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30代・40代は食事のみでダイエット可能？1週間の簡単メニュー＆筋トレを解説！
「ダイエットを始めたいけれど、食事のみで痩せられないかな……」
運動が苦手だったり日常生活が忙しかったりすると、ダイエットは継続しにくいですよね。
しかし年齢を重ねると、若い頃と比べしっかり食事を管理しなければ体重がすぐに増加したり、体型も崩れやすくなります。
そこで今回は、30代や40代の女性に向けて、1週間の食事メニューと筋トレ方法を紹介します。
無理のない範囲でダイエットを始めて、綺麗に痩せましょう！
目次
30代・40代は食事のみでダイエットできる？
ダイエットをする際、食事制限のみのダイエットを始める方は多いですよね。
しかし食べる量を減らせば体重は減少しやすいですが、筋力も低下しやすくなります。
とくに40代は年齢とともに筋肉量が落ちやすい年齢です。
食事制限で脂肪を落とすだけの方法に頼ると、皮膚がたるんで老けて見えたり、基礎代謝が低下してリバウンドを起こしやすくなったりします。
さらに女性は40代前後から女性ホルモンの分泌量が減少していき、お腹まわりを中心に脂肪がつきやすい体質に変化することも珍しくありません。
上記だけを見ると男性にはそうした影響がないように思えますが、男性も同様に40代前後から男性ホルモンが減少し、脂肪が増加しやすくなります。
こうした悪循環を防ぐためには、食事管理だけではなく、筋力を維持するアプローチも大切です。
食べる楽しみを我慢するのではなく、バランスの良い食生活と簡単な筋トレを取り入れて、長く継続しやすいダイエットを実践しましょう。
30代・40代のダイエットに効果のある1週間の食事メニュー
1日目の食事メニュー
1日目の食事メニューを紹介します！
[🍞朝メニュー：ベーコンエッグトースト＋レトルトコーンスープ（517kcal）]
たんぱく質豊富な卵とベーコンを使ったトーストで、朝からしっかりエネルギーを補給しましょう。
レトルトのコーンスープは手軽にビタミンB群やミネラルを摂取できます。
[🥩昼メニュー：酢豚＋玄米（470kcal）]
酢豚は豚肉でたんぱく質を補給し、野菜でビタミンやミネラルを摂取できるバランスの良い一品です。
玄米を合わせることで、食物繊維やビタミンB群をプラスできるので、血糖値の急上昇を抑えながら必要なエネルギーをチャージできます。
[🥗夜メニュー：ラタトゥイユ＋ライ麦パン（387kcal）]
彩り豊かなラタトゥイユで野菜のビタミンや抗酸化成分をたっぷり摂取できます。
ライ麦パンは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、低カロリーでヘルシーな組み合わせです。
2日目の食事メニュー
2日目はたんぱく質に加えて、ビタミン類を意識的に摂取しましょう！
[🍞朝メニュー：オートミール＋バナナヨーグルト（421kcal）]
食物繊維たっぷりのオートミールで腸内環境を整え、バナナでエネルギー補給とカリウムをプラスしました。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、消化を助けながら朝に必要な栄養を摂取できます。
[🥩昼メニュー：刺身定食（614kcal）]
新鮮な刺身で高品質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸を摂取し、心身の健康をサポートします。
さらに、みそ汁でエネルギー補給と腸内環境の改善を目指します。
[🥗夜メニュー：豚肉と春雨の炒め物＋大根のみそ汁（495kcal）]
豚肉のビタミンB1で疲労回復をサポートしつつ、ヘルシーな春雨でボリューム感をアップしましょう。
栄養バランスがよく、体に優しい夕食です！
3日目の食事メニュー
3日目は、ビタミンEとビタミンB群を摂取できるメニューを紹介します。
[🍞朝メニュー：トマトジュースのミネストローネ＋米粉パン1個（388kcal）]
トマトジュースを使ったミネストローネでビタミンCやリコピンを補給し、抗酸化作用をサポートします。
米粉パンは小麦粉よりも消化が良いので、軽めながら満足感のある朝食になります。
[🥩昼メニュー：アボカドハンバーグ＋玄米（711kcal）]
