「ダイエットしたほうが人気出るのはわかってるんだけど……」

「手っ取り早く痩せる方法はないですか？」

そんな皆さんにまず言いたいのは、ダイエットの基本をちゃんと押さえてますか？ということですね。

というわけで今回は、ダイエットの「基本のキ」をまとめてみましたよ！

健康的にダイエットを成功させるためのコツや、目標体重を決めるためのポイントなども解説しているので、これからしっかりダイエットしていきたい方は要チェックです！

【5分で読める】ダイエットの「基本のキ」3ヶ条

さっそく、ダイエットをしていく上で絶対に押さえておきたい基本的なポイントをまとめてみました！

3ヶ条にギュッと凝縮してみたので、ひとまずここだけでも目を通してみてください。

食事+運動+規則正しい生活＝健康なダイエット

たとえば、「体重が落ちればいいんだから、とにかく物を食べなきゃいいんでしょ？」なんていう短絡的な考え方では健康的に痩せることはできません。

ダイエットを健康的・効率的に進めるには、

• 正しい食事
• 適度な運動
• 規則的な生活習慣

この3点をまんべんなく満たすことが大切なんですよ！

いきなり嬉しい結果は出ない！

実は、ダイエット開始1～2週間くらいはあまり大きな変化は出ません。

特に生活習慣が乱れがちだった場合、食生活を改善したり運動を取り入れたりしても、すぐには結果がついてこないんですよね……。

というわけで、

「きのう炭水化物をガマンしたのに体重が減ってない」

「きのうは1kg減ったのに、今日は500g増えてる」

など、一喜一憂してもあまり意味がありません。

ダイエットは気長に、心に余裕をもって進めていくべきなんですね！

ガマンしすぎはNG！適度なおやつは全然OK！

ある意味、これがいちばん大事かも……。

ダイエットの天敵は、何といってもストレスなんですよね！

ストレスがたまると体内でコルチゾールというホルモンが大量分泌されるんですが、これには脂肪を蓄積させる働きがあるんだとか……。

また、ストレスが極限に達してプッツンしてしまい、自暴自棄になって暴飲暴食に……なんてことになると、せっかく頑張った結果がすべて無駄になってしまいます。

実は、1日の摂取カロリーをオーバーしない限り、ダイエット中でもおやつを食べて良いです！

目安は、100～200kcalといったところ。

農林水産省が発表している「食事バランスガイド」によると、適度に楽しむ目安が200kcalということなので、それ以内に抑えていくのがおすすめですね！

【例】

ただし、糖質を摂りすぎるのもよくないので、コンビニやスーパーでお菓子を買うときは「低糖質」を基準に選ぶことをおすすめします！

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ダイエットを成功させるためのコツ3選

正しく、健康的にダイエットを成功させるには、「正しい食事」「適度な運動」「規則的な生活習慣」という3つのポイントを同時に押さえておくことが大切です！

ではそのうえで、具体的にはどんなことを心がけるべきなのか、3つのコツをまとめてみました。

【食事】摂取できるカロリーの目安・上限を確認！

「あれ食べちゃダメ」「これも食べちゃダメ」みたいに、やみくもに食べるのをガマンするのは、あんまり意味がありません。

大事なのは、カロリーをベースに考えることですね。

女性が生きるために最低限必要な1日の基礎代謝量(※)は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、次のような感じです。

(※呼吸したり、内臓を正常に動かしたりするために必要なカロリー量)

さらに、普段の身体活動レベルに応じて、1日の摂取カロリーは次のような目安になっています。

(※)

風俗のキャストは【身体活動レベル：普通～高い】という感じだと思うので、1日あたり2,000kcalくらいで考えれば良いですね。

ただし、毎日2,000kcal摂取すると、それ以上に太りはしないかもしれないけれど、現状維持のまま痩せることはありません……。

というわけで、ダイエットをするなら、基礎代謝量との間をとって1日の摂取カロリーを1,500kcalくらいに抑えましょう。

1日の摂取カロリーをマイナス500kcalにすると、1ヶ月ならマイナス15,000kcalになりますね。

ということは、

【脂肪1kg＝約7,200kcal】

なので、2,000kcal摂取する場合と比べて、1ヶ月あたり約2kgの減量になるんですよ！

(15,000÷7,200＝2.08333…)

【例】

こんな感じで3食とり、おやつまで食べても、合計のカロリー量は1,499kcalですね。

ギリギリですが、許容範囲内に収めることができました！

【運動】効果的な有酸素運動を頑張る！

ダイエットの基本は、正しい食事と適度な運動を組み合わせること！

必要なカロリー量に配慮した食事を心がけ、適度な運動をしていくことで、ダイエットを成功させることができます。

運動の内容として効果的なのは、「有酸素運動」と呼ばれるものですね。

筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使い、脂肪を燃焼させる運動のことで、具体的には水泳やジョギングなどが挙げられます。

特に水泳は、全身の筋肉を使うので効率的に体を引き締めることができますし、カロリーもしっかり消費できるので、ちょこっと食べ過ぎちゃった日でも大丈夫！

水泳の消費カロリーは体重によって異なるのですが、たとえば体重が50～55kgなら、1時間ゆっくりクロールで泳いで420～460kcalを消費できますよ。

ちなみに、週1～3回の頻度で、1回あたり1時間程度(30分以上)でも効果はあるようです。

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【睡眠】7～8時間以上ぐっすり寝る！

実は、「よく食べる」「よく体を動かす」そして「ぐっすり寝る」のも、ダイエットには効果的なんですよ！

具体的には、毎日7～8時間しっかり睡眠をとることが大切です。

そもそも人は、寝ているだけでもカロリーを消費しているんです。

睡眠中、体内では脂肪を分解する働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されており、7～8時間の良質な睡眠によって300kcal消費できるといわれています。

一方で、毎日5時間しか睡眠をとっていない人が、睡眠時間を3時間増やして8時間睡眠にすると、約120kcalプラスで消費できます。

1ヶ月間これを習慣化すると、消費されるカロリーは【120kcal×30日＝3,600kcal】ですね。

そして、3,600kcalはkgに換算すると0.47kgなので……。

つまり、良質な睡眠によって1ヶ月あたり500g程度は減量できるんですよ！

逆に、睡眠不足はよくありません。

「1日あたり3～4時間くらいしか寝ていない」など、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌量が減少し、カロリーの消費量も減ってしまいます。

結果的に睡眠で減るはずの体重が減らなくなってしまうので……これって、もったいなくないですか？

というわけで、成長ホルモンをしっかり分泌させ、睡眠中のカロリー消費を充実させるためにも、7～8時間の睡眠を習慣にしていきましょう！

【要チェック！】そもそも目指すべき体重って何キロ？

ダイエットの基本は、正しい食事と適度な運動、そしてたっぷりの睡眠を含む規則正しい生活なんですが、そもそもダイエットをするにあたっては「体重何kgを目指すか」が重要なポイントになりますね。

目標を設定しておくとモチベーションも上がりますし、「○月までに○kg痩せる」みたいに計画を立てることができます。

というわけで、目指すべき体重の考え方についてまとめてみました。

身長とのバランスが大事！

「ダイエットをする」「痩せる」なんていうと、どうしてもやみくもに「体重を減らせばいいんだ！」という考え方になりがちですが、体重の数値だけを減らせばOKというわけでもないんですよね。

体重の数値だけを見ていると、逆に「不健康なガリガリ」みたいな体型になってしまうことも……。

というわけで、「身長とのバランスを考える」というのが目標を立てるときの基本です！

身長に応じた適正な体重というものがあるので、まずはそこを目指してみるのがスタンダードな目標といえるでしょう。

「BMI」をチェック！

BMIとは肥満度を表す指標のことで、身長に合った「適正体重」を割り出すために使えます。

【体重kg÷(身長m)²】という計算式で求められるのがBMIで、医学的な根拠をもとに、国際的な指標として用いられています。

結果の数値によって「痩せ型」「普通体重」「肥満」とされ、下の表のような感じになります。

たとえば、20～30代の女性の平均身長は約157cmで、平均体重は約50kg。

これを当てはめて計算してみると、【50kg÷(1.57m)²】なので、BMIは約20.28となり、普通体重ということがいえますね。

というわけで、現在の身長・体重をもとにBMIをチェックすると、自分が「普通体重」なのか、「肥満」なのか、それともすでに「痩せ型」なのか把握できます。

そのうえで、「まずは普通体重を目指す」「痩せ型を目指す」という感じで、具体的な目標を立てやすくなるんですよ！

まとめ

では、今回の内容をまとめてみましょう。

ちなみに、風俗業界には「BMI」に似ている「スペック」という考え方があります。

これは【身長cm－体重kg】で計算できるもので、結果が【110～115以上】だったらハイスペックなので高級店に受かりやすい……なんて言われることがあります。

BMIとは違って医学的な根拠はないのですが、指標のひとつとしてチェックしてみるのもいいかもしれませんね！

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