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プランクでお腹の脂肪は減る？ダイエットに効果的なプランク5選と注意点を解説
お腹の脂肪がなかなか落ちず、ウエスト周りが気になって自信を持てないと悩む女性は多いものです。
腹筋を鍛えればよいと分かっていても、ジムに通う時間や費用を考えると、ためらう方もいるでしょう。
そこでおすすめなのが、自宅で手軽に取り組める「プランク」です。
この記事では、プランクがなぜお腹の脂肪を減らすのに役立つのか、効果的なプランク5選、そして注意点を紹介します。
毎日のちょっとした時間を利用して、お腹の脂肪をスッキリさせましょう！
目次
プランクでお腹周りの脂肪は減る？
プランクを継続すると、お腹周りの脂肪を燃焼しやすい体になります。
プランクは腹筋やインナーマッスルを中心に鍛えるトレーニングなので、筋肉が増えて基礎代謝が向上し、脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態が整います。
ただしプランクは比較的消費カロリーが少ないトレーニングになるため、プランクだけで短期間に脂肪を減らすのは難しいでしょう。
個人差がありますが、プランクで目に見えた変化が出るまで1〜3ヵ月ほど継続が必要になります。
お腹の脂肪を減らすプランク5選
プランクにはさまざまなバリエーションがあります。
初心者から上級者までできる、代表的な5つのプランクを紹介します！
1.初心者向けプランク
筋トレ初心者は、一番負荷の少ない膝つきプランクから始めてみましょう。
手順
1.肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につく。
2.お腹を持ち上げて、腰が反らないよう背骨をまっすぐにする。
3.両足を上に持ち上げて姿勢をキープする。
30秒×2セットから始め、慣れたら30秒×3セットに増やしましょう。
膝をつけたままでも腹筋に刺激を入れられるよう意識してください。
2.ノーマルプランク
初心者プランクに慣れたら、ノーマルプランクに挑戦してみましょう。
手順
1.肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につく。
2.両足を後ろに伸ばして爪先立ちになる。
3.お腹は薄く引き込み、背筋を伸ばして頭からかかとまで一直線にする。
4.力を入れて姿勢をキープする。
30秒×2セットから始めて、慣れたら30秒×3セットに増やすと無理なく負荷を高められます。
3.サイドプランク
サイドプランクはくびれにアプローチできるトレーニングです。
お腹周りを引き締めたい、くびれを作りたいと考える方は、サイドプランクを取り入れてみましょう。
手順
1.左半身を上にし、体を真っすぐに保ちながら横向きに寝る。
2.右肘を右肩の真下に置き、右足に左足を重ねて揃える。
3.右腕と右足だけで体をまっすぐ上に持ち上げ、地面から浮かせる。
4.頭から足まで一直線になるよう姿勢を10秒〜30秒キープする。
左右を1セットとし、合計3セット実施します。
お腹を引き込みながら、体の下側にしっかり力を入れるのがポイントです。
4.片足プランク
よりトレーニングの負荷をかけたい方には、片足プランクがおすすめです。
手順
1.肘を肩の真下に置く。
2.つま先で踏ん張り上半身を持ち上げる。
3.片足を浮かせてかかととお尻の高さが一直線になるようキープする。
左右20秒×3セットを目安にします。
呼吸を止めると疲労が溜まりやすくなるため、常に深い呼吸を意識してください。
5.スパイダープランク
スパイダープランクは、腹筋のほかにくびれや背中、お尻まで鍛えられる効率の良いトレーニングです。
手順
1.上半身を起こして前腕を床につける。
2.足を伸ばし爪先立ちになる。
3.片足のつま先を床から離して、膝をひじに近づけるように外側に曲げる。
左右を交互に10回×3セット行い、慣れたら20回まで増やしましょう。
フォームを崩さないように、頭からかかとまでの一直線を意識してください。
お腹の脂肪を減らすプランクの3つのメリット
プランクは、どこでも手軽にできるのが魅力のトレーニングです。
お腹周りの脂肪を減らすプランクの3つのメリットを紹介します！
1.自宅でいつでもできる
プランクは特別な道具や広いスペースが不要なため、自宅でいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。
テレワークや家事の合間に30秒だけプランクをしてみるなど、ちょっとした運動不足解消に役立ちます。
忙しい方でも隙間時間でトレーニングしやすいので、継続しやすいのがプランクのメリットです。
2.ながら運動でも脂肪を減らせる
プランクは音楽を聴きながら、あるいはテレビを観ながらでも行えるので、楽しくトレーニングできるのがメリットです。
お気に入りのドラマを見ながら、CMの合間にプランクを行う方法も効果的ですね。
プランクは運動専用の着替えを用意せずその場で始められるため、気軽に習慣づけられるトレーニングです。