濃厚なアボカドをのせたハンバーグです。
良質な脂質とビタミンEを補給し、肌や血管の健康をサポートします。
低糖質ながら、午後をエネルギッシュに過ごせるメニューです！
[🥗夜メニュー：しいたけのツナマヨ焼き＋玄米（415kcal）]
しいたけの香りと旨味に、ツナマヨのたんぱく質と良質な脂質がマッチした一品です。
玄米でビタミンB群や食物繊維を補い、ヘルシーかつ満足感のある夕食になります。
4日目の食事メニュー
4日目は、飽きがこないようにカレーや鍋を紹介します。
[🍞朝メニュー：おにぎり＋じゃがいもとベーコンのチーズ焼き＋卵のみそ汁（441kcal）]
エネルギー源となるおにぎりに、じゃがいものビタミンCとベーコンのたんぱく質が加わったチーズ焼きで満足感をアップしました。
卵のみそ汁でさらにたんぱく質を補給できるので、朝から元気が出る栄養満点のメニューです！
[🥩昼メニュー：カレーリゾット＋なすの肉詰め（661kcal）]
スパイス香るカレーリゾットでエネルギーをしっかり補給しつつ、満足感のある一品になります。
なすの肉詰めは、ジューシーなひき肉でたんぱく質を摂取し、なすでビタミンやミネラルもプラスできます。
[🥗夜メニュー：豆乳鍋（408kcal）]
豆乳の優しい風味で体を温めながら、植物性たんぱく質やイソフラボンを摂取できるヘルシーな一品です。
野菜をたっぷり入れるとビタミンやミネラルも補給できるため、低カロリーながら満足感のある夕食です。
5日目の食事メニュー
5日目は、心身を元気にするメニューを紹介します。
[🍞朝メニュー：オートミールトマトスープ（461kcal）]
食物繊維豊富なオートミールで腸内環境を整え、トマトのリコピンで抗酸化作用をサポートします。
温かいスープで体を目覚めさせながら、ビタミンやミネラルもバランスよく補給できるヘルシーな朝食です！
[🥩昼メニュー：レバニラ定食（536kcal）]
レバーで鉄分やビタミンAを補給し、ニラのビタミンCで鉄分の吸収をサポートする栄養満点の定食です。
栄養価の高いレバーとニラは、疲労回復や貧血予防に役立ちます。
[🥗夜メニュー：鮭ハンバーグ＋納豆と卵のみそ汁（453kcal）]
鮭ハンバーグでオメガ3脂肪酸やビタミンDを補給し、心身の健康をサポートします。
納豆と卵のみそ汁は、たんぱく質やナットウキナーゼを手軽に摂取できるヘルシーな組み合わせです。
6日目の食事メニュー
6日目は、体にいい発酵食品を使ったメニューを紹介します。
[🍞朝メニュー：キムチの春雨スープ＋アスパラとゆで卵のサラダ（395kcal）]
キムチの発酵パワーで腸内環境を整え、春雨スープで満足感をプラスしましょう。
アスパラのビタミンCとゆで卵のたんぱく質で栄養をしっかり補給できます。
[🥩昼メニュー：チキンドリア（498kcal）]
鶏肉の高たんぱく質とホワイトソースのまろやかな味わいが楽しめる一品です。
ご飯でエネルギーを補給しつつ、チーズでカルシウムもプラスできます。
[🥗夜メニュー：鶏胸肉のマーボー豆腐＋玄米（477kcal）]
低脂肪高たんぱくの鶏胸肉と豆腐で、筋肉の維持に必要な栄養をしっかり補給しましょう。
ピリ辛の風味が食欲をそそり、玄米で食物繊維やビタミンB群も摂取できます。
7日目の食事メニュー
7日目は、ヘルシーながら満足度の高いメニューを紹介します。
[🍞朝メニュー：エビとアボカドのサラダ＋食パン1枚＋バナナ豆乳スムージー（545kcal）]
エビでたんぱく質を、アボカドで良質な脂質を補給できる栄養満点のサラダです。
食パンで手軽にエネルギーをチャージし、バナナ豆乳スムージーでビタミンやミネラルを摂取するとさらにバランスが良くなります。
[🥩昼メニュー：豆腐お好み焼き（552kcal）]
豆腐を使ったお好み焼きで、低カロリーながらたんぱく質をしっかり補給しましょう。
キャベツやネギを加えることでビタミンや食物繊維も摂取できるため、満足感とヘルシーさを両立できる一品です。
[🥗夜メニュー：寄せ鍋（319kcal）]
低カロリーながら、たっぷりの野菜やきのこ、豆腐、魚介類からビタミンやミネラル、たんぱく質をバランスよく摂取できます。
温かい鍋は消化を助け、体を芯から温めるのに最適です！
30代・40代のダイエットに効果のある筋トレ3選
40代や30代の女性がダイエットを成功させるためには、筋トレも必要です。
