「最近よく聞く断食ダイエットとかファスティングって何？」

「断食って危険じゃない？ちゃんと痩せれる？」

というわけで今回は、断食ダイエット(ファスティング)について徹底解説！

「断食」と聞くと身構えてしまいがちですが、実は初心者でも簡単にチャレンジできるんですよ。

期待できる効果や正しいやり方についてまとめてみたので、ダイエットに興味がある方は要チェックです！

断食ダイエット(ファスティング)って何？

断食ダイエットとは、文字通り、断食(ごはんを食べない)で痩せることを目指すダイエットのことですね。

最近は、「ファスティング」という名称で知られています。

(Fasting＝「断食」という意味です)

「16時間ファスティング」や「5日間ファスティング」など、期間を決めて食事を抜くというシンプルな方法ですね。

「断食って……修業中のお坊さんみたいなことをするの？」

「飲まず食わずで5日間も過ごすとかキツくない？」

そんなふうに思われる方もいるでしょう。

でもファスティングは、いわゆる宗教行事の「完全絶食」とは違います。

必要最小限の栄養やたっぷりの水分を摂りつつ、固形物を食べないようにして、健康的に体重を落としてダイエットを行う方法なんですよね。

そもそも修行僧みたいな「水も飲まない完全絶食」はふつうにキツいですし、健康によくありません。

一方、ファスティングは「健康的なやり方」が確立されているので、正しいやり方さえ知っていれば大丈夫なんですよ！

ファスティングはなぜ痩せる？

ちょっと小難しい話なので、ナナメ読みでも結構ですが……。

ファスティングは、もともと「デトックス」「免疫力向上」といった目的で行われるものなんですが、副次的な効果として「ダイエット」が挙げられる……という感じなんですね。

ダイエットできる仕組みは、体内でエネルギーを生み出す構造が【ブドウ糖代謝→ケトン体代謝】に変化することによるものです。

私たちの体は普段、食事によって摂取した糖質、タンパク質、脂質を主なエネルギー源としています。

特にメインとなるのは糖質で、ブドウ糖に分解(代謝)されてエネルギーとなります。

そのことから、普段、体内でエネルギーを生み出す構造は「ブドウ糖代謝」と呼ばれているんですね。

しかし、断食によって外から糖質やタンパク質、脂質が入ってこなくなると、私たちの体は、体内に溜まっている中性脂肪などをケトン体に分解してエネルギー源とするようになります(ケトン体代謝)。

中性脂肪といえば、体内に溜まって肥満の原因になることで有名ですよね。

でも、ファスティングを行うことでエネルギー源として分解され、減少していくわけです。

その結果、痩せることができる……というわけですね！

ファスティングでどれくらい痩せる？

ファスティングの具体的なダイエット効果は、アメリカで行われた実験が参考になります。

2023年にアメリカの医学雑誌に発表されたもので、

そんな結果が出ているんですよ。

初心者でも無理なくできます！

「一定期間、断食してください！」

「正しいやり方でやっていきましょう！」

なんて言われると、ひるんじゃう人もいるんじゃないかと思いますが……。

でも、断食ダイエット(ファスティング)はそんなにハードル高くないです！

「16時間ファスティング」「3日間ファスティング」「5日間ファスティング」みたいに種類が分かれているのですが、特に期間が短い「16時間ファスティング」などは、初心者でも簡単にチャレンジできますよ♪

断食ダイエット(ファスティング)の種類

断食ダイエットは、期間を決めて断食を行うダイエット方法です。

断食期間は自由に決めていいのですが、

• 16時間ファスティング
• 1日間(24時間)ファスティング
• 3日間(72時間)ファスティング
• 5日間(120時間)ファスティング

ポピュラーなのは、以上の4種類です。

ここでは、それぞれの基本的なやり方を簡単にまとめてみますね。

16時間ファスティング

「1日24時間のうち、16時間は何も食べない」というやり方ですね。

逆にいえば、残りの8時間は自由に食事をとってOKなんです！

メニューにも、特に制限はないです。

いかがでしょうか。

・8時間はちゃんと食べられる

・断食していないときは何を食べてもOK

と考えれば、そんなにハードルは高くありませんよね。

また、

• 夜8時から翌日の正午まで16時間断食する
• 深夜1時から朝の9時まで8時間ほど寝る

みたいにスケジュールを立てれば、ごはんをガマンする時間は実質8時間です。

そんなにストレスを感じることなく進められそうじゃないですか？

ちなみに、16時間ファスティングの本来の目的は「胃腸を休めて働きを改善させる」「デトックスさせる」という感じで、1回やっただけで劇的なダイエット効果があるわけじゃないです……。