3.インナーマッスルを効果的に鍛えられる
プランクは腹筋だけでなく、体幹を支えるインナーマッスルを効果的に鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体を維持できます。
リバウンドが心配な方は、インナーマッスルを鍛えられるプランクを行い、きれいな体を維持しましょう。
プランクを行う際の注意点3つ
プランクは手軽にできるトレーニングですが、行う際は注意点があります。
安全かつ効率的にプランクを行うために、3つのポイントを解説します！
1.正しいフォームで行う
プランクを行う際は、正しいフォームを意識することが重要です。
間違ったフォームでプランクを続けると、効果が出にくくなってしまいます。
とくに、腰が反ったりお尻で突き出たりするのは悪いフォームです。
悪い癖をつけないためには、鏡でフォームを確認しながら行うのがおすすめです。
2.全身に力を入れることを意識する
プランクを行う際は、腹筋だけでなく、肩やお尻、脚にも力を入れましょう。
全身をバランスよく使うことで、より多くの筋肉を刺激できます。
筋肉への刺激が増えるほど、筋肉が成長して痩せやすい体になります。
3.呼吸を止めない
プランクは、深くゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
息を止めてしまうと、血圧が上昇しやすく体へ負担がかかってしまいます。
トレーニング中は無意識に呼吸を止めてしまいがちなので、慣れるまでは呼吸を意識しながらプランクするのがおすすめです。
お腹の脂肪を減らすのにプランクと相性のいいトレーニング
お腹の脂肪を減らすためには、プランクとほかのトレーニングの組み合わせがおすすめです。
プランクと同時に取り入れやすいトレーニングを紹介します！
スクワット
スクワットは主に太ももの筋肉を刺激するトレーニングです。
太ももの筋肉は体の中でも比較的大きいため、鍛えると基礎代謝が高まり脂肪を燃焼しやすくなります。
手順
1.肩幅程度に足を開いて立ち、つま先は30〜45°程度外に向けて立つ。
2.腹筋に力を入れてお腹を硬くし、胸を張る。
3.背筋を伸ばしたままお尻を下げてゆっくりとしゃがみ込む。（かかとが浮くのはNG）
4.太ももが地面と平行まで下がったらゆっくりと最初の位置に戻る。
筋トレ初心者は、1日10回から始めると無理なく基礎代謝を高められます。
HIIT（バーピージャンプ）
HIITは、短時間に負荷の高い運動を行って脂肪を燃焼させるトレーニングです。
プランクをしてからHIITをすると、より脂肪燃焼効果が高まります。
HIITにはいろいろな種目がありますが、今回は道具を使わないバーピージャンプを紹介します。
手順
1.直立した状態で構える。
2.その場でしゃがみこんで、両手を地面につける。
3.両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。
4.足を戻し、しゃがみこんだ姿勢に戻る。
5.真上にジャンプする。
20秒間トレーニングしたら10秒間休憩し、4セット繰り返すのが基本です。
バーピージャンプは負荷が高いので、慣れるまでは休憩時間を30秒程度まで増やし、週に2〜3回取り入れてみましょう。
プランクはお腹の脂肪を減らす以外の効果もある
プランクの効果は、単にお腹の脂肪燃焼だけにとどまりません。
プランクを行うと得られる効果を3つ紹介します！
1.姿勢が安定する
プランクはインナーマッスルを鍛えられるので、姿勢がよくなります。
体幹も安定するので、私生活で転びにくくなったり、日頃の動作が安定したりする効果もあります。
体幹が鍛えられるとほかのトレーニング効果も高くなるので、より脂肪を燃焼しやすい体になりますよ！
2.肩こりや腰痛が緩和する
プランクを続けると姿勢が整ってくるので、肩や腰にかかっていた負担が軽減できます。
特に肩こりは血行不良が原因の1つなので、インナーマッスルを鍛えて血流を促進するのが効果的です。
現代はデスクワークやスマートフォンの長時間利用で猫背や巻き肩の人が増えています。
猫背や巻き肩は肩こりの原因になるため、プランクで姿勢を整えると肩の負担を軽減できます。
3.骨盤の位置が正しくなる
日常的に座る時間が多いと、骨盤が歪みやすくなります。
骨盤が歪むと腰痛を引き起こすだけではなく、老廃物が蓄積して下半身にむくみや脂肪が蓄積しやすくなります。
プランクは体幹を鍛えられるため、姿勢改善や骨盤矯正におすすめのトレーニングです。
プランクは負荷をかけずにお腹の脂肪を減らせるトレーニング
プランクはお腹の脂肪を減らすだけでなく、姿勢改善や肩こり・腰痛緩和など多くのメリットをもたらすトレーニングです。
負荷が少なめなので体力に自信がない方でも始めやすく、継続していくと徐々にお腹の脂肪を減らせます。
今回は5つのプランクを紹介したので、無理のない範囲で継続してみてください。
継続こそがお腹の脂肪を減らす一番の近道といえます。
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