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朝食前の有酸素運動は本当に痩せる？おすすめ運動5選＆朝食のポイントも解説
「ダイエットしたいけれど、どうすれば痩せやすいのかな……」
ダイエットが継続できない、効果を実感できないと悩む方は少なくありません。
ダイエットは、ただ筋トレや有酸素運動を増やすだけでは効果が出にくいことがあります。
少しでもダイエット効果を高めたいと考える方に、今回は朝食前の有酸素運動を紹介します。
どんな効果があるのか、どんな運動が効果的なのか知りたい方は、是非最後までご覧ください！
目次
朝食前の有酸素運動はダイエットに最適！
朝食前の有酸素運動の大きなメリットとして、脂肪が燃えやすくなることが挙げられます。
朝は体内の糖分が少ないため、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなっています。
また、朝食前に有酸素運動を行うことで体内の血行が促進され、その日1日のエネルギー消費量が増加します。
いつもの通勤や仕事の際もエネルギーを消費しやすくなるので、朝食前の有酸素運動はダイエットに最適です！
有酸素運動は、週に3回から5回ほど行うと体に無理なくダイエットを進められます。
起床直後の身体は筋肉が硬くなっているため、起床後30分ほど経ってから、ストレッチなどで十分に体をほぐして始めましょう。
朝食前におすすめの有酸素運動5選
朝食前の有酸素運動は体脂肪を燃やす他に、1日のスタートを元気に切れるというメリットもあります。
有酸素運動はたくさんの種類がありますが、朝からでも無理のない運動を5つ紹介します。
道具を使わない運動を厳選したので、自分のライフスタイルや好みに合わせて選んでみましょう！
①ウォーキング
ウォーキングは体への負荷が少ないので、初心者でも取り組みやすい有酸素運動です。
30分ほど歩くと心拍数が適度に上がり、脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
歩く際は、無理にスピードを上げる必要はありません。
背筋を伸ばし、腕と脚をしっかりと動かすだけでも消費エネルギーが高まります。
姿勢を正しく保つと、背中やお腹まわりの筋肉を刺激しやすくなり、体幹強化にも役立ちます。
慣れてきたら歩幅を広げたり歩くペースを少し上げたりと、段階的に負荷を調整してみましょう。
足首や膝を痛めやすい方は、クッション性のあるシューズを選ぶと負担を軽減できます。
②ランニング
ランニングはウォーキングより強度が高く、短時間でも心拍数が上がりやすい有酸素運動です。
ウォーキングより足腰への負担が増える分、事前のウォーミングアップは念入りに行いましょう。
特に屈伸やアキレス腱のストレッチを丁寧に実施すると、ケガを予防しやすくなります。
慣れないうちは1回あたり30分以下の短いランニングから始め、30分から60分を最終目標にします。
ランニング中に疲労を感じ始めた場合は、無理せずペースを落とすか早めに切り上げると疲れが残りにくく、日中の活動にも響きません。
継続するうちに必要な筋力が向上し、より長い距離を走れるようになります。
朝は体が目覚めきっていないため、フォームを意識しながらゆっくりスタートし、体が温まってきてからペースを調整するとケガを防止できます。
③ヨガ
ヨガは身体をゆっくり動かしながら呼吸を整え、全身をバランスよく刺激できる有酸素運動です。
基礎代謝の向上に加え、血液やリンパの流れを促進してむくみを予防できます。
ヨガには気分を落ち着ける効果もあるので、朝食前に行うとリラックスしつつ代謝アップを目指せます。
初心者はポーズを深く追求しすぎず、無理のない動きから始めましょう。
ヨガはゆったりした動きで筋肉を目覚めさせるのに向いているため、朝食前に適した有酸素運動です。
以下の動画を観ながら正しいフォームで行いましょう。
④HIIT
HIITは高強度の運動を短時間で反復する手法で、20秒運動＋10秒休憩のサイクルを繰り返す有酸素運動です。
心拍数が一気に上がるため、5〜10分程度でも効率良くカロリーを消費できます。
HIITは、有酸素運動と筋トレの要素が組み合わさった短時間トレーニングなので、朝食前に運動する時間が確保しにくい方におすすめです。
トレーニング後は疲労を感じやすいので、ゆっくり休息をとりながら水分補給を行いましょう。
慣れないうちはインターバルを20秒〜30秒と長めに設定し、体の様子を見ながら強度を調整すると筋肉痛を防止できます。
以下の動画を参考にしながらテンポよく続けると、短時間で脂肪を燃焼できます。
⑤ハーフスクワット
ハーフスクワットは腰を完全に落とさず、中間の姿勢で止めるスクワットです。
通常のスクワットと比べて膝や腰への負担が軽く、初心者でも始めやすい運動です。
また、ハーフスクワットは脚やお尻の筋肉だけではなく、体幹も刺激できます。
1セットあたり10回から15回を目安に、無理のない範囲で始めましょう。
