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家で体力をつける！女性が続けやすい有酸素・無酸素・全身運動を紹介
仕事や家事に追われてしまい、運動時間を確保しにくい女性が増えています。
体力が低下すると、日常生活を送るだけでも疲れがたまってしまいますよね……。
しかし時間がない中で、運動のために外出する時間や手間を割くのはなかなか難しいもの。
そこで今回は、自宅でもできる有酸素運動・無酸素運動・全身運動を紹介します。
自分にあった継続できるメニューを見つけて、体力アップを目指しましょう！
目次
女性が体力をつける3つの方法
運動が苦手な方でも、少しずつ運動を取り入れると筋力と持久力がアップし、日々の生活が楽になります。
ここでは、女性が体力をつける方法を3つ紹介します！
1.有酸素運動と無酸素運動
体力をつけるためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることが重要です。
有酸素運動とは長時間継続して行える運動のことで、心肺機能を向上させ、持久力を高めるのに適しています。
1日30分以上のウォーキングや踏み台昇降運動を週2〜3回行うと、脂肪燃焼効果も期待できます。
特に自宅で手軽に行える踏み台昇降は、忙しい女性でも続けやすい有酸素運動です。
一方、無酸素運動とは瞬間的に力をいれる運動のことで、筋力をアップし、基礎代謝を高めて疲れにくい体を作ります。
筋トレやバーピージャンプなどを取り入れれば、消費カロリーを効率的に増やせます。
筋肉の回復を考慮し、同じ部位を続けて鍛えないよう注意しましょう。
2.十分な睡眠時間
体力をつけるためには運動だけではなく、十分な睡眠時間も必要です。
睡眠不足が続いてしまうと、体力が十分に回復せず疲労感が抜けません。
特に運動を取り入れた日は、体を休めるために質のよい睡眠が重要です。
毎日7時間以上の睡眠を確保すると、体力を回復できて翌日すっきり起きやすくなります。
また快適な睡眠環境を整えることも、体力をつけるためには欠かせません。
寝具を見直したり適度な室温を保ったりなどの工夫を取り入れ、十分な休息を習慣化しましょう。
3.たんぱく質中心の食事
体力をつけるには、運動だけでなく適切な食事も欠かせません。
特にたんぱく質は、筋肉を作ったり、疲労を回復したりするために大切な栄養素です。
鶏肉や魚、大豆製品など、良質なたんぱく質を含む食品を意識的に取り入れることが重要です。
栄養バランスを整えるために、上記の食品に野菜や炭水化物を組み合わせた食事を心がけて体力を向上しましょう。
女性が家でできる適度な有酸素運動4選
運動の時間が取りにくい方でも、家で行う有酸素運動なら隙間時間を活用することで、無理せず行うことができます。
女性が家でできる有酸素運動として、4つ紹介します！
1.踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は心肺機能を高めるだけでなく、太ももやふくらはぎの筋力強化にもつながります。
運動の手順は以下の通りです。
手順
1.片足を台に乗せる。
2.もう片足も台に乗せて台の上に立つ。
3.片足を床につける。
4.もう片足も床につけて床に立つ。
上記の動作を繰り返し、20分程度続けるのが目安です。
週に2〜3回行うだけでも体力の向上を実感できるでしょう。
2.ピラティス
ピラティスは、自宅で体幹を鍛えたり姿勢を改善したりするのに最適なエクササイズです。
自宅でピラティスを行う場合、初心者はYouTube動画を活用しましょう。
動画では動作の手順やポイントを視覚的に学べるため、正しい姿勢でエクササイズを行えます。
ピラティスを取り入れたい方は、さまざまなピラティス動画を紹介している以下の記事をご覧ください！
内部リンク「ピラティス ユーチューブ 人気」
3.ダンスエクササイズ
楽しく運動を続けたい女性におすすめなのが、ダンスエクササイズです。
ダンスは有酸素運動として心肺機能を向上させるだけではなく、リズム感や柔軟性も養えるのが特徴です。
自宅で取り組む際は、YouTubeやエクササイズ用DVDを活用しましょう。
以下のYoutube動画では、初心者でもできるプログラムを紹介しています。
4.エアロバイク
エアロバイクは天候に左右されず、自宅でいつでも有酸素運動ができます。
特に膝や足首への負担が少ないため、ウォーキングやランニングが難しい方にも適しています。
最近では、脈拍や消費カロリーを計測できる高性能なエアロバイクも普及しており、自分のペースで運動量を調整できるのが魅力です。
エアロバイクでダイエット効果を求める方は、20分以上継続するのが理想です。
最初は軽い負荷からスタートし、慣れてきたら負荷を徐々に上げていきましょう。
テレビを観ながらや音楽を聴きながら行うと、楽しくトレーニングを続けられます。
エアロバイクの購入が難しい方は、外でのサイクリングもおすすめです！
女性のダイエットに効果的な無酸素運動4選
体を引き締めながら体力をつけたい方は、無酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
ダイエットと体力向上に適した無酸素運動を、4つ紹介します！
1.スクワット（太ももやお尻）
下半身を重点的に鍛えたい方は、スクワットがおすすめです。
太ももやお尻には大きな筋肉が集まっているため、筋量の増加によって基礎代謝を底上げできます。
手順
1.足を肩幅に開いて立つ。
2.つま先と膝を正面に向ける。
3.手を胸の前で軽く組む。（やりにくい場合組まなくてもいい）
4.太ももと床が平行になるまでゆっくりお尻を下げる。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る。
上記の手順で最初は5回×3セットから始め、慣れてきたら10回×3セット、15回×3セットと増やしましょう。
2.プッシュアップ（二の腕と胸）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は二の腕や大胸筋を刺激できるため、引き締め効果はもちろんのこと、バストアップも期待できます。
手順
1.床に四つん這いになる。
2.手を肩幅より少し広めにつく。
3.足を伸ばしてつま先立ちする。
4.真っ直ぐの姿勢をキープしたまま肘を曲げ、体が床につくギリギリまで下ろす。
5.床を押し上げるように肘を伸ばして元の状態に戻す。
まずは5回×3セットから始め、徐々に20回×3セットに近づけていくのがポイントです。
3.レッグレイズ（下腹）
ぽっこりお腹を解消したい方は、下腹を鍛えられるレッグレイズ（足あげ腹筋）がおすすめです。
足を上下させる運動は、下腹部に大きな刺激を与えます。
手順
1.床に仰向けに寝る。
2.足を真っ直ぐ伸ばし、手は体の横につける。
3.腰を床につけたまま両足を床から少し浮かせる。
4.足が垂直になるまで浮かせたらゆっくり元の姿勢に戻す。
上記の動きを10〜20回、2〜3セット行えば下腹を重点的に鍛えられます。
4.ドローイング（お腹のインナーマッスル）
お腹のインナーマッスルが衰えると、内臓が下がりお腹周りがたるむ原因になります。
ドローイングは、腹式呼吸を使ってお腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
手順
1.肩の力を抜いて背筋を伸ばして立つ。
2.お腹を意識しながら大きく息を吸う。
3.息を止め数秒キープする。
4.お腹をへこませながら息を吐き出す。
5.お腹をへこませた状態で20秒キープする。
上記を1日2〜4回行うのが効果的です。
女性が自宅でできる全身運動5選
全身をまとめて鍛えたい方は、複数の部位を同時に刺激できる全身運動を取り入れましょう。
短時間で全身を鍛えられる5つの運動を紹介します！
1.バーピージャンプ
短時間で全身を鍛えるなら、バーピージャンプがおすすめです。
バーピージャンプにはスクワット・腕立て・ジャンプの要素があるため、有酸素運動と無酸素運動を一度に行えます。
手順
1.両脚は肩幅に開いてまっすぐに立つ。
2.腰を落としてしゃがんだ体勢になる。
3.床に両手のひらをついて足を真っすぐ後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる。
4.しゃがんだ体勢に戻る。
5.脚をそろえてジャンプして元の体勢に戻る。（ジャンプできない場合は背伸び）
上記を5〜20回、1日3〜5セット行うと、筋力と持久力が高まります。
2.縄跳び
持久力をつけたい方に適しているのが、縄跳びです。
上下運動で心拍数が急上昇しやすく、短時間で持久力をつけられます。
庭や駐車場などの広いスペースがある方は、1日3〜5分を3セット行いましょう。
3.ボクササイズ
短時間で全身を動かす運動として、ボクササイズもおすすめです。
パンチやステップで腕や脚だけでなく体幹も鍛えられるため、短い時間でも効率良くカロリーを消費できます。
グローブやサンドバッグなどの道具を用意できない方は、シャドーボクシング形式で行いましょう。
以下のボクササイズを取り入れると、全身の筋力と体力を同時に強化できます。
4.ヨガ
リラックスしながら全身運動したい方には、ヨガがおすすめです。
深い呼吸をしながらゆっくり筋肉を伸ばすので、柔軟性を高めながら筋力もアップできます。
ヨガで全身運動したい方には、「太陽礼拝」というポーズを取り入れたエクササイズが効果的です。
以下のYoutubeでは、太陽礼拝を取り入れた全身運動を紹介しています。
5.サーキットトレーニング
筋力アップと脂肪燃焼を効率良く行いたい方には、サーキットトレーニングがおすすめです。
筋トレと有酸素運動を短い間隔で交互に行うので、心肺機能向上と筋力増加を同時にできます。
負荷が高いので慣れるまでは大変ですが、徐々に持続力がついて脂肪燃焼効果も期待できます。
以下のYoutube動画は、女性でも取り組みやすいメニューを紹介しているので、お手本にしてください。
女性が体力をつけるための3つのポイント
女性が体力をつけるためには、いくつかポイントがあります。
体力をつけて疲れにくい体を作る3つのポイントを紹介します！
1.無理のない運動から始める
普段運動していない方がいきなり負荷の高いトレーニングを始めると、挫折しやすいので注意しましょう。
運動習慣のない方は、有酸素運動から始めるのがおすすめです。
最初から無酸素運動を行いたい方は、回数や時間を少なめにしましょう。
体力をつけるために大切なのは、無理に運動しないことです。
2.短時間でも継続していく
運動の習慣を根付かせるためには、短時間でもいいから継続するのが効果的です。
どんなに負荷を大きくしても、継続できないと運動がムダになってしまいます。
ヨガや踏み台昇降運動は負荷が少ないので、体力のない女性でも継続しやすい運動です。
まずは運動を習慣化していくのが、体力を底上げするために重要です。
3.毎日の入浴で疲れをとる
体力をつけるためには、毎日の入浴を習慣にするのも大切です。
体に疲労が溜まると筋肉の回復が遅れ、ダイエット効果や筋肉の成長が遅くなってしまいます。
ぬるめのお湯に10分から20分ほど浸かり、血行を促進させることで疲れがリセットされ睡眠の質を高める効果も期待できます。
毎日湯船に浸かると、運動の疲労を翌日に持ち越さずに運動を継続しやすくなります。
女性は自宅でできる運動を取り入れて体力をつけよう
自宅での運動を習慣にすると、天候や時間に左右されずに体力強化を続けられます。
また睡眠や食事、入浴など日常の習慣を改善すると、相乗的に疲れにくい体へ近づきます。
多忙な女性ほど隙間時間をうまく活用して、効率的に体力をつける運動を続けましょう！
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