそれほど長くない(24時間)ため、ファスティング初心者でもハードルは低めですね。

また、1日間の断食でも体重減少の効果はあるので、ここぞという日に合わせて行うのもおすすめです！

基本スケジュール

1日間ファスティングでは、「準備期」と「回復期」をそれぞれ1日ずつ設定します。

【準備期】体を断食に慣らしていく期間

【回復期】普段通りの生活に戻していく期間

というわけで、

こんな感じのスケジュールになりますね。

おすすめメニュー

断食中は、

• 水をしっかり飲む(2Lくらい)
• 栄養を補うために酵素ドリンク(※)などを飲む

といったことを心がけましょう。

(※野菜やフルーツの酵素を熟成したドリンクです。断食中の体に必要な栄養を補うことができます)

また、準備期と回復期には、次のようなメニューをとるのがおすすめです。

• 準備期は固形物を徐々に減らす
• 回復期は固形物を徐々に増やす

というのがポイントですね！

回復期は、逆に固形物を増やしていく感じでメニューを考えてみましょう。

3日間ファスティング

3日間にわたり、1日あたり2L程度の水や酵素ドリンク以外は口にしない方法ですね。

ダイエット効果は高く、ぽっこりお腹をスッキリさせるなどの結果が期待できますが、初めて挑戦する方にはちょっとハードルが高いですね……。

まずは16時間ファスティングや1日ファスティングをやってみて、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

基本スケジュール

3日間ファスティングは、準備期と回復期を含めると計9日間ほどかかります。

断食期間が長い分だけ、よりしっかりと準備期、回復期をとらないといけないんですね。

たとえば、何の準備もなくいきなり3日間も断食をすると体調不良になる可能性が高いので、徐々に慣らしていくことを心がけましょう。

おすすめメニュー

断食中は、1日間ファスティングと同じく水(1日あたり2L)、酵素ドリンクなどで水分や必要な栄養素を摂取しましょう。

また、準備期と回復期は次のように進めていきます。

【準備期の例】

回復期の3日間は逆に、【胃腸に負担のかからないメニュー→栄養バランスに気をつけて普通の食事に戻す】という感じですね。

回復期1～2日目のメニューは、

• おもゆ(お粥をつくったときの上澄み液)
• 具なしの味噌汁
• スッキリ大根(※)

などがおすすめです。

5日間ファスティング

5日間に渡って断食(※)をする5日間ファスティングは、高いダイエット効果がある一方、初心者にはハードルが高いです……。

なので、「何度か3日間ファスティングをやって慣れてきた」というタイミングで行うのがおすすめですね。

(断食中も1日あたり水2L、栄養を補う酵素ドリンクなどは口にできます)

基本スケジュール

5日間ファスティングは、準備期と回復期を含めると15日間ほど必要です。

準備期には、適切な食事をとることも大事ですが、胃腸や肝臓に負担をかけるアルコールやカフェインやニコチン(たばこ)などを控えることも大事ですね。

「断食中だけガマンすればいいんじゃない？」なんて思うかもしれませんが、アルコールもカフェインもニコチンも依存性があるので、急にシャットアウトすると高いストレスをもたらします。

ただでさえ、ごはんを抜いてイライラしているところに加えて、コーヒーもたばこもNG！となったら余計にイライラしてしまいますよね……。

というわけで、準備期から控えておいて、慣れておくのがおすすめなんです。

おすすめメニュー

• 断食中は水(1日あたり2L)、酵素ドリンクなどを摂取する
• 準備期と回復期には体に負担のないメニューを心がける

これらのポイントは、3日間ファスティングと同じですね。

また、「準備期は徐々に固形物を減らす」「回復期は徐々に固形物を増やす」という点も同じです。

特に回復期は、急に固形物をたくさん摂取したり脂っこいものを食べたりすると体調不良の原因になるので、注意したいところですね。

• 固形物は回復期2～3日目から
• 固形物をとるときは、よく噛んで食べる

このようなポイントを押さえたうえで、次のようなメニューを参考にしてみてください。

【Q&A】ファスティングの種類・スケジュール・メニューについてもっと知りたい！

ここでは、ファスティングの種類やスケジュールなどについて、よくある質問をまとめました。

Q.ヨーグルトファスティングってよく聞くけど効果ある？

ヨーグルトファスティングは「普段の食事をヨーグルトに置き換える」というものですね。

ダイエット効果を狙うというよりは、「お腹を休ませて体調を整える」というほうに効果を発揮します。

このとき食べるヨーグルトは、「ギリシャヨーグルト」がおすすめです。

水分が少なく、ねっとりとした食感が特徴なので、満腹感も得られます。

1週間のうち1日間だけヨーグルトファスティングをしてみるだけでもお腹はスッキリするので、「最近ドカ食いしちゃって体調が悪いかも」というときは、取り入れてみるといいでしょう。

Q.いきなり長期間のファスティングをするのは危ない？

初心者がいきなり3日間ファスティングや5日間ファスティングを行うのは、かなりハードルが高いです。

2～3日目で挫折し、お腹が空いていた分、たくさん食べてリバウンド……ということも。

まずは16時間ファスティングや1日間ファスティングなど、ハードルが低いやり方でやってみて、「これならいけそう」「断食にも慣れてきた」となってから長期間のファスティングにチャレンジしましょう！

Q.回復食とか面倒くさい！すぐ通常の食事に戻しても良い？

答えは「NO！」です。

特に3日以上のファスティング後、いきなり固形物を摂取すると胃腸に大きな負担がかかり、体調不良の原因になりますよ！

また、断食で空腹状態になったところに白米などの炭水化物をたくさん摂取したりすると、血糖値が急上昇するのも要注意ポイントですね。

血糖値が一時的に急上昇すると、体内でインスリンという物質が大量に分泌されます。

インスリンには脂肪を生成する働きがあるため、体に贅肉がつきやすくなってしまうんですよね……。

せっかく断食して贅肉を落としたのに、回復期をおろそかにしたせいで無駄になってしまう可能性があるので、断食期間が終わっても、もう少しだけガマンしましょうね！

まとめ

では、今回の内容をまとめてみましょう！

ちなみに、アメリカで行われたある研究では、「16時間ファスティングを半年続けた結果、4kg痩せることができた」という報告が上がっているんですよね。

というわけで、いちばんハードルが低い16時間ファスティングでも、継続すればちゃんと結果が出ます！

まずは16時間ファスティングを習慣化するところから、始めてみてはいかがでしょうか。

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