でも16時間ファスティングを毎日やって習慣化させることで、痩せやすい体づくりを進められます。

実際のところ、「半年間16時間ファスティングを続けたら4kg痩せた」という研究結果もあったりするんですよ！

1日間ファスティング

24時間まるごと断食する方法ですね。

ただし、飲まず食わずで1日間を過ごすのは健康によくないので、1日あたり2Lほど水を飲みます。

また、必要な栄養素を摂取するために酵素ドリンクを取り入れるのもおすすめです！

酵素ドリンクとは、野菜やフルーツ、海藻などに含まれる酵素を発酵させたもの……。

と書くと、何だかややこしいですが、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質といった必要な栄養素をギュッと凝縮させたドリンクのことなんですね。

酵素には消化・代謝をサポートする働きもあるので、ファスティングによるデトックスやダイエットの効果をより高めることも期待できますよ。

その他、断食前の「準備期」と、断食後の「回復期」を設定するのも、1日間ファスティングならではのポイントですね！

このような感じで進めていきましょう！

3日間ファスティング

3日間にわたって断食を行う方法です。

• 普段ならごはんを食べていた時間を持て余す
• 終盤は空腹感がつのってツラく感じる

というわけで、「初心者おすすめ度」は低いです……。

しかしその一方で、ダイエット効果はより高いといえます。

また、1日ファスティングと同じく断食の前後に準備期、回復期をとります。

期間は、それぞれ3日間設定します。

ちなみに、準備期と回復期は、以下の食材を摂取しないようにしましょう。

【NG】

5日間ファスティング

断食中の過ごし方は、基本的に3日間ファスティングと同じです。

ただ、5日間も断食をしていると、人によっては頭痛や吐き気を感じることも……。

ミネラル不足のために起こる現象なので、

• 梅干しを食べる
• 岩塩をちょっと舐める

これで治る場合がほとんどですが、それでも治らない場合はファスティングを中断しましょう。

また、準備期と回復期をしっかり取るのも大切なポイントですね。

【Q&A】断食ダイエット(ファスティング)のよくある質問

ここでは、断食ダイエットに関する「よくある質問」をまとめてみました。

Q.ファスティング中、口にして良いものは？

基本的に、「水(※)と酵素ドリンクのみ」ですね。

(※1日あたり2L飲めばOK)

1日以上のファスティングをする場合は、お腹がすいてもガマンしましょう！

ただし、16時間ファスティングの場合、断食中にどうしてもガマンできなければ素焼きのナッツとかヨーグルトなどは口にしてもOKとされています。

Q.ファスティングは劇的な効果が出ないってホント？

そもそもファスティングって、本来は体のデトックスや免疫向上などが主な目的なんですよね。

そのため、特に断食期間が短い16時間ファスティングなどは、「スグ劇的な効果が!!」みたいなものではないんです……。

ただし、急に劇的な効果は見込めないものの、習慣化させることで、コツコツと結果を出すことはできます。

実際、アメリカで行われた16時間ファスティングの実験によると、「6ヶ月続けたら4kgダイエットできた！」みたいな結果も出ています。

• ファスティングには、いきなり劇的な効果は出ない
• でも、長く続ければダイエット効果は期待できる

この2点を押さえておきたいですね！

ファスティングが終わったら何を食べてもOKですか？

16時間ファスティングの場合、特に制限はないです！

いきなりドカ食いなんかするのはあんまりよくないですが、基本的に、何を食べても良いですよ。

ただし、1日以上のファスティングをする場合、終了後にいきなり固形物をとるのはNGです！

まずは回復食として、「具なしの味噌汁」「スムージー」あたりからスタートし、徐々に「お粥・雑炊」「うどん」など、消化の良い固形物を取り入れていきましょう。

まとめ

では、今回のまとめです！

ちなみに、「断食期間中に摂取するのがおすすめ」という感じで紹介した酵素ドリンクというアイテムは、ドラックストアのほかネット通販でも購入できます。

正直なところ、酵素ドリンクってプレーンなものはわりとクセのある味で、人によって好き嫌いが出ちゃうんですが……。

でも、飲みやすいフルーツ味の商品などもあるので、気になる方はチェックしてみてくださいね！

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