程よい筋肉は基礎代謝を高め、脂肪が減少した際のたるみも防止してくれます。
ここでは、初心者でも取り組みやすい3つの筋トレを紹介します！
1.プランク（お腹・体幹・インナーマッスル）
プランクは腹筋や体幹を鍛えるトレーニングです。
インナーマッスルを強化すると基礎代謝が高まり、痩せやすい体へ変わっていきます。
プランクは姿勢をキープするだけなので、運動が苦手な方でも取り組みやすいトレーニングです。
手順
1.四つん這いになる。
2.肩の真下に肘をついて身体を支え、足を伸ばして爪先立ちになる。
3.【2.】の状態を30秒〜1分ほどキープする。
上記を1〜3セット行いましょう。
姿勢をキープするときに呼吸が止まりがちなので、呼吸を意識しながら姿勢をキープするのがポイントです。
2.スクワット（太もも・お尻・背中）
スクワットは太ももやお尻、さらに背中の筋肉も鍛えられます。
太ももや背中など体の中でも大きな筋肉が多い部位を刺激できるので、筋力がついた分だけ基礎代謝が高まります。
筋トレ初心者は回数を少なめに設定し、慣れるに従って回数やセット数を増やしていくのがおすすめです。
手順
1.起立して足を肩幅よりやや広い程度に広げる
2.足先を少し外に向ける。背筋を伸ばして息を吸いながら膝を曲げる。
3.太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元の位置に戻る。
1セット10回、1〜3セット行いましょう。
最初は鏡を見ながらフォームを確認し、正しい姿勢で行う習慣をつけるとケガのリスクを減らせます。
3.ワイドプッシュアップ（胸・二の腕）
ワイドプッシュアップは胸の筋肉をメインに、二の腕の引き締めにも効果的です。
胸の筋肉が落ちるとバストが垂れたりサイズダウンしたりするので、女性らしいラインを残したい方はワイドプッシュアップを取り入れましょう。
回数がきついと感じるときは、少なめに設定しても大丈夫です。
手順
1.四つん這いになる。
2.肩幅よりやや広めの位置に手をついて身体を支え、足を伸ばして爪先立ちになる。
3.【2.】の姿勢をキープしたまま、胸を床へと近づける。
4.両手で床を押して胸を元の位置に戻す。
1セット8回、1〜3セット行いましょう。
回数を重ねるより、1回1回をしっかり意識して行うほうが筋肉にアプローチしやすくなります。
30代・40代のダイエットで注意すべき点
食事や筋トレを頑張っていても、やり方を間違えるとダイエットの効果が薄れてしまいます。
ここではダイエット中に気をつけたいポイントを紹介します！
無理な食事制限や運動をしないで長期的にダイエットを続ける
短期間で極端な食事制限や過度な運動を取り入れると、体への負担が大きくなって挫折しやすいです。
とくに食事量を大幅に減らしてしまうと、栄養不足による肌荒れや疲労感に悩まされる可能性が高くなります。
ダイエットで大切なのは、少しずつでも毎日続けることです。
たとえば、1日5分の筋トレでも休まずに継続すれば、体の変化を実感できるようになります。
無理をせず、長期的な計画を立ててダイエットを続けましょう。
「〇〇ダイエット」など偏った食事をしない
特定の食品だけを食べる、あるいは炭水化物や脂質を極端に抜くなどのダイエットは、一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすいので注意しましょう。
体に必要な栄養が不足していると、エネルギーを正常に燃焼しにくくなったり、筋肉量が減少して代謝が低下したりします。
ダイエットは1週間や2週間など短期的に終えるのではなく、日常生活の一部として取り入れる意識が必要です。
とくに、たんぱく質は筋肉を維持したり成長したりするうえで大切です。
鶏肉や魚、大豆製品などのメニューを定期的に取り入れ、筋トレで刺激した筋肉をしっかりサポートしてください。
40代・30代のダイエット効果を高めるためには食事メニューと筋トレが大切
40代や30代のダイエットは、基礎代謝を維持する意味でも筋肉を落とさない工夫が必要です。
バランスの良い食事と適度な筋トレを両立すれば、体型を崩さずに健康的に痩せられます。
無理をしすぎず長期的な視点でダイエットに取り組み、綺麗に痩せることを目指しましょう！
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