ハーフスクワットの姿勢は、背筋を伸ばしたまま膝がつま先より前に出過ぎないように注意するのがポイントです。
効率良くハーフスクワットをしたい方は、以下の動画で正しい姿勢を確認しましょう。
有酸素運動後の朝食はバランスよく食べよう
有酸素運動後にプロテインドリンクを摂ると、筋肉が回復しやすく筋力アップの効果も見込めます。
筋肉がつくと基礎代謝が高くなるため、いつもと同じ運動をしても徐々に消費カロリーが増えます。
有酸素運動後の朝食は、ご飯・卵・納豆・味噌汁などをバランスよく食べて、炭水化物やその他の栄養素も補ってくださいね！
朝食前に有酸素運動するメリット
朝食前の有酸素運動は、ダイエットはもちろんのこと、健康面でもメリットがあります。
なぜ朝食前に有酸素運動を行うのか、そのメリットを2つ紹介します！
①日光を浴びやすくなる
朝食前にウォーキングやランニングを取り入れると、日光を浴びる機会が増えます。
朝、日光を浴びると、以下のようなメリットがあります。
- 体内時計が整いやすい
- 睡眠の質が良くなる
健康に欠かせないこれら２つの効果について解説します！
💡体内時計が整いやすい
起床直後に太陽光を浴びながら運動すると、体内時計がリセットされます。
体内時計が整うとホルモンバランスが安定し、代謝や食欲、睡眠リズムなどさまざまな面で良い影響が出やすくなります。
食事のタイミングも適切になるため、無駄な間食を減らす効果も期待できます。
また朝に体を動かすと、体が活発モードに切り替わり、1日の活動を精力的に行うことができます。
💡睡眠の質が良くなる
朝日を浴びると、体内で睡眠を誘発するメラトニンの分泌が整いやすくなります。
メラトニンが正常に分泌されると、早寝早起きの習慣が身につく上、夜の寝つきも良くなり睡眠の質も上がりやすくなります。
睡眠の質が上がると成長ホルモンの分泌も活発になり、筋肉の修復や脂肪燃焼が進みやすいという好循環が期待できます。
②基礎代謝が向上する
有酸素運動をすることのメリットの一つとして、交感神経が活性化し、基礎代謝が上がりやすくなることが挙げられます。
朝食前に有酸素運動すると、朝食後のエネルギーが効率よく使われるため、同じ食事量でもよりエネルギーを消費することが出来ます。
さらに、基礎代謝が向上すると体温も上がります。
最も免疫力が高くなるのは36.5℃なので、体温が低い方は免疫力を向上できる点もメリットです。
また朝食前に有酸素運動する習慣を身につけると、ダイエットだけでなく健康管理にも役立ちます。
朝食前に有酸素運動する際の注意点
朝食前に有酸素運動すると代謝が高まりやすくなる一方、起床直後は筋肉や関節が硬く、エネルギー不足に陥りやすい時間帯でもあります。
有酸素運動を安全に行うために、3つの注意点を紹介します！
①朝の有酸素運動前に筋トレは控える
一般的に筋トレと有酸素運動の組み合わせは、脂肪燃焼が進みやすいといわれています。
しかし、朝は筋肉がまだ硬く、負荷をかける筋トレを行うとケガのリスクが高まるおそれがあります。
とくにスクワットやデッドリフトなど、下半身や腰に強い負荷がかかる種目を行う際は注意しましょう。
朝食前に体を動かす場合は、有酸素運動のみか、負荷が軽めのトレーニングに留めておくと安全です。
無理に筋トレを取り入れるよりも、まずは柔軟運動や軽いウォーキングから始め、体が温まってから負荷の高いエクササイズを行うのがおすすめです。
②有酸素運動まえに水分を補給する
睡眠中は体内の水分が消費されているため、起床直後は水分が不足しています。
水分不足のまま運動すると、血液が濃くなり心臓に負担がかかるため、コップ1杯の水を飲んでから始めましょう。
有酸素運動中もときおり水分補給をすると、水分量が安定して体調も安定します。
とくに夏場は寝ている間の汗の量が増えるため、起床後や有酸素運動中はスポーツドリンクなどでミネラル分の補給も意識すると、体調不良のリスクを軽減できます。
③少し空腹の状態で有酸素運動を行う
何も食べないまま有酸素運動を行うと、エネルギー不足により筋肉が分解されるリスクがあります。
有酸素運動前に少しでも栄養を摂取しておくと、脂肪燃焼を促しながら筋肉の消耗を抑えられます。
バナナやヨーグルトなど、消化が比較的早い食品を取り入れてから有酸素運動を始めましょう。
水分と糖質を適度に補給することで、運動時のパフォーマンスも安定します。
あまり食べすぎると有酸素運動が苦しくなるので、軽めに抑えるのがポイントです！
朝食前の有酸素運動はダイエットと健康維持に効果がある
朝食前に有酸素運動を行うと脂肪燃焼が高まりやすいだけではなく、体内リズムや基礎代謝の向上、睡眠の質の改善にもつながります。
適度な空腹状態で運動すると筋肉の消耗を抑えつつ、効率的にカロリーを消費することができます。
さらに朝食前に有酸素運動する習慣を身につければ、1日を元気に過ごしやすくなる上、質の高い睡も取りやすくなります。
無理のない運動とバランスの良い朝食を習慣化すると、ダイエットと健康維持の両面で良い効果を期待できます！
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