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筋肉を落とすダイエットがしたい！太もも・肩・腕などに効くストレッチやマッサージを紹介！
「運動をしていたら太ももがガッチリしてしまった」
「肩や腕の筋肉が目立って、女性らしさが減った気がする」
こんな風に、「筋肉がつきすぎて太って見える」と悩む女性は意外と多いもの。
しかし、「筋肉を落としたい！」と思って過度な食事制限をすると、代謝が低下してむくみやすくなったり、疲れやすくなったりすることも…。
無理なく、健康的に筋肉を落として理想の体型を目指すには、「ストレッチ＋マッサージ＋有酸素運動」の組み合わせがポイント！
この記事では、筋肉を健康的に落として、しなやかなボディラインを目指す方法を紹介します。
ストレッチやマッサージ、有酸素運動を中心にした簡単なアプローチで、健康的に筋肉を落としていきましょう！
目次
筋肉を落とすにはストレッチと軽い運動がカギ！
「筋肉を落としたいから運動をやめる」というのは逆効果。
運動をやめると筋肉の質が低下するだけでなく、血流が悪くなり、脂肪がつきやすくなる可能性があります。
では、なぜ筋肉太りが起こるのか？ どんな工夫をすれば無理なく筋肉を落とせるのか？
ポイントを詳しく解説していきます！
筋肉太りの原因は「スポーツ経験」と「日常のクセ」
筋肉太りの主な原因は、過去のスポーツ経験や筋肉の使い方にあります。
たとえば、学生時代にスポーツをしていた場合、筋肉が発達しているうえに脂肪がついて、太って見えることがあります。
また、筋肉が硬くなっていると血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こす原因にもなりかねません。
筋肉をほぐしながらむくみを取ることが、見た目をすっきりさせる第一歩です。
筋肉を落とすダイエットの工夫
筋肉を落とすためには、ストレッチ・マッサージ・有酸素運動を組み合わせることがポイント！
特に硬くなった筋肉をほぐすと、リンパや血液の流れが良くなり、老廃物が排出され、むくみが解消されます。
その上で、インナーマッスルを鍛える軽い運動や、脂肪燃焼を促す有酸素運動を組み合わせると効果的です。
負荷の大きい筋トレは筋肉がさらに発達する可能性があるため、避けましょう。
太もも・肩・腕などに効くストレッチ＆マッサージ
部位ごとのストレッチやマッサージを習慣化すると、スリムな体のラインを作れます。
無理なく続けられるストレッチやマッサージ方法を2つ紹介します！
①太もものマッサージ｜むくみを取ってスッキリ美脚へ
太ももを細くするためには、筋肉をほぐしつつむくみをとるのが効果的です。
手順
1.あぐらをかいて座る。
2.内膝から骨盤に向かって、手のひら全体で太ももを押す。
3.中指を曲げ、膝の外側（足三里）を押す。
4.太ももの外側を足三里から骨盤に向かって押していく。
5.太ももの裏側を膝から骨盤に向かって指の腹で押す。
1セットあたり1分程度／お風呂上がりに行うと効果UP！
指の滑りが悪い場合は、マッサージ用のボディミルクを使うとなめらかにマッサージできます。
💡詳しく知りたい方はコチラ
教えて！美脚をつくるマッサージ【太もも編】 | NARIS ONLINE STORE
②腕・肩のストレッチ｜血流を促してスッキリ華奢に
肩や二の腕は、ストレッチを通じて血流を促進すると引き締まります。
手順
1.床にテニスボールを置き、肩の盛り上がっている部分にあてて体重をのせる。（20秒）
2.正座の状態に戻り、右腕を左へ伸ばす。（左腕も同様／20秒）
3.右腕を左腕で抱えるようにして、さらにストレッチ。（左腕も同様／20秒）
4.壁の前で正座し、肩から腕を壁につけ、胸を開くようにストレッチ。（左右20秒ずつ）
1セットあたり2〜3分／寝る前に行うのがおすすめ！
次第に肩回りの硬さが取れ、上半身全体が軽やかに感じられるようになります。
💡詳しく知りたい方はコチラ
【実録】1か月でこの変化！「二の腕」と「肩周り」を華奢にする伸ばしてほぐすお手軽エクサ
肩の筋肉をしなやかにするストレッチ＆トレーニング
肩のラインをスッキリ見せるためには、ストレッチで筋肉をほぐした後に、軽いトレーニングで引き締めるのがポイント！
①肩ストレッチ｜肩周りをほぐして血流UP
まずは肩のストレッチから始めます。
手順
1.立った状態で両肩を耳に近づけるように上げる。
2.一気にストンと落とす。（20回）
✅ 力を抜いて自然に落とすのがポイント！
②肩甲骨ストレッチ｜姿勢改善＆肩こり予防
肩がほぐれたら、次は肩甲骨もストレッチしてほぐします。
手順
1.肘を外側に突き出す。
2.大きく弧を描くように肩を回す。（20秒×2セット）
✅ 指先は肩にあててもOK！回しやすい方法で行う。
💡詳しく知りたい方はコチラ
女性必見 肩・二の腕の肉を落とす たった5分 自宅でできる簡単筋トレ｜ダイエット 肩甲骨 ストレッチ フロントレイズ
③フロントレイズ｜前側の肩を引き締める
ここから肩のトレーニングに入ります。
手順
1.腕を前に伸ばし、肘を少し曲げる。
2.肘から吊られているイメージで、ゆっくり持ち上げて戻す。（40秒）
✅ ポイント：肩に負担をかけず、ゆっくりと動かす！
④サイドレイズ｜肩の横を引き締める
フロントレイズの次はサイドレイズを行います。
手順
1.腕を横に伸ばし、肘をやや曲げる。
2.フロントレイズと同じ要領で、腕を横に持ち上げて戻す。（40秒）
✅ 横のラインをスッキリさせるのに効果的！
⑤リアレイズ｜肩の後ろを引き締める
最後にリアレイズで肩の後方をトレーニングします。
手順
1.体を少しだけ前に倒し、胸を張る。
2.肘を真後ろに引き上げて戻す。（40秒）
✅ 背中のラインも同時に整えられるので、後ろ姿が綺麗に！
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女性必見 肩・二の腕の肉を落とす たった5分 自宅でできる簡単筋トレ｜ダイエット 肩甲骨 ストレッチ フロントレイズ
太ももの筋肉をしなやかにするトレーニング
太もものインナーマッスルを鍛えるためには、レッグスイングが効果的です。
手順
1.片足立ちの状態で、逆側の足をひざくらいの高さまで上げる。（まっすぐ上げるのが難しい場合は、ひざを曲げる）
2.体がぶれないように意識しながら、足を前後に大きく5回振る。
3.同じ足で、そのまま左右にも大きく5回振る。
4.反対の足も同様に前後・左右それぞれ5回振る。
✅ 目安：左右それぞれ5回×2セット（慣れたら10回×2セット）
✅ 背筋を伸ばし、姿勢をまっすぐキープしながら行う！
✅ 足を高く上げることよりも、股関節からしっかり動かすことを意識！
💡詳しく知りたい方はコチラ
筋肉質体型さんへおすすめのダイエット法11選！スマートな痩せ方で筋肉太りとさよなら
筋肉を落とすために効果的な有酸素運動
筋肉を落として細身になるためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は筋肉への負荷が少ないので、筋力アップ効果は少なく、脂肪を燃焼させやすいのが特徴です。
今回は手軽にできる2つの有酸素運動を紹介します！
①ウォーキング｜無理なく続けられる定番有酸素運動
ウォーキングは取り組みやすい運動の1つです。
最初は30分程度からはじめ、慣れてきたら60分程度まで徐々に時間を伸ばすのがポイントです。
早歩き（時速5〜6km）を意識すると、脂肪燃焼が加速しますよ！
💡消費カロリーの目安
30分（時速5km）＝約100kcal
60分（時速5km）＝約200kcal
②踏み台昇降運動｜室内でできる手軽な有酸素運動
踏み台昇降運動は台があれば自宅でいつでもできる有酸素運動です。
手順
1.台（10〜15cm程度）を用意し、リズムに合わせて片足ずつ乗せる。
2.一度台の上に立ち、片足ずつ下ろして床に立つのを繰り返す。
✅1日30分以上を目安に行う。（10分×3回でもOK！）
💡消費カロリーの目安
30分で約150〜200kcal消費！
トレーニング後に有酸素運動をすると脂肪燃焼が促進！
脂肪を効率的に燃焼させるには、トレーニング後に有酸素運動を行うのが効果的！
トレーニング後の体は、筋肉が刺激されてエネルギー消費が高まり、脂肪が燃えやすい状態に！
💡 理想的な順番
1.ストレッチで筋肉をほぐす
2.軽い筋トレで適度に筋肉を刺激する
3.ウォーキングや踏み台昇降運動で脂肪燃焼を促進！
✅ 運動時間は30分以上を目安に、無理のないペースで！
✅トレーニング後の有酸素運動を習慣化すると、体全体が引き締まりやすくなる！
まとめ｜ストレッチ・マッサージ・有酸素運動を組み合わせよう！
筋肉を落としながらスリムな体型を目指すには、日常生活にストレッチ・マッサージ・有酸素運動を組み合わせることが大切！
✅ ストレッチ＆マッサージ → 筋肉をほぐしてむくみを解消！
✅ トレーニング → 筋肉の張りを抑えながら引き締め！
✅ 有酸素運動 → 余分な脂肪を燃焼して、スリムな体へ！
無理なく続けて、しなやかで美しい体のラインを手に入れましょう！
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