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運動なしでもOK！カロリー制限ダイエットの方法とレシピを伝授
最近体重増えてきたなぁー……運動せずに食事制限だけで痩せられないかな？
ダイエットはしたいけど美味しいグルメは諦めたくない！
そんな風に思っていませんか？
夜型の生活や、仕事終わりのご褒美スイーツ、つい頼んじゃうデリバリー……
気づけば体重が増えててショック！なんてこと、風俗で働くとよくある悩みですよね。
今回は運動せずに食事だけで効率的にダイエットできるカロリー制限ダイエットについてご紹介します！
この記事で分かること
- カロリー制限ダイエットとは？
- カロリー制限ダイエットのやり方
- カロリー制限ダイエットレシピ3選
目次
カロリー制限ダイエットとは？
ダイエットと言えば、激しい運動や過酷な食事制限、というイメージを持っていませんか？
実は、カロリー制限ダイエットなら、決まった摂取カロリー内であれば好きなものを食べられるのです。
ここで、太る仕組みを理解しながら、カロリー制限ダイエットを成功させるための知識を身につけましょう！
太る原因は【消費＜摂取カロリー】になっているから
人間がなぜ太るのか、皆さんはご存知ですか？
一般的に、「日常生活で使われる【消費カロリー】よりも、食べ物や飲み物から取り入れる【摂取カロリー】が多いから太る」と言われています。
消費するカロリーより余分に摂取してしまったカロリーは、最終的に脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
つまり、普段動いて消費するカロリーよりも、食べ物や飲み物から得たカロリーが多いと太るということです。
カロリー制限の基本は【摂取カロリーを抑える事】
消費カロリーより摂取カロリーの方が多いと太る、と説明しました。
このエネルギー摂取量（in）とエネルギー消費量（out）の収支バランスに着目したのがカロリー制限ダイエットです。
カロリー制限ダイエットは、食べ物で得られる摂取カロリーが、消費されるカロリーを下回るようにし、体重を減らすダイエット方法。
【意外な落とし穴】実は、摂取カロリーが少なすぎても太る原因に？
「じゃあ食べる量を減らせばいいんだよね？」
そう思ったあなた、そう簡単な問題ではないんです！
人には、生きていくうえで欠かせない最低限必要な消費エネルギー＝基礎代謝と言うものがあります。
食べるのを控え、摂取カロリーが基礎代謝量を大幅に下回ってしまうと、体はエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げてしまうのです。
体が飢餓状態に備えるための防御本能によって、太りやすくなってしまうなんて皮肉ですよね。
カロリー制限ダイエットのやり方
摂取カロリーを「消費カロリーより下回るようにする」カロリー制限ダイエット。
では具体的にどうやって始めれば良いのでしょうか？
ここでは、カロリー制限ダイエットのやり方について詳しく説明します。
①一日の消費カロリーの目安をチェック
カロリー制限ダイエットを始める上で大事なことは、1日で消費するカロリー（＝摂取してもいいカロリー）を把握すること。
これを知ることで、どれくらいのカロリーを摂取すれば痩せられるのかが明確になります。
消費カロリーの計算方法は、👉 基礎代謝量 × 身体活動レベルごとの数値です。
「基礎代謝量」の計算方法
基礎代謝量とは、安静にしている状態（寝ている、リラックスしている）でも消費するカロリーのこと。
基礎代謝量を算出する方法は、「基礎代謝基準値×体重」です。
成人女性の年齢別に分けたものが下記の通り。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 |
|---|---|
| 18〜29歳 | 22.1kcal |
| 30〜49歳 | 21.9kcal |
| 50〜64歳 | 20.7kcal |
この計算に当てはめると、体重55kgの20代成人女性の基礎代謝量は「22.1（基礎代謝基準値）×55kg（体重）＝1,216kcal（基礎代謝量）」です。
身体活動レベルと数値
-
レベルⅠ：座り仕事が多く、運動習慣なし（デスクワークなど）
-
レベルⅡ：仕事は座り作業中心だが、適度な移動や軽い運動をする
-
レベルⅢ：立ち仕事が多く、運動習慣がある
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 18〜29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
例えば、 体重55kgの20代女性（座り仕事中心）の場合：基礎代謝 1,216kcal × 1.50（活動レベルⅠ）＝ 1,824kcal
この 1,824kcalを下回る食事 を続ければ、 徐々に体重が減少 します！
②ダイエット期間中の摂取カロリーを設定
カロリー制限ダイエットでは、 「摂取カロリーをどれくらい減らすか？」 が重要。
ポイントは基礎代謝量（BMR）を下回らないことと、現在の体重の5％以内の減量にとどめることです！
1ヶ月に5％以上の体重を落としてしまうと生命維持のために身体が防御態勢になり、体重が落ちにくくなってしまうのです。
例えば、 体重55kgの人が1ヶ月で2.75kg減量したい場合：
→脂肪1kgの熱量は約7,200kcal × 2.75kg ＝ 19,800kcalのカロリーカットが必要
→19,800kcal ÷ 30日 ＝ 1日660kcalを減らせばOK！
ただし、極端な制限は健康に影響を及ぼすので、摂取カロリーが 基礎代謝量（1,216kcal）＋200〜500kcal 以上になるように調整しましょう。
③食事記録をつけて、摂取カロリーを把握
「何をどれくらい食べているか」 を知ることで、 ダイエットの成功率はUPします！
そこでおすすめなのが、レコーディングダイエットともいう、食べたものを記録するシンプルな方法。
「あすけん」「MyFitnessPal」などのアプリがおすすめです。
レコーディングダイエットのメリット
-
✅ 自分の食事の傾向が分かる
→ ついお菓子を食べすぎている、夜にカロリーオーバーしがち…など、改善点が見えてくる！ -
✅ 「無意識に食べる」が減る
→ 記録すると「これ書くのちょっと恥ずかしいな…」と思って、間食を減らせる！ -
✅ 食事のバランスを考えやすくなる
→ たんぱく質が足りていない、脂質が多い、などバランスが見える化できる！
④ コンビニご飯でカロリー管理
毎日カロリーを細かく計算するのは面倒…！
そんな人におすすめなのが、 カロリー管理が簡単なコンビニごはん です。
最近のコンビニ食品はカロリー表示がしっかりしているので、食べる量を調整しやすく、忙しい人でもダイエットを続けやすいのがポイント！
コンビニで選ぶべきダイエット向きごはん
💡 たんぱく質が摂れるものを選ぼう！
- サラダチキン（約120kcal）
- ゆで卵（1個 約70kcal）
- 豆腐バー（約100kcal）
- ギリシャヨーグルト（約80kcal）
💡 低カロリーで満足感のある食事
- おにぎり（梅・鮭 160〜180kcal）
- そば or 春雨スープ（200〜300kcal）
- 野菜たっぷりスープ（100〜150kcal）
- おでん（大根 約15kcal / 卵 約80kcal / こんにゃく 約5kcal）
こんな組み合わせならバランス◎
▶ 朝ごはん：朝は糖質を適度に摂取（おにぎり）してエネルギー補給！
おにぎり（180kcal）+ ゆで卵（70kcal）+ 無糖ヨーグルト（80kcal）
▶ 昼ごはん：昼は 炭水化物＋タンパク質 をしっかり摂る！
そば（300kcal）+ サラダチキン（120kcal）+ 野菜スープ（100kcal）
▶ 夜ごはん：夜は 低カロリー＆高タンパク質のメニュー で脂肪を溜めにくくする！
豆腐バー（100kcal）+ サラダ（50kcal）+ おでん（卵＋大根 95kcal）
コンビニを味方にして、 簡単＆続けやすいカロリー制限ダイエット を始めましょう！
【お手軽でオススメ】カロリー制限ダイエットレシピ3選
「ダイエットをしながら美味しいものを食べたい！」
そんなあなたのために、低カロリーだけど満足度の高いレシピを厳選してご紹介します！
鶏むね肉とブロッコリーのヘルシーサラダ
カロリー：約250kcal（1人分）
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮なし）…150g
- ブロッコリー…1/2株
- ミニトマト…6個
- ヨーグルト（無糖）…大さじ2
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩・こしょう…少々
- レモン汁…小さじ1
【作り方】
1.鶏むね肉を茹でて、粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂く。
2.ブロッコリーを小房に分け、塩茹でして冷ます。
3.ミニトマトを半分に切る。
4.ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを入れて混ぜる。
5.すべての具材を和えて完成。
POINT
ヨーグルトの爽やかな酸味がアクセントの、ヘルシーでさっぱりとした味わい！
豆腐ときのこのヘルシースープ
カロリー：約150kcal（1人分）
材料（2人分）
- 木綿豆腐…150g
- しめじ…1/2パック
- えのき…1/2パック
- だし汁（または水＋顆粒だし小さじ1）…400ml
- 醤油…小さじ1
- 塩…少々
- ごま油…小さじ1
- ネギ（刻み）…適量
【作り方】
1.しめじとえのきを食べやすい大きさにカットする。
2.鍋にごま油を熱し、きのこを軽く炒める。
3.だし汁を加えて中火で煮る。
4.豆腐をスプーンで適当な大きさにすくって加える。
5.醤油と塩で味を調える。
6.器に盛り、刻みネギを散らして完成。
POINT
ヘルシーで優しい味わいの、きのこと豆腐の旨みが広がるあっさりスープ！
サーモンとアボカドの和風ポキ丼
カロリー：約350kcal（1人分）
材料（1人分）
- サーモン（刺身用）…80g
- アボカド…1/2個
- 玄米ご飯…100g
- 醤油…小さじ1
- ごま油…小さじ1/2
- レモン汁…小さじ1/2
- 白ごま…適量
- きざみ海苔…適量
- 小ねぎ（刻み）…適量
【作り方】
1.サーモンとアボカドを一口大に切る。
2.ボウルに醤油、ごま油、レモン汁を入れて混ぜ、サーモンとアボカドを和える。
3.玄米ご飯を器に盛り、上に具材をのせる。
4.白ごま、きざみ海苔、小ねぎを散らして完成。
POINT
玄米を使うことで、食物繊維も豊富で腹持ちUP！
まとめ｜まずは数値化が大事！見える化で効率よくダイエット
カロリー制限ダイエットを行う上で大事なことは以下の二つ。
POINT
- 一日の基礎代謝量を計算して、摂取カロリーの目安にする
- 設定する摂取カロリーを基礎代謝量以下にしない
ただやみくもに摂取カロリーを減らすだけの制限をおこなうと、筋肉や基礎代謝量が落ちて、太りやすい体質に。
一日に必要なカロリーを摂取しつつ、適度に運動も取り入れることも大事。
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持して、健康的にダイエットを取り組みましょう！
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