「ウォーキングを始めたらふくらはぎが太くなった気がする……」

ダイエットを目的としてウォーキングを始める方もいますが、間違った歩き方でふくらはぎが太くなったと悩む声も少なくありません。

今回は、ふくらはぎを細くするウォーキングのコツと、ふくらはぎが太くなる原因を紹介します。

ふくらはぎを細くしたい方は、最後までご覧ください！

ウォーキングでふくらはぎが太くなる3つの原因

歩き方によっては、ウォーキングが逆効果になり、ふくらはぎが太くなってしまうこともあります。

ここでは、ふくらはぎが太くなる原因を3つ紹介します！

1.つま先歩きしている

無意識につま先歩きをしていると、ふくらはぎを過剰に使ってしまいます。

そのため、ふくらはぎの筋肉が発達し、太く見えてしまいます。

ふくらはぎの筋肉を使うのは悪いことではありませんが、過度な負荷はふくらはぎを太くしてしまうので注意しましょう。

2.膝を伸ばして歩く

膝を伸ばしきった歩き方は、ふくらはぎの裏側にあるヒラメ筋に負荷をかけてしまいます。

そのため、膝を伸ばして歩く癖がつくと、ふくらはぎが発達したり膝痛につながったりする可能性があります。

膝を伸ばして歩くと姿勢よく歩けている気がしますが、実際には膝やふくらはぎへの負担が増えるので注意しましょう。

3.内股で歩く

歩行時に内股になると膝が内側を向き、ふくらはぎに負荷がかかります。

特に座っているときや立っているときに膝が内側を向く方は、内股の可能性があります。

内股は意識して矯正するとある程度改善が見込めますが、日頃から正しい姿勢を保つように心がけましょう。

ふくらはぎの太さが気になる方は、普段の立ち方や歩き方を一度確認するのがおすすめです。

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ふくらはぎを細くするウォーキングのコツ4つ

ウォーキングでふくらはぎを細くしたい方は、足の運び方や重心の取り方に気をつける必要があります。

ふくらはぎを細くするウォーキングのコツを4つ紹介します！

1.骨盤を水平にスライドさせるように歩く

骨盤を水平に動かすイメージを持つと、歩く際に全身の筋肉を連動させやすくなります。

このように歩くと、太ももを使って歩けるようになり、ふくらはぎだけに集中していた負荷が脚全体へ分散されます。

骨盤周辺の筋肉を使うため、慣れるまでは歩きにくいと感じるかもしれません。

しかし、ふくらはぎの負荷を軽減するためには骨盤の動きを意識して歩くのが効果的です。

2.足の甲を伸ばすように歩く

足首を伸ばして歩くとき、同時に足の甲を意識すると膝が自然に持ち上がります。

膝を上げて歩けるようになると、地面を蹴る際の負荷がふくらはぎ以外にも分散できるため、ふくらはぎの筋肉を細くすることができます。

最初は意識して歩くのが難しいかもしれませんが、慣れればスムーズに歩けるようになります。

3.ウォーキング専用のシューズを使う

ふくらはぎの負担を軽減するためには、ウォーキング専用のシューズを選びましょう。

ウォーキングシューズはランニングシューズより少し重く、厚めの靴底を採用しているため、ふくらはぎの負担を軽減できます。

正しい歩き方がわからない初心者こそ、専用シューズで足の動きをサポートするのがおすすめです。

専用シューズで無理なく歩けるようになると、ふくらはぎが太くなるのを抑えながら運動不足を解消できます。

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ふくらはぎを太くする4つの生活習慣

日々の生活習慣によっては、余分な水分がたまってふくらはぎが太くなることがあります。

ふくらはぎの太さが気になる方は、以下の生活習慣に該当していないか確認してみましょう。

1.同じ姿勢を続けている

長時間のデスクワークや立ち仕事で下半身を動かさない状態が続くと、血液やリンパ液が脚にたまりむくみやすくなります。

ふくらはぎのむくみは足周りを膨張させてしまうので、太くなったように感じることがあります。

同じ姿勢が続く場合は、適度に立ち上がって歩いたりかかと上げ下げしたりなど、ちょっとした運動を取り入れましょう。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。

座りっぱなしや立ちっぱなしで筋肉を動かさないと、このポンプ機能が低下してふくらはぎのむくみが悪化してしまいます。

2.運動をしない

日常での運動量が少ないと基礎代謝が低下し、血液やリンパの流れも悪くなります。

運動不足が続くと、筋力が低下してむくみやすくなったり、脂肪が燃焼しにくくなったりします。

ウォーキングやランニングを取り入れたり、忙しくて時間のない方は通勤時などの移動の際にいつもより一駅分歩いてみたりしてみましょう。

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うのも筋力維持に効果的です。

3.食生活が乱れている

食生活が乱れていると脚のむくみや脂肪の蓄積の原因になります。

とくに、インスタント食品には塩分が多く含まれており、体に余分な水分をため込みやすくなってしまいます。

食事の際はインスタントや外食を控え、塩分を摂りすぎないよう注意しましょう。

また、揚げ物やお菓子をよく食べている方は摂取カロリーが多くなるため、脂肪が蓄積しやすくなります。

4.湯船につからずシャワーを使う

仕事や家事で忙しいとき、シャワーだけで入浴を済ませる方は多いかもしれません。

しかしシャワーだけだと体が温まる前に終わるため、血行が滞りやすくなります。

血行不良はむくみや代謝低下の原因になり、ふくらはぎが横に広がりやすい状態を招きます。

ふくらはぎを細くしたい方は、湯船で体を温めて汗をかく習慣をつけると良いでしょう。

数分でも湯に浸かると体温が上がり、血液やリンパの流れが改善します。

ふくらはぎを細くするための4つの生活習慣

ふくらはぎは歩き方だけでなく、毎日の生活習慣の影響も受けやすい部位です。

これから紹介する4つの生活習慣を取り入れて、ふくらはぎを細くしましょう。

1.正しい姿勢を身につける

姿勢が悪い状態で歩くと、ふくらはぎや骨盤に負担をかけやすくなります。

しかし、正しい姿勢を身につけるとふくらはぎや骨盤への負担を減らし、不自然な筋肉の発達や体の歪みを防止できます。

とくに、左右の重心をバランスよくかけるように心がけましょう。

正しい姿勢で歩けるようになると、徐々にふくらはぎの筋肉も自然になっていきます。

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2.ストレッチを取り入れる

自宅でストレッチや簡単なトレーニングを取り入れると、ふくらはぎの柔軟性が高まります。

下半身が硬いままだと、内股になったり血流が悪くなったりして、ふくらはぎが張りやすい状態が続きます。

とくに、入浴後は筋肉が温まっているのでストレッチの効率が上がり、凝り固まったふくらはぎをほぐしやすいのでおすすめです。

気持ちいいと感じる強さで、じっくりふくらはぎをほぐしていきましょう。

3.バランスの良い食生活を心がける

ふくらはぎのむくみや脂肪が目立つときは、塩分や高カロリーな食生活に原因があるかもしれません。

塩分を摂りすぎると体は水分をためこみやすくなり、ふくらはぎが太くなりやすくなります。

油分の多い食事は摂取カロリーが増えがちなので、脂肪を蓄積しやすくなります。

外食が多い方でも、野菜の多いスープを選んだりドレッシングを控えめにしたりしましょう。

食事で摂りすぎたカロリーを運動で消費するのは大変なので、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

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4.毎日湯船につかる

入浴による血行促進は、ふくらはぎのむくみ改善に役立ちます。

38度のぬるめのお湯なら25〜30分、42度程度の熱めのお湯なら5分つかれば、体が内側までしっかり温まります。

また、湯上がりにストレッチを行うのもむくみ解消に効果的です。

入浴で血行を促進し、すっきりしたふくらはぎをつくりましょう。

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ウォーキングでふくらはぎが太くなったら歩き方と生活習慣を見直そう

ウォーキングでの間違った歩き方や悪い生活習慣が続くと、ふくらはぎが太くなります。

つま先歩きや膝を伸ばしすぎた歩行、内股での歩行はふくらはぎに負担をかけ、筋肉の発達やむくみを引き起こします。

また、ふくらはぎを細くするためには歩く際の負担を軽減し、入浴後のストレッチやバランスの良い食事を心がけることも大切です。

今回紹介した正しい歩き方を身につけて、ふくらはぎを細くしてみましょう